Ketogénne diétne raňajky - takto začnete deň ketogénne

Sotva existuje nejaké iné jedlo, o ktorom by sa diskutovalo rovnako ako o raňajkách. Mali by ste raňajkovať alebo nie? A ak áno, čo je najlepšie? Ak dodržiavate ketogénnu diétu, vyvstáva tiež otázka: Čo môžem vôbec raňajkovať? V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o ketogénnych raňajkách a 10 nápadoch, ako môžu ketogénne raňajky vyzerať. Mimochodom, s touto dômyselnou aplikáciou môžete získať plán ketogénnej výživy prispôsobený vašim potrebám.

Ketogénne diétne raňajky

„Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.“ Túto vetu ste už pravdepodobne počuli alebo čítali. Je založený na myšlienke, že po dlhom nočnom pôste musí telo ráno nevyhnutne niečo zjesť, aby mohlo ísť.

No, to nie je v skutočnosti také dramatické. Počas tisícročí evolúcie sme boli vynikajúco adaptovaní na to, že nebudeme dlho jesť. Napokon na to existuje ketóza, ak nebudete nič jesť, vaše telo spaľuje tukové zásoby.

Ak ráno nebudete nič jesť, zostanete v ketóze a nebudete rušiť telo pri využívaní jeho tuku. To je ideálne riešenie pre diétu, pretože vynechanie potravy vedie k odbúravaniu tukov.

Najmä pri ketogénnej strave znamená neraňajkovanie tiež to, že sa počas dopoludnia obzvlášť sústredíte. To však neznamená, že by ste nemali alebo nemali raňajkovať.

Ak máte taký hlad, môžete prekročiť svoj limit uhľohydrátov, vypadnúť z ketózy a dopriať si veľký kúsok koláča ako odmenu za rannú výdrž. Nuž. Preháňam, ale rozhodne by to tak nemalo vyzerať.

Odpoveď na otázku, či sú raňajky dobré alebo dôležité, je veľmi jednoduchá: podľa toho, čo je pre vás to pravé. Ak máte ráno hlad, tak jedzte.

Ak nemáte hlad, jednoducho nič nejedzte. Nenúťte sa raňajkovať, vaše telo zvyčajne veľmi dobre vie, kedy čo potrebuje, a signalizuje to.

Nasledujúce recepty uvádzajú niekoľko príkladov, ako by mohli vyzerať ketogénne raňajky. Existuje veľmi jednoduché recepty, niektoré si môžete pripraviť, ak nemáte ráno veľa času, a niektoré sú skvelé na uvoľnené ketogénne raňajky.

Keto káva

Strednou cestou pri raňajkách je keto káva. Keto káva obsahuje veľa tukov, takmer žiadne sacharidy a takmer vôbec žiadne bielkoviny. To zaručuje, že zostanete hlboko v režime spaľovania tukov, ale tiež vám zabráni hladovať, ak sa rozhodnete raňajky vynechať.

(442 kcal; 3 g sacharidov, 2 g bielkovín, 49 g tuku)

prísady

1 polievková lyžica kokosového oleja (napr. Organický kokosový olej Mituso)
1 ČL masla
100 ml kokosového mlieka (napr. Organické kokosové mlieko One Nature)
400 ml horúcej kávy

príprava

Suroviny spolu zmiešame alebo krátko rozmixujeme pomocou tyčového mixéra alebo mixéra. Potom bude káva obzvlášť krémová.

Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami, kým nenájdete svoju vlastnú keto kávu, ktorá vám chutí najviac. Môžete pridať rôzne koreniny, napríklad škoricu (napr. Cejlónska škorica Azafran), klinčeky (napr. Mleté bio klinčeky Sonnentor) alebo muškátový oriešok (napr. Mletý muškátový oriešok s vysokým obsahom osem).

Namiesto kokosového mlieka môžete tiež použiť mandľové mlieko (napr. Nesladené mandľové mlieko Alpro) alebo smotanu. Namiesto alebo okrem kokosového oleja môžete tiež použiť kakaové maslo (napr. Organické kakaové maslo Indigo Herbs) alebo MCT olej (napr. Primal MCT olej).

Fantázii sa medze nekladú, len sa uistite, že vaša keto káva má vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov.

Namiesto kávy môžete samozrejme použiť aj čaj. Môžete tiež vyskúšať rôzne kombinácie, napríklad s čiernym čajom (napr. Azafran, indický organický Darjeeling) alebo čajom chai (napr. Tea Exclusive Masala Chai).

zelené keto smoothie

Zelené smoothies sú veľmi výživné a rýchle na prípravu, môžu obsahovať veľmi odlišné prísady a sú tiež ideálne na cesty. Ketogénne smoothies sa tiež ľahko pripravujú tým, že sa vyhýbajú sladkému ovociu a namiesto toho používajú bobule alebo avokádo.

(542 kcal; 5 g sacharidov, 5 g bielkovín, 57 g tuku)

prísady

3 lyžice kokosového oleja (napr. Organický kokosový olej Mituso)
70 g avokáda
30g čerstvého špenátu
240 ml nesladeného mandľového mlieka (napr. Nesladené mandľové mlieko Alpro)
100g uhorky

príprava

Všetky ingrediencie energicky pretlačte vo výkonnom mixéri.

Ak pripravujete smoothie častejšie a chcete sa vyhnúť zvyškom jedla, môžete si suroviny pripraviť vo väčšom množstve, nakrájať ich a po častiach zmraziť. Ušetrí vám to čas a stačí už len pridať tekutinu.

Vajcia so slaninou

V tejto zbierke receptov by nemali chýbať klasické ketogénne raňajky. Vajcia sú veľmi zdravé, obsahujú veľa vitamínov a chutia vynikajúco. Sú rýchle na prípravu, veľmi variabilné a udržia vás nasýtené na dlhú dobu.

(480 kcal; 2 g sacharidov, 29 g bielkovín, 39 g tuku)

3 vajcia
30g slaniny v prúžkoch
1 polievková lyžica kokosového oleja (napr. Organický kokosový olej Mituso)

príprava

Vložte kokosový olej do panvice a nechajte ho rozpustiť. Na rozpálenej panvici s vajcami osmažte slaninu do chrumkava. Môžete si pripraviť praženicu alebo praženicu, podľa toho, čo uprednostňujete.

Keto muffiny

Muffiny sa ľahko pripravujú a sú vynikajúce na cesty. Ak radi ráno zjete niečo sladké, tento recept je pre vás.

(na porciu: 273 kcal; 5 g sacharidov, 8 g bielkovín, 24 g tuku)

Ingrediencie na 12 porcií

165 g mandľovej múky (napr. Mandľová múka Mea Vita)
65 g hrubo zomletého ľanového semena (napr. Ľanové semienko Scharpfenmühle drvené)
80 g erytritolu (napr. Xucker light)
2 čajové lyžičky sódy bikarbóny
1 čajová lyžička škorice (napr. Organická cejlónska škorica Azafran)
½ čajovej lyžičky soli (napr. Ružová himalájska soľ z Azafranu z Pakistanu)
30 g nasekaných vlašských orechov (napr. Picker nasekané vlašské orechy)
6 vajec
120 ml kokosového oleja (rozpusteného, ale už nie horúceho) (napr. Organický kokosový olej Mituso)
120 ml kokosového mlieka (napr. Organické kokosové mlieko One Nature)
1 citrón

príprava

Rúru predhrejte na 170 stupňov a pripravte si formu na muffiny. Buď použijete silikónovú formu, vymastíte muffinovú formu alebo ju vysteliete papierovými vložkami.

Najskôr v miske zmiešajte suché ingrediencie, okrem vlašských orechov. Kôru z citrónu potrieme a zmiešame s mokrými ingredienciami v inej miske. Potom pridáme suché ingrediencie a všetko poriadne rozmixujeme mixérom alebo vareškou.

Teraz formičky na muffiny naplňte príliš plné a ozdobte nasekanými vlašskými orechmi. Potom muffiny pečieme 20-25 minút, potom skontrolujeme, či sú na konci dobre upečené. Uprostred prepichnite drevenú tyčinku, ak zostane čistá, sú hotové. Potom ich nechajte vychladnúť a potom ich vyberte z foriem.

Vaječné muffiny

Vaječné muffiny sa pripravujú úžasne. Ak ráno nemáte veľa času, môžete ich predvariť 1 - 2 krát týždenne, uchovať v chladničke v plechovke a každé ráno ich len vytiahnuť. Buď ich jete studené, alebo ich zohrejete v mikrovlnke.

(371 kcal na porciu; 4 g sacharidov, 23 g bielkovín, 19 g tuku)

Suroviny na 4 porcie

6 vajec
1–2 jarná cibuľka (nadrobno)
100g varenej šunky
100g strúhaného syra
1 čajová lyžička pesta (napr. Barilla i Pesti Basilico e Rucola)

príprava

Nakrájajte ingrediencie. Vajcia zmiešajte so syrom a pestom a rozdeľte ich do košíčkov na muffiny, najlepší je podnos na muffiny, napríklad tento.

Jarnú cibuľu a šunku rovnomerne rozložte na všetky muffiny. Pečieme pri teplote 180 ° 20-30 minút. Vaječné muffiny sú ideálne aj na cesty.

Vyskúšajte iné plnky, napríklad špenát a feta, alebo slaninu a syr, alebo čokoľvek, čo vás napadne.

ketogénna strava raňajky - palacinky

Palacinky sú nevyhnutnou súčasťou bohatých raňajok. S týmto receptom ich urobíte ketogénnymi a nemusíte sa cítiť previnilo

(515 kcal; 5 g sacharidov, 16 g bielkovín, 48 g tuku)

prísady

1 polievková lyžica kokosového oleja (napr. Organický kokosový olej Mituso)
15g tvarohového krému
2 vajcia
50g krému
30g čučoriedok

príprava

Vložte olej do panvice a zohrejte ho. Vajcia zmiešame s tvarohovým krémom a po častiach opečieme na rozpálenom oleji. Šľahačku vyšľaháme a podávame s čučoriedkami s plackami.

Na hrubšie, nadýchané palacinky pridajte 1 ČL kokosovej múky, ½ ČL prášku do pečiva a 150 ml mandľového mlieka.

Kaša s konopnými semiačkami

Túto kašu môžete pripraviť aj vo väčšom množstve. V uzavretej krabici sa môže uchovávať v chladničke až 3 dni.

**(660 kcal; 15 g sacharidov *, 24 g bielkovín, 55 g tuku)**

Suroviny na 2 porcie

240 ml mandľového mlieka (napr. Mandľové mlieko Alpro nesladené)
75 g lúpaných konopných semien (napr. Konope a prírodné organické konopné semená lúpané)
2 čajové lyžičky nasekaných ľanových semien (napr. Ľanové semená Scharpfenmühle mleté)
2 čajové lyžičky kokosového oleja (napr. Organický kokosový olej Mituso)
1 čajová lyžička chia semienok (napr. Naturacereal chia semienka)
2 - 5 kvapiek stévie (napr. Tekuté stolové sladidlo Borchert stevia)
1 štipka škorice (napr. Cejlónska škorica Azafran)
28 g mletých mandlí (napr. Mleté mandle Maersch)

príprava

Vložte všetky ingrediencie do hrnca a nechajte ich niekoľko minút dusiť.

Kašu môžete dozdobiť nasekanými orieškami, škoricou, čerstvými bobuľami alebo semiačkami a pochutnať si na teplej alebo studenej.

* Kaša je pomerne bohatá na uhľohydráty, ale je to takmer výlučne vláknina, ktorá sa vylučuje nestrávená. Iba 3g sacharidov sa spracuje ako cukor na porciu.

Ketogénne diétne raňajky - sendvič

(483 kcal; 23 g bielkovín, 4 g sacharidov, 43 g tuku)

prísady

50g tvarohového krému
1 veľké vajce
15g šunky
15g syra
3 plátky uhorky

príprava

Oddeľte vajíčko a z bielkov vyšľahajte tuhý sneh. Žĺtky zmiešame s tvarohovým krémom a ochutíme trochou soli a korenia. Smotanový syr a žĺtkovú zmes opatrne preložíme do tuho rozšľahaného bielka.

2 porcie dáme na plech a pečieme 20 - 30 minút na 150 °. Potrieme maslom a na vrch dáme zvyšné suroviny, ak chcete.

Jogurt s bobuľami

Tento jogurt je tiež rýchlou a ľahkou raňajkou, ktorá sa ľahko pripravuje. Je vhodný najmä pre tých, ktorí majú radi na raňajky nejaké ovocie.

(214 kcal; 9 g sacharidov, 5 g bielkovín, 16 g tuku)

prísady

150g gréckeho jogurtu
30g bobúľ
1 polievková lyžica strúhaného kokosu (napr. Organické kokosové vločky Wolfberry)

príprava

Vložte jogurt do misy, ozdobte ju bobuľami a sušeným kokosom. Môžete použiť čerstvé alebo mrazené bobule.

Pre zvýšenie obsahu tuku môžete jednoducho vypiť šálku kávy s 1 - 2 polievkovými lyžicami kokosového oleja s jogurtom alebo pridať 1 - 2 polievkové lyžice MCT oleja (napr. Primal MCT olej) do jogurtu.

Sušienky z mletého mäsa

Tento recept zapadá do kategórie „výdatné raňajky na cestách“. Sušienky sú ideálne ako občerstvenie, ak ste na cestách alebo dlho cestujete. Môžu sa uchovávať v chladničke v uzavretej plechovke až 5 dní.

(na sušienku: 47 kcal, 0,5 g sacharidov, 8 g bielkovín, 2 g tuku)

Suroviny na 18 sušienok

450g mletého hovädzieho mäsa
2 čajové lyžičky sójovej omáčky (napr. Sójová omáčka Kikkoman)
1 čajová lyžička údenej soli (napr. Dánska údená soľ Krautberger)
1 čajová lyžička čierneho korenia, mleté (napr. Mleté čierne korenie Wagnerov korenie)
½ cesnakového prášku (napr. Granulovaný organický cesnak Azafran)
½ lyžičky paprikového prášku (napr. Krautberger Gourmet paprikový prášok ušľachtilý sladký)

príprava

Rúru predhrejte na 170 ° a dva plechy vyložte papierom na pečenie. Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy v miske, rukami alebo lyžičkou.

Vezmite 1 naloženú čajovú lyžičku zmesi a rukami ju vytvarujte do gule. Teraz stlačte guľu naplocho tak, aby vám vznikol okrúhly asi 5 cm veľký koláčik, ktorý teraz položte na plech. Rovnakým spôsobom spracujte aj zvyšok mletého hovädzieho mäsa.

Potom vložte sušienky do rúry a pečte ich na strednej priečke 3 hodiny. Potom plechy vymeňte, zhora nadol a zdola nahor, a pečte ďalšie 3 hodiny.

Počas doby pečenia môžete plechy tiež otáčať, aby ste zabezpečili, že všetky sušienky sú upečené rovnomerne. Nakoniec sušienky z mletého mäsa pripomínajú sušené mäso. Po upečení ich necháme pred podávaním ešte asi 30 minút vychladnúť.