Searsova diétna zóna Diéta Potrebujete trochu doučovania - nie ketogénne - LowCarbForum - zdravé
Táto stránka používa cookies. Používaním našich webových stránok súhlasíte s tým, aby sme nastavili cookies. Ďalšie informácie
gammel
Pred začatím tejto „výkonnostnej diéty“ teda mám ešte niekoľko otázok. Najskôr som si prečítal knihu „The Optimum“ od Searsa a pokúsil som sa ju použiť na vypracovanie výživového plánu.
Mojím cieľom je vyzerať trochu definovanejšie, pričom najlepšie bude samozrejme viditeľné šesťbalenie.
Vážim 81 kg, mám 181 vysoký a vyrátal som, že mám podiel KF okolo 15%, teda čisto telesnú hmotnosť, okolo 69 kg. Športovými aktivitami je silový tréning (HST) dvakrát týždenne, každá po jednej hodine. Rovnako ako gymnastika na jednu hodinu raz týždenne a v piatok futbalový tréning a v nedeľu futbalový zápas 90 minút.
Brala som teda 0,9 ako faktor aktivity. preto by moja potreba bielkovín mala byť okolo 63 gramov/deň. Je to správne? Rozdelené na bielkovinové bloky po 7 gramoch, to je asi 9 kusov.
Takto som si to naplánoval na deň:
Raňajky: 3 EW/sacharidy/tukové bloky
Obed: 2 bloky EW/KH/tuku
Popoludňajšie občerstvenie: 1 blok EW/sacharidy/tuky
Večera: 2 bloky EW/sacharidy/tuky
Pochúťky pred spaním: 1 blok EW/KH/tuk
Chcel som jesť nasledovné:
Raňajky: Pripravte si 4 vaječné bielkoviny na miešané vajcia + 2 čajové lyžičky nakrájaných mandlí (14 g bielkovín + 3 g tuku), jablko (18 g sacharidov), 1/2 nízkotučného prírodného jogurtu (7 g bielkovín + 9 g sacharidov)
Obed: 90 g kuracích pŕs (15 g bielkovín), 3 šálky zelenej papriky (18 g sacharidov), 12 arašidov (3 g tuku);
Obedové občerstvenie: 1 šálka nízkotučného mlieka (7 g bielkovín + 9 g sacharidov), 6 arašidov (1,5 g tuku);
Večera: 60 gramov tuniaka vo vlastnej šťave (14 g bielkovín), uhorka a reďkovky (2 šálky) (20 g sacharidov), 2 čajové lyžičky nasekaného madelnu (3 g tuku);
Pochutiny pred spaním: 1/2 prírodného jogurtu (7 g bielkovín, 9 g sacharidov,? G tuku)
Sú za deň: 64 g bielkovín, 83 g sacharidov a asi 15 + x gramov tuku,
je plán v poriadku? dokážete „vybudovať“ svalovú hmotu s množstvom bielkovín? Máte nejaké ďalšie kombinácie jedál, recepty atď.? Och, človeče, vlastne mám toľko otázok, ale vlastne ma nič nenapadá.
Vážim si každú jednu odpoveď, Ciao Sebastian!
9 blokov je určite málo. 11 je nevyhnutné minimum!
Priemerná žena zvyčajne potrebuje jedenásť blokov denne rozdelených na tri, tri blokové jedlá a dve, jedno blokové občerstvenie. Priemerný muž zvyčajne začne asi na 14 blokoch denne rozdelených na tri, štyri blokové jedlá a dve, jedno blokové občerstvenie. Kliknutím sem zobrazíte ukážky týždenných stravovacích plánov. Na množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, budú mať samozrejme vplyv rôzne faktory, vrátane množstva svalovej hmoty, ktorú máte, a vašej normálnej aktivity. Ak chcete získať presnejšie číslo bloku, navštívte našu online kalkulačku telesného tuku. Majte na pamäti, že minimálna požiadavka na blok pre dospelého je 11 blokov. Nesnažte sa „urýchliť prácu“ tým, že budete jesť menej ako je toto minimálne množstvo.
gammel
Vyhovuje to mojej konkrétnej požiadavke na bielkoviny za deň?
pretože ak má blok 7g bielkovín, potom musím skonzumovať najmenej 77g bielkovín denne, alebo môžem jednoducho nastaviť napríklad množstvo bielkovín na blok na 3,5g.
potom by to bol iba „formálny podvod“, pretože či už zoberiem 2 bloky 7g bielkovín alebo 4 bloky 3,5g, je to len čistá parafráza.
Som teraz trochu zmätený. Možno v nemčine stále existujú dobré vzorové pokyny a stravovacie plány?
je moja vypočítaná denná potreba KH, tukov a bielkovín všeobecne?
alebo možno v nemčine existuje fórum, najmä pre zónovú stravu?
Tento príspevok bol už dvakrát upravený, naposledy hráčom (13. júna 2004, 15:44)
gammel
ahhhh, už viem, kde je chyba, v knihe je vzorec pre požiadavky na bielkoviny:
telesná hmotnosť v lb * faktor aktivity = potreba bielkovín
ale bohužiaľ mám
telesná hmotnosť v kilogram * vypočítaný činiteľ aktivity,
Nemusím jesť 64g bielkovín, ale 128g,
to je práve teraz, však? .
znova prepočítať:
Vážim 162 libier * faktor aktivity 0,8 = 128 gramov bielkovín denne?
to je asi práve teraz?
potom som to mohol dobre rozdeliť na 18 blokov!
Tento príspevok už bol upravený 1 krát, naposledy hráčom (13. júna 2004, 15:58).
ak vážite 81 kg, bolo by to 179 libier.
1 lb = 0,45359 kg
gammel
jo, super ! dakujem kay
Ako faktor aktivity budem brať 0,7
to by bolo 179 * 0,7 = 125g proteínu
125 g: 7 = 18 blokov
Raňajky: 5 blokov EW/bielkovín/tukov
Obed: 4 bloky EW/bielkoviny/tuky
Svačina: 2 bloky EW/bielkoviny/tuky
Večer: 4 bloky EW/bielkoviny/tuky
Pochúťky pred spaním: 3 bloky EW/bielkoviny/tuky
A potom by som zjedol toto:
Raňajky: 2 1/2 šálky prírodného jogurtu s 2 - 3 lyžičkami nasekaných mandlí (35 g bielkovín, 45 g sacharidov, 5 g + x gramov tuku), koľko prírodného jogurtu si tam musím kúpiť.
Obed: 180 g kuracích pŕs (32 g bielkovín), 1 uhorka, 1 1/2 šálky zelenej papriky, 1 jablko (35 g kh), 6 arašidov (1,5 g tuku);
Snack: Jablko + 6 arašidov + prírodný jogurt 1 šálka (18 g sacharidov, 1,5 g tuku, 15 g bielkovín)
Večera: 120 gramov tuniaka, 3 šálky zelenej papriky + uhorka + rádius 2 šálky (36 g kh, 32 g bielkovín), 12 arašidov (3 g tuku)
Posteľné občerstvenie: 1 šálka sódového jogurtu s 2 čajovými lyžičkami mandlí (14 g bielkovín, 18 g sacharidov, 3 g + x tuk);
sú 128 gramov bielkovín, 152 gramov Kh, 14 gramov tuku + x gramov)
Akosi mi nefunguje pomer tuk: bielkoviny, mal by byť 1: 1, nie?
ale v mäse atď. je v ňom aj tuk, takže sa hodí, že?
a nejako moc neverím, že by som mala chudnúť s ČIASTKAMI, ktoré tam jem .
a aky proteinovy prasok odporucate? možno by chcel večer nahradiť tuniaka proteínovým koktailom. čo sa odporúča hlavne pre zónovú stravu?
ach prepáč, mám toľko otázok, je mi to skutočne ľúto, ale chcem to absolvovať, aj keď správne.
aby to niekto mohol všetko znova skontrolovať.
Kombinujete jeden blok bielkovín s presne jedným blokom KH a jedným blokom tuku. s 18 blokmi, čo by bolo 18 sacharidov, 18 bielkovín a 18 tukov.
1 blok KH bude napríklad:
1 blok bielkovín:
Basa, sladká voda 1 oz
Basa, morská 1 1/2 oz
Hovädzie mäso (rozsah krmiva/divina) 1oz
Bluefish 1 1/2 oz
Calamari 1 1/2 oz
Sumec 2 oz
Kuracie prsia, lahôdkové 1 1/2 oz
Kuracie prsia, bez kože 1oz
Škeble 1 1/2 oz
Treska 1 1/2 oz
Tvaroh 1/4 šálky
Krabie mäso 1 1/2 oz
Vaječné bielko 2
Haddock 1 1/2 oz
Halibut 1 1/2 oz
Homár 1 1/2 oz
Makrela 1 1/2 oz
Proteínový prášok * 1/3 oz
Losos 1 1/2 oz
Sardinky 1 oz
Mušle 1 1/2 oz
Krevety 2 oz
Snapper 1 1/2 oz
Sójové hamburgery * 1/2 karbonátky
Sójový párok v rožku * 1 odkaz
Zostala sójová klobása * 2 zostali
Sójová klobása * 1 karbonátok
Mečúň 1 1/2 oz
Tofu, pevné + extra pevné * 3 oz
Pstruh 1 oz
Steak z tuniaka 1 oz
Tuniak, konzervovaný vo vode 1 oz
Morčacie prsia, bez kože 1 oz
Turecko, mleté 1 1/2 oz
1 blok tuku:
Mandľové maslo 1/3 ČL
Mandle, nakrájané na plátky 1 1/2 lyžičky
Mandle, celé 3
Avokádo 1 polievková lyžica
Canola Oil 1/3 lyžičky
Guacamole 1 polievková lyžica
Makadamové orechy 1 orech
Olivový olej 1/3 lyžičky
Olivový olej/octový obväz (1 diel/2 diely) 1 polievková lyžica
Olivy 3
Arašidové maslo, prírodné 1/2 lyžičky
Arašidový olej 1/3 lyžičky
Arašidy 6