Ketogénne diéty zdravšie; žiť vitálnejšie - smartESSEN
Na začiatku bol nízky obsah sacharidov - teraz prichádza keto!Ketogénna výživa je momentálne úplne trendy.Mnoho ľudí, ktorí vyskúšajú keto, veľmi skoro oznámia, že sú vďaka nemu zdravší a vitálnejšícítiť.V tomto blogovom príspevku sa dozviete, čo je ketogénna strava a prečo vám dáva podporu v kondícii.
Čo je to ketogénna strava?
low carb ste určite oboznámení. Toto je strava, v ktorej iba vy málo sacharidov vezmi k sebe. Vaše telo namiesto toho dostane svoju energiu tučný a bielkoviny (Bielkoviny).
Môžete pokračovať v diéte s nízkym obsahom sacharidov rôzne varianty prax. Chlieb, iné pečivo, cestoviny a zemiaky vo vašej strave hrajú menšiu úlohu - ale môžete za deň bezproblémové až 180 alebo 200 gramov sacharidov jesť. Ak cvičíte pravidelne, množstvo môže byť aj nad touto hranicou.
Na druhej strane je jeden ketogénna strava na to Sacharidy sa takmer úplne vypli bude. V ponuke máte mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky s maximálnym možným obsahom vysoký obsah tuku. Povolené je aj ovocie a zelenina. Ak však držíte keto diétu, musíte mať na pamäti, že by ste si mali vyberať odrody, ktoré obsahujú veľmi málo sacharidov.
Tu je niekoľko príkladov: Na 100 gramov Špenátové listy, cuketa alebo čerstvý karfiol konzumujete iba 0,6 alebo 2,3 gramu sacharidov. Vyzerá to podobne s zelené papriky alebo paradajky von.
100 gramov avokádo obsahujú 0,4 gramu sacharidov, ale dostatok tuku.
Pre ketogénnu stravu sú plody čerstvé Berry optimálne. Väčšina ostatných druhov ovocia má podstatne vyšší podiel fruktózy alebo škrobu, a teda aj sacharidov.
Ketogénna strava - distribúcia výživy
Pravidlo pre ketogénnu stravu je, že 75 percent stravy pozostáva z tukov by mali existovať. Zvyšok je zhruba rozdelený 20 percent bielkovín a maximum päť percent sacharidov na. V praxi sa tiež môže mierne posunúť množstvo týchto živín.
Je nevyhnutné, aby ste konzumovali tak málo sacharidov, aby vaše telo zostalo v stave ketózy. Hranica maximálne 50 gramov sacharidov za deň sa preto nesmie prekročiť. Keď však začnete s keto, denné množstvo sacharidov by malo byť výrazne nižšie.
Čo znamená pojem ketóza?
V Ketóza prídete, keď takmer nekonzumujete žiadne sacharidy. Tak vznikne a Zmena metabolizmu uviesť do pohybu. Pri „normálnej“ strave, v ktorej hrajú veľkú úlohu sacharidy, si vaše telo získava svoje energie hlavne zo sacharidov. Organizmus to premieňa na glukózu (hroznový cukor). Energia sa generuje z glukózy v mitochondriách - elektrárňach buniek. Telo ukladá nadbytočnú glukózu a aktivuje ju, keď je jej energetická potreba vyššia ako súčasná zásoba.
Ak telo nemá žiadne alebo iba málo sacharidov ak sú k dispozícii, telo najskôr použije uloženú glukózu. Potom musí čerpať energiu z iného zdroja. Pri ketogénnej strave sa zvyšuje od spaľovania glukózy k spaľovaniu Spaľovanie tukov z potravy okolo. Hneď ako vaše telo zvládne túto zmenu, prejdete do ketózy.
Ketóza je stav, ktorý sa vyskytuje aj počas pôstu a v čase hladovania. Tam telo využíva svoje tukové zásoby. Útočí na svoje bielkovinové rezervy iba vtedy, keď už nie je k dispozícii viac tuku. Ak dodržiavate ketogénnu diétu, bude sa tento stav napodobňovať. Ketogénna strava znamená na druhej strane Nie, že ty hladovať alebo počítať kalórie musím. Potravou dostanete do tela tuky a bielkoviny. Vďaka tomu sa ketóza skôr či neskôr vyskytne automaticky.
Energia prostredníctvom ketolátok
Obsahujú tuky dvakrát toľko energie ako sacharidy a bielkoviny. Skladajú sa z rôznych mastných kyselín. Na prvý pohľad je s tým spojený problém. Mastné kyseliny dostať - na rozdiel od glukózy - nie priamo do krvi, ale musí sa najskôr previesť na iné chemické zlúčeniny.
Kritici preto tvrdia, že ketogénna strava spôsobuje mozog málo energie a už nefunguje normálnym spôsobom. Táto téza je pravdivá, pokiaľ je naša strava z veľkej časti založená na sacharidoch. V prípade krátkodobého nedostatku telo jednoducho počká, kým nebude opäť k dispozícii dostatok glukózy.
Keď prejdete na ketogénnu diétu, získava svoju energiu iným spôsobom: premieňa mastné kyseliny z potravy na vo vode rozpustné ketónové telieska - v skratke: ketóny - hm. Ketóny sú podobne ako glukóza transportované krvou do všetkých buniek tela. Dodávajú tkanivám, orgánom a tiež mozgu energiu. Pre niektoré organické funkcie potrebuje telo malé množstvo glukózy aj v stave ketózy. Pečeň ich produkuje z bielkovín.
Ketogénna strava spôsobuje Spaľovanie tukov tela je zalomený. Je to tiež spôsobené tým, že ketóny sa nemôžu skladovať. Že aj ketogénny metabolizmus viac vitality a lepšiu pohodu má niekoľko dôvodov. Vďaka intenzívnemu spaľovaniu tukov pôsobí aj ako a Chudnutie turbo.
Môže byť ketogénna strava zdraviu škodlivá?
Rozhodne nie - ketóza je a prírodný stav, že ide ďaleko k nášmu telu. Dôvod spočíva v evolúcii. Náš skorý Predkovia sa kŕmili minimálne v severných oblastiach hlavne z Tuk a bielkoviny. Sacharidy boli až potom na stole vo väčšom množstve ako oni sedavý boli a začali, Pestovanie obilia.
naši predkovia žili keto
Za to hovoria ďalšie dva fakty: Novorodenec, u tých, ktorí sú dojčení a dostávajú iba materské mlieko, sa krátko po narodení vyvinie mierna ketóza. Vedecké štúdie ukazujú, že ketóny dodávajú Vývoj mozgu detí podporované. V medicíne je ketogénna strava uznávanou liečebnou metódou, ktorá sa používa na liečbu rôznych chorôb.
Dôležité: Ketóza by sa nemala zamieňať s ketoacidózou. Ketoacidóza je životu nebezpečná. Vyskytuje sa vtedy, keď si telo už nedokáže vyrobiť inzulín v dôsledku cukrovky a niektorých ďalších chorôb.
Ketogénna strava: Problémy sa menia?
S miernymi sťažnosťami - tzv Keto chrípka - musíš, potrebuješ iba pri prechode na euro Počítajte s ketogénnou stravou. Môžete sa cítiť slabý a unavený, bolieť vás hlava alebo sa cítiť podráždený a nervózny. Ani mierna nevoľnosť alebo chuť na cestoviny, pečivo a sladké jedlá nie sú v tomto období nezvyčajné. Najneskôr po dvoch týždňoch vaše telo prešlo na keto. Keto chrípka sa tiež často hlási sama o sebe iba na pár dní alebo vôbec. Keď to skončí, urobíš Cítite, že ketogénna strava je pre vás skutočne dobrá.
Môžete sa vyhnúť keto chrípke, ak prechod berieš pomaly. Ujasnite si, prosím, tieto vzťahy: Pri „normálnej“ strave skonzumujete až jeden deň 600 gramov Sacharidy pre vás. S keto riadite túto sumu takmer na nulu dole. Váš Telo sa musí najskôr naučiť, zmier sa s tým. Ak začnete konzumovať o 10 alebo 20 percent menej sacharidov denne, dbáte na to, aby prechod zvládol šetrne.
Ak sa príznaky keto chrípky vrátia neskôr, môže to mať niekoľko dôvodov:
Ketogénna strava: veľa je potrebné piť!
- Berieš málo tuku tebe. Vaše telo vám signalizuje, že dostáva príliš málo energie.
Ty ješ príliš veľa bielkovín. Prebytočný proteín sa premieňa na glukózu, takže nebudete trvale v ketóze. Vaše telo musí neustále prepínať keto.
Viac vitality prostredníctvom keta
Že ketogénna strava väčšiu vitalitu spôsobuje to, ako naše telo využíva sacharidy. Väčšina sacharidov v potravinách pozostáva z jednoduchého a dvojitého cukru. ty budeš veľmi rýchlo rozdelené na glukózu. Prostredníctvom tohto vyliezť the Krvný cukor a obsah inzulín v krvi. Inzulín je nevyhnutný na „otvorenie“ buniek pre glukózu. Chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky vás zasýtia veľmi rýchlo. To však netrvá dlho. Len čo glukóza migrovala z krvi do buniek tela, vráti sa tiež hlad. Dôvod je, že hladina inzulínu klesá pomaly v porovnaní s krvným cukrom. Výsledkom je hypoglykémia. Tento efekt sa zvyšuje, keď konzumujeme rafinovaný cukor, bielu múku, nealkoholické nápoje a sladkosti. Z dlhodobého hľadiska to spôsobuje, že jeme príliš veľa a cítime sa striedavo „príliš plný“ alebo ale hladný. Z dlhodobého hľadiska priberáme: zásoby glukózy v tele sa rýchlo doplňujú. Po tom prebytočné sacharidy uložené ako telesný tuk.
Fit a produktívny vďaka ketogénnej strave
Na druhej strane si telo vytvára ketogénnu stravu nepretržitá energia. Cukor v krvi a inzulín zostávajú na konštanta nízkej úrovne. Hlad sa objaví až vtedy, keď vaše telo skutočne potrebuje novú energiu. Počas prechodu na keto budete tiež Troska a ďalšie škodlivé látky znížený. To je jeden z dôvodov, prečo sa cítite hneď po začiatku zdravšie, produktívnejšie a zdatnejšie cítiť.
Ketogénna strava: Čo môžem jesť?
Mäso, ryby a vajcia neobsahujú sacharidy. Môžete jesť toľko týchto potravín, koľko chcete. Vysoká kvalita Rastlinné oleje dodajte telu veľa nenasýtených mastných kyselín, ktoré nevyhnutne potrebuje. Nemali by preto chýbať v žiadnom jedle. O zelenina a ovocie vyberáte si odrody len s niekoľkými sacharidmi. Syry a mliečne výrobky sú ďalšou dôležitou oporou keto diéty. Jedinou výnimkou je kravské mlieko, pretože obsahuje mliečny cukor. Môžete sa cez to dostať krém, ale tiež nahradiť sójovým mliekom. O Jogurt a syr optimálne sú varianty s vysokým obsahom tuku.
Cukor, chlieb, pečivo, cestoviny a ďalšie výrobky z obilnín a zemiakov sú tabu. Tiež strukoviny sú určené iba pre ketogénnu diétu podmienečne vhodné. Aj keď obsahujú veľa bielkovín, obsahujú aj väčšie množstvo sacharidov. V Kete nemusíte ísť úplne bez pečiva. Orechová alebo mandľová múka sú perfektnou náhradou za obilnú múku. Chlieb a pečivo z neho vyrobené je vynikajúce. Takmer neobsahuje žiadne sacharidy.
Hotové a spracované potraviny by v ketogénnej strave nemali hrať žiadnu úlohu. Obsahujú Prísady a často väčšie množstvo skrytý cukor. To platí aj pre klobásy, ktoré obsahujú múku a ďalšie prísady. Saláma, šunka a iné odrody, ktoré iba z mäsa a tuku si môžete vychutnať neobmedzene.
Hodujte na šunke koľko chcete!
Funguje keto aj vegetariánsky a vegánsky?
Ketogénna strava je tiež možná, ak sa chcete vyhnúť mäsu. S vegetariánske jedlo poďme keto bez problémov kombinujte, pokiaľ konzumujete vajcia, ryby a mliečne výrobky. Kombinácia Keto a vegán v bežnom živote ťažké, pretože buď používate rastlinnú stravu nedostatok tukov a bielkovín konzumovať alebo závisieť od rastlinných potravín s vysokým obsahom sacharidov. Individuálne vegánske jedlá sú samozrejme možné aj s keto.
Keto je vynikajúce a zdravé: keto menu
Keto nemá nič spoločné s jednostrannou stravou. Náš príklad keto dňa ukazuje, že ketogénna strava je vynikajúca a zdravá:
Raňajky:
Ráno si pripravíte chutné keto raňajky. Klasické pre to sú Vajcia, že môžete kombinovať so slaninou, salámou, cibuľou, hubami, paradajkami alebo paprikou.
Alternatívy sú napr Syr, klobása, jogurt a nakrájame zeleninu.
Tiež a šalát môžu byť dobré raňajky. Stáva sa bohatšou o chia semienka resp Slnečnicové semienka.
Obed a večera:
Doprajete si obed a večeru mäso a ryby. To sa hodí k šalátom a samozrejme k varenej alebo dusenej zelenine, ktorú môžete pripraviť na masle, smotane, rastlinných tukoch a bylinkách.
Tiež Polievky sú zdravé a chutné jedlo. Zvykneš sa viazať krém, ktorý vám tiež dodáva energiu.
A Keto pizza môžete pripraviť napríklad na základe vajíčka, mandľovej múky a chia, ako aj čerstvého tuniaka.
Keď si večer už nevarím vajcia, klobása, syr a zdravé šaláty sú na stole.
Občerstvenie:Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.Malý hlad medzi nimi nehrá pri kete hlavnú úlohu. Čoskoro zistíte, že si ľahko vystačíte s tromi jedlami denne a nespoliehate sa na občerstvenie.
Snack nie je však zakázaný ani keto. Zdravé občerstvenie neobsahuje sacharidy Orechy, mandle alebo zeleninové lupienky.
Výhody a nevýhody Keta
Vďaka ketogénnej strave to dokážete niečo dobré pre vaše telo. Keto nemá nič spoločné s vzdaním sa. Môžete jesť takmer akékoľvek jedlo okrem sacharidov. Ak chcete schudnúť na keto diéte, musíte nehladujte ani nepočítajte kalórie. Pretože vaše telo neustále spaľuje tuky, kilogramy klesnú, aj keď jete pravidelne a výdatne. Keto vás pravdepodobne urobí tiež menej stresovaný a psychicky vyrovnanejšie cítiť.
S ketogénnou diétou nie sú spojené žiadne nevýhody. Musíte však zistiť, či vám keto skutočne vyhovuje a či sa chcete vyhnúť sacharidom takmer úplne. Dobrou alternatívou napríklad k permanentnému keto je toto kombinácia zo stredne nízkych sacharidov a pravidelných keto fáz, ktoré by mali trvať niekoľko týždňov.