Vlákno! Rastlinné vlákna, ktoré sú niečím iným než stresujúcim! Žite silou
Dnes by som chcel spievať chválu vlákniny, ktorá je úplne nesprávne pomenovaná, pretože je to skôr ako vločka úľavy. Anglické „vlákna“ pre „vlákna“ sa mi páčia oveľa lepšie. Poviem vám, prečo sú tu také skvelé
Čo je to vláknina?
Potravinová vláknina je rastlinná vláknina, ktoré prechádzajú ľudským telom takmer nestrávené, ale stále robia niečo pre naše telo. V samotných rastlinách sú niečo ako ich podporný aparát, majú podobnú funkciu ako kosti u cicavcov. Vyskytujú sa teda vo všetkých rastlinách v rôznom množstve.
Vláknina z potravy patrí do skupiny sacharidov a je možné ju rozdeliť na vo vode rozpustnú a vo vode nerozpustnú vlákninu, z ktorých každá má v tele mierne odlišný účinok.
A teraz by som chcel vyriešiť hádanku s menom:
Vláknina z potravy nedáva telu žiadne výživné látky, to znamená, že sa nepoužíva na výrobu energie, a preto sa v skutočnosti za vlákninu v minulosti považovala a od tejto doby pochádza úplne zavádzajúce pomenovanie v nemčine. „Vlákna“ používané v angličtine pre vlákna sú oveľa vhodnejšie. Rastlinné vlákna, tak!
Čo vlákno robí teraz Dobré pre naše telo, tak by sa im vlastne malo hovoriť vločky úľavy?
Zatiaľ čo tráviace enzýmy štiepia potravu na jej základné časti v žalúdku a tenkom čreve, vláknina sa tam dostane bez poškodenia. Spracovávajú sa iba v hrubom čreve a menia sa na potravu pre baktérie. Tieto dobré črevné baktérie tam rozkladajú rozpustnú vlákninu, používajú ju ako zdroj energie, a tak sa môžu množiť a naďalej robiť dobre pre nás a naše trávenie. Tieto dobré a užitočné črevné baktérie nielenže podporujú trávenie, ale poskytujú nám aj vitamíny a ďalšie živiny a tiež zabraňujú šíreniu škodlivých mikroorganizmov v čreve. Nerozpustná vláknina stimuluje pohyb čriev, zväčšuje stolicu a tým predchádza zápche.
Vláknina je sýta, takže sa rýchlejšie uspokojí chuť do jedla a tým pádom klesá celkový kalorický príjem z dôvodu vyššieho podielu vlákniny v strave. Toto už bolo vedecky preskúmané a ukázalo sa, že v priemere o 14g viac vlákniny v dennej strave môže ušetriť 10% kalórií. Ak osoba, ktorá bežne prijíma 2 000 kalórií denne, začne jesť 14 g vlákniny navyše, bude sa cítiť plná po konzumácii 1 800 kalórií (pozri „Revolučná metóda proti cukrovke Dr. Barnarda“ na strane 70).
Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu a odstraňovať zlý cholesterol (LDL) z tela. Napríklad ovos, jačmeň, mleté ľanové semienko a fazuľa obsahujú veľa rozpustných rastlinných vlákien.
Tí, ktorí konzumujú veľa rastlinnej vlákniny, majú znížené riziko mnohých chorôb súvisiacich so stravou, ako je obezita, zápcha, vysoký krvný tlak, zápaly, srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny. Toto je výsledok štúdie založenej na dôkazoch Nemeckej spoločnosti pre výživu a tiež súhrnnej analýzy súčasného vedeckého výskumu Dr. Greger dospeje k tomuto záveru, ktorý sumarizuje v nasledujúcom videu: http://nutritionfacts.org/video/the-five-to-one-fiber-rule (bohužiaľ stále bez nemeckých titulkov).
Potraviny pre zvieratá teda neobsahujú vlákninu (jedinou výnimkou je mlieko, ktoré obsahuje stopy vlákniny), ale všetky rastliny majú rastlinnú vlákninu. Mali by sme ich však jesť aj celé, teda čo najprirodzenejšie a najprirodzenejšie, a nie iba konzumovať šťavu bez dužiny alebo z nej spracovaný hotový výrobok. A najlepšie celé jablko, nielen iba izolovaný vlákninový pektín vo forme kapsúl.
Celozrnné výrobky sú tiež vhodnejšie ako ďalšie spracované varianty, to znamená výrobky vyrobené z bielej múky. Otruby (najmä pšeničné otruby) majú veľa vlákniny, a teda aj grahamovú rolku. Hnedá ryža má viac rastlinných vlákien ako biela ryža. DR. Greger navrhuje (v časti „Ako nezomrieť“ na strane 344) pravidlo 5: 1, pomocou ktorého je možné zistiť, či je spracovaná potravina skutočne celozrnný výrobok. Pomer sacharidov podľa nutričných informácií k vláknine v gramoch by mal byť menší alebo rovný päť ku jednej. Takže ak majú napríklad celozrnné cestoviny 15g sacharidov a 3g vlákniny, 15: 3 = 5 a sú to skutočne celozrnné výrobky.
Ale nielen obilie má vlákninu, ale aj všetky rastliny - najmä strukoviny (t.j. fazuľa, šošovica, hrášok), Berry a kivi, kapusta a Topinambur, Obr, Termíny a Huby.
Je tiež dôležité myslieť na príjem dostatočného množstva vody s vlákninou. Všeobecne by sme mali piť veľa tekutín - pretože keď pociťujeme smäd, proces umierania na smäd sa už vlastne začal (o tom inokedy). Ľanové semená, chia semienka a plevy psyllia viažu predovšetkým veľa tekutín a inak na to používajú telesné tekutiny (ktoré môžu v najhoršom prípade viesť k črevnej nepriechodnosti), ak sa predtým nesmú napučať a vypije sa s nimi čo najviac vody.
A koľko rastlinných vlákien by sa teraz mali konzumovať každý deň?
Dokonca aj Nemecká spoločnosť pre výživu nazvala tlačovú správu z roku 2012 slovami: „Viac vlákniny, prosím!“ Faktom je, že väčšina ľudí v západných krajinách dnes zje príliš málo vlákniny.
Odporúčame minimálne 30 g denne. Ostatné odporúčania tiež smerujú k najmenej 50 g denne, najmä pre diabetikov. V úplných začiatkoch sa dokonca hovorí, že sme skonzumovali až 100 g vlákniny denne, a v niektorých afrických a ázijských krajinách to tak ešte donedávna bolo, čo malo za následok podstatne menej črevných chorôb.
Priemerný obyvateľ Západu v súčasnosti konzumuje medzi 12 a 18 g rastlinnej vlákniny denne. Ak už máte zažívacie ťažkosti, je dobré zvyšovať množstvo vlákniny iba pomaly.
Podľa Dr. Greger (pozri „Ako nezomrieť“, strana 339) len konzumácia väčšieho množstva celozrnných výrobkov môže každý rok zachrániť životy viac ako miliónu ľudí na celom svete. A ako to povedal Hippokrates? „Vaše jedlo by malo byť vaším liekom a vaše lieky by malo byť vašim jedlom.“
Toľko niekoľko informácií o užitočnej vláknine z potravy, cenných rastlinných vlákninách a o tom, prečo je také dobré jesť celé prírodné rastlinné potraviny. Dúfam, že to bolo pre vás zaujímavé a tešíme sa na komentáre!? Uvidíme sa čoskoro, Susanne