Ketogénne potraviny Najlepšie tipy na výživu keto diétou do roku 2020

Zdá sa, že výber ketogénnych potravín je spočiatku trochu zastrašujúci. To však platí iba pre konvenčných jedákov, ktorí sa nikdy nevyrovnali s ketózou a pôvodnou nízkosacharidovou stravou.

Ak sa pozriete pozorne, existuje veľa potravín, ktoré sú klasifikované ako „ketogénne“. Niektoré z nich sú v skutočnosti veľmi prekvapujúce, pretože sa netýkajú úbytku hmotnosti alebo zdravia v žiadnej tradičnej strave. Patria sem salámy, gorgonzola, niva a ďalšie plnotučné výrobky.

Zdravé keto tuky

Na rozdiel od chápania tradičnej výživy (priemysel a reklama), vysoký podiel tuku nie je v žiadnom prípade zdraviu škodlivý. Pokiaľ sú to zdravé, živočíšne a rastlinné tuky.

Mali by ste sa vyhnúť priemyselne vyrábaným olejom, ako je slnečnicový olej, a používať zdravé alternatívy, ako je avokádový alebo kokosový olej.

Zdravé tuky nájdete tiež v:

Syr (pozri mliečne výrobky)
maslo
Ghee
Kokosový olej
bravčová masť
loj
Trvalo udržateľne vyrábaný červený palmový olej
Avokádový olej

Ketogénna zelenina

Najlepšia zelenina pre ketogénnu stravu je tá, ktorá rastie nad zemou. Táto prevažne zelená listová zelenina obsahuje obzvlášť vysokú hladinu živín a nízku hladinu sacharidov.

Hľuzovej zelenine, ako sú zemiaky, reďkovky alebo červená repa, by ste sa mali vyhnúť kvôli vysokému obsahu sacharidov.

Tu je výber zeleniny, ktorá je obzvlášť vhodná pre ketogénny štart:

Listová zelenina: špenát, rukola, švajčiarsky mangold a rôzne šaláty ako rímsky a ľadový šalát, portulaka lekárska, púpava lekárska,
Žerucha, horčica, zelená repa a endívia
Križová zelenina: brokolica, karfiol a kapusta, kel, ružičkový kel, kapustová zelenina
Zelené fazule
Avokádo
Bok Choy
Huby (všetky druhy)
cuketa
Letná tekvica
špargľa
Brokolica
Uhorky
Bobule (s mierou)

Plody v keto diéte

Väčšina ovocia obsahuje veľmi vysoký podiel fruktózy, ktorá je v rozpore s ketogénnou stravou, a preto sa konzumuje len veľmi mierne.

Výnimkou sú rôzne druhy bobúľ ako napr

Maliny
Černice
Čučoriedky
Jahody
Grapefruit
Limetky
avokádo
čučoriedky

Bielkoviny v ketogénnej strave

Bielkoviny sú často príčinou problémov s udržaním ketózy. Často sa konzumuje príliš veľa bielkovín a niektoré druhy mäsa majú veľmi vysoké podiely s nízkym obsahom tuku.

Medzi dobré zdroje bielkovín v ketóze patria:

Sardinky chytené na divoko
Pstruh chytený vo voľnej prírode
Divoko ulovený losos
Mušle (ustrice, mušle, mušle, mušle)
Divoké krevety
Kuracie mäso z tmavého stehna
Kačica z tmavého stehna
jahňacie
Hovädzie mäso na trávu (pre sýtosť sú najlepšie odrody s vyšším obsahom tuku)
Mastné kúsky steaku ako ribeye
Pasúce sa vajcia (kuracie a kačacie)
Organické mäso: pečeň, srdce, obličky, mozog
Slanina (hľadajte značky bez pridaného cukru)
Bravčové mäso na pastve
Mastné orechové maslá, ako sú mandľové maslo a maslá z makadamových orechov
Kokosové maslo

Mliečne výrobky

Do ketogénnej stravy zapadajú aj plnotučné mliečne výrobky. Dajte si pozor na štítky „bez tuku“ a podobné štítky.

Surový tvrdý syr
Syrový mäkký syr
Plnotučné mlieko a smotana
Plnotučné odrody syra
grécky jogurt
Syry ako:
Niva, Gorgonzola a spol.,
Ementál
Čedar
Syr gouda
Švajčiarsky
Parmezán
Brie
Feta
Kozí syr
Krémový syr
Creme Fraise

Korenie a bylinky

Zelenina a mäso môžu byť v ketogénnej strave vylepšené korením a bylinkami. Obzvlášť vhodné sú:

Morská soľ alebo ružová himalájska soľ
Čierne korenie
škorica
kurkuma
Cayenne
kmín
koriander
bazalka
oregano
kôpor
rozmarín
petržlen
Čili prášok
šafran
kardamón

Orechy a semená

Orechy majú veľmi kvalitný obsah tuku, a preto sú perfektné ako občerstvenie v keto diéte.

Obzvlášť vhodné sú:

Makadamiové orechy
Mandle
Pekanové orechy
Lieskové oriešky
Pistácie
Vlašské orechy
Kešu

Omáčky

Priemyselne vyrábané omáčky nie sú vôbec vhodné pre ketogénnu stravu kvôli cukru a nekvalitným olejom.

Je preto vhodné pripraviť si omáčky sami a teda aj presne vedieť, ktoré potraviny sa spracovávajú.

Omáčky ako:

Majonéza (s avokádovým olejom)
horčica
Kečup
Šalátový dresing s jogurtom a avokádovým olejom