Ketogénne stravovacie recepty - 10 chutných receptov, ktoré si každý pochutí!

stravovacie

Väčšina ľudí považuje za protirečenie, že chudnutie môže byť tiež vynikajúce. Preto je ketogénna strava taká úspešná:

Nie je ťažké ho dodržiavať, pretože nevzniká dojem odriekania. Nasleduje 10 receptov na ketogénnu diétu, ktoré sú vynikajúce a zaručene budú chutiť všetkým.

Ak chcete byť pri chudnutí úspešní, nesmiete sa zaobísť bez všetkého, inak sa len frustrujete a budete trpieť chuťou na jedlo. Preto tu nájdete aj ketogénne stravovacie recepty ako náhradu za populárne jedlá ako pizza alebo cestoviny.

A na konci tohto článku tiež 3 recepty na dezerty, ktoré sú vynikajúce pre ketogénnu diétu. Pokiaľ je to možné, úplne sa vyhýbame hotovým výrobkom, pretože často obsahujú pridaný cukor. Bavte sa doma pri varení!

Pokiaľ nie je uvedené inak, množstvá uvedené v nasledujúcich receptoch majú za následok jednu porciu.

Losos na cuketových rezancoch

Cukety sú veľmi všestranná zelenina s minimálnym množstvom sacharidov. S jednoduchým škrabkou na zeleninu sú tiež skvelou náhradou cestovín.

Samozrejme si môžete kúpiť aj špirálovitý vykrajovač (napríklad tu), ale ak chcete najskôr vyskúšať cuketové rezance, jednoducho ich pomocou škrabky na zeleninu ošúpete na prúžky.

577 kcal (33 g bielkovín, 5 g sacharidov, 47 g tuku)

  • 125g filé z lososa
  • 200g cukety
  • 1 polievková lyžica kokosového oleja (napríklad tento)
  • 30g tvarohového krému
  • soľ
  • korenie
  • Talianske bylinky

Príprava:

Cuketu umyjeme a pomocou škrabky nastrúhame na pásiky. Na panvici zohrejeme trochu vody, pridáme pásiky cukety a dusíme. Pridajte lososa nakrájaného na kocky a všetko spolu s kokosovým olejom osmažte.

Keď je losos hotový, pridajte smotanový syr a roztopte s trochou vody na krémovú omáčku. Dochutíme soľou, korením a talianskymi bylinkami.

Karfiolová pizza

Pizza je jedným z najobľúbenejších jedál na svete, takže je o to lepšia, keď ju nemusíte držať bez diéty. Tento ketogénny diétny recept je určený na ľahkú salámovú pizzu.

Samozrejme, môžete zvoliť aj inú polevu, len sa uistite, či vaše ingrediencie obsahujú aj čo najmenej sacharidov. Tento recept je určený na celý kúsok pizze a je z neho šesť kusov.

na kus: 264 kcal (19 g tuku, 8 g sacharidov, 15 g bielkovín)

  • 1 celý karfiol
  • 100 g parmezánu
  • 1 vajce
  • 15g mandľovej múky (môžete použiť napríklad túto)
  • 50 g konzervovaných paradajok nasekaných
  • 100 g strúhaného ementálu (možno použiť mozzarellu alebo iný syr)
  • 50g saláma
  • 2 lyžice olivového oleja
  • Talianske bylinky
  • soľ
  • korenie

Karfiol nakrájajte na plátky, ružičky rozkrojte, vložte do mixéra a nakrájajte, kým nevznikne jemný prášok. Vložte prášok karfiolu do nádoby vhodnej do mikrovlnnej rúry a zakryté ju povarte 4 minúty na najvyššej úrovni.

Potom preložte na kuchynskú utierku a nechajte dobre vychladnúť. Teraz prichádza najdôležitejší krok: sparený karfiol musí byť dôkladne vytlačený kuchynskou utierkou, až kým nevytečie prebytočná tekutina.

V miske zmiešajte parmezán, 30 g ementálu a mandľovú múku. Potom pridajte karfiol a vajíčko, čo najsuchšie premiešajte, zmes premiešajte, dochuťte lyžicou alebo rukami a dochuťte soľou, korením a talianskymi bylinkami.

Cesto je teraz rozložené na plechu vyloženom papierom na pečenie, pevne zatlačené a zatlačené do rúry na 15-20 minút pri 220 °, kým nie je cesto jemne zlatohnedé.

Na polevu natrieme nasekané paradajky z konzervy (je možná aj hotová omáčka na pizzu, ale dávaj pozor, aby nebol pridaný cukor) a dochutíš talianskymi bylinkami, soľou a korením.

Na cesto natrieme aj zvyšok ementálu a salámy. Teraz vložte pizzu späť do rúry na asi 10 minút, kým sa syr nerozpustí a nebude hnedý a chrumkavý, ako chcete. Nakoniec to zalejeme olivovým olejom.

vaječný šalát

Vajcia sú skutočne všestranné a počas ketogénnej diéty sa ich dá len ťažko vzdať. Vajcový šalát je tiež rýchly a ľahký recept, ktorý vám umožní skvelý obed v práci alebo bezproblémovú večeru.

Je tiež veľmi univerzálny a dá sa ľahko prispôsobiť najrôznejším chutiam. Môžete tiež pripraviť väčšiu porciu, takže už máte niečo na ďalší deň. Vajcový šalát môžete jednoducho jesť rovno alebo ho môžete použiť ako dip na zeleninu, ako je čakanka alebo uhorka.

418 kcal (23 g bielkovín, 6 g sacharidov, 33 g tuku)

  • 3 varené vajcia
  • 1 avokádo (približne 130 g)
  • 50 ml vody
  • 1 - 2 lyžičky kari korenia
  • soľ
  • korenie
  • Citrónová šťava z jedného citróna

Príprava:

Avokádo pretlačte citrónovou šťavou, vodou a korením, kým nevznikne krémová omáčka. Ak je to pre vás príliš krémové, môžete ich zriediť trochou vody. Uvarené vajcia nakrájame na malé kocky a zmiešame s avokádovou omáčkou.

Voliteľne môžete pridať aj trochu horčice alebo 1 - 2 lyžice octu, ak máte radi trochu horkejší. Namiesto avokáda môžete použiť aj majonézu. Pri kúpe majonézy si musíte dať pozor len na sacharidy, ktoré obsahuje, aby ich nebolo príliš veľa.

Frittata

Frittata, talianska omeleta, je ďalšou možnosťou použitia vajec. Je to rýchle a ľahké na prípravu.

602 kcal (39 g bielkovín, 6 g sacharidov, 45 g tuku)

  • 3 vajce
  • 30g krému
  • 30g slaniny nakrájanej na kocky
  • 50 g ovčieho syra (alebo iného syra, napríklad ementál alebo kozí syr)
  • 30g čerstvého špenátu
  • 100g koktailových paradajok
  • soľ
  • korenie

Príprava:

Ovčí syr nakrájajte na kocky a špenát nakrájajte na jemné pásiky. Vajcia vyšľaháme so smotanou, soľou a korením. Zmiešajte špenát a vajcia a vložte do žiaruvzdornej, vymastenej misky. Ozdobte ovčím syrom, koktailovými paradajkami a slaninou a pečte v rúre asi 30 - 40 minút pri 180 °, kým nestuhne.

Kastról z mletého mäsa s cuketou

na porciu 640 kcal (38 g bielkovín, 8 g sacharidov, 49 g tuku) (celý recept obsahuje 3 porcie)

  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 500g mletého mäsa zmiešané
  • 600g cukety
  • 90g krému
  • 150g konzervovaných paradajok
  • 45g ementál
  • soľ
  • korenie
  • Cesnak podľa chuti
  • Talianske bylinky

Mleté mäso orestujeme na panvici na kokosovom oleji. Potom pridajte paradajky z konzervy, smotanu a korenie.

Cuketu nakrájame na plátky. Teraz striedavo navrstvite vrstvu cukety a vrstvu mletého mäsa do žiaruvzdornej nádoby. Nakoniec to posypeme syrom a zapekáme kastról 30 - 40 minút pri 180 °.

Kozí syr obalený v slanine na šaláte

Šalát je ideálne vhodný pre ketogénne recepty, pretože napríklad jahňací šalát obsahuje menej ako 1 g sacharidov na 100 g, vyzerá to však ako veľká porcia. Aby ste však po jedle nezostali nespokojní, dá sa to doladiť lahodnými polevami, napríklad tu s kozím syrom obaleným v slanine.

695 kcal (29 g bielkovín, 7 g sacharidov, 62 g tuku)

  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 80g jahňacieho šalátu
  • 40g raketa
  • 80g kozieho syra
  • 50g slaninových prúžkov
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 lyžička horčice
  • 2 lyžice bieleho balzamikového octu
  • soľ
  • korenie

Príprava:

Šalát a rukolu umyte a očistite a poukladajte na veľký tanier. Na zálievku zmiešame horčicu, ocot, olej, soľ a korenie. Podľa potreby zriedime trochou vody a potom zalejeme šalátom.

Kozí syr nakrájame na plátky a obalíme slaninou. Kozí syr orestujeme na panvici na kokosovom oleji do chrumkava a podávame na šaláte. Na záver ju rozdrvte čerstvo mleté ​​korenie a podávajte.

Brokolicová krémová polievka

Táto polievka je ideálna na prípravu väčšej porcie. Za týmto účelom jednoducho zdvojnásobte alebo strojnásobte množstvo. Zvyšok môžete napríklad zamraziť, takže máte vždy pripravené ketogénne jedlo.

351 kcal (8 g bielkovín, 7 g sacharidov, 31 g tuku)

  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 200g brokolice
  • 50g krému
  • 300 ml zeleninového vývaru

Príprava:

Brokolicu nakrájame na malé kúsky a restujeme s olejom v hrnci. Pridáme zeleninový vývar a uvaríme brokolicu do mäkka. Pridajte smotanu a polievku pretlačte. Dochutíme soľou a korením.

Kokosové pralinky

Najmä pri začatí ketogénnej diéty môže byť ťažké nabrať dostatok tuku, aby ste sa vyhli hladovaniu. Pomáhajú k tomu tieto lahodné pralinky.

Informácie o výživovej hodnote sa líšia podľa toho, aký tvar pralinky použijete. Tento tvar bol použitý v tomto recepte, jedna pralinka je asi jedna polievková lyžica.

111 kcal na pralinku/na polievkovú lyžicu: (1 g bielkovín, 0,4 g sacharidov, 12 g tuku)

  • 200g kokosového oleja
  • 2 lyžice mandľového masla (napríklad toto)
  • 2 lyžice kokosového masla (napríklad toto)
  • 100g nasekaných mandlí
  • Stevia (napr. Tekuté stolové sladidlo Borchers Stevia)
  • mletá vanilka (napr. vanilkový prášok Azafran)

Príprava:

Olej s kokosom a mandľovým maslom dáme do hrnca a pomaly topíme. Primiešame vanilku a podľa potreby dosladíme stéviou.

Nalejte tekutinu do silikónových foriem a rovnomerne rozdeľte nasekané mandle na všetky formy, potom ochladzujte najmenej 1 hodinu. Potom pralinky vytlačte z formy a uložte ich do uzamykateľnej nádoby v chladničke.

Avokádový puding

Myšlienka sladkej prípravy avokáda môže spočiatku dráždiť jedného alebo druhého. S čokoládou sa však hodí krémová konzistencia a chuť avokáda.

597 kcal (8 g bielkovín, 12 g sacharidov, 60 g tuku)

  • 1 avokádo (približne 130 g)
  • 200 g kokosového mlieka (napr. Organické kokosové mlieko One Nature)
  • 12 g kakaového prášku (kakao na pečenie bez pridania cukru, napríklad tento)
  • Stevia (napr. Tekuté stolové sladidlo Borchers Stevia)

Príprava:

Avokádo nadrobno pretlačte s ostatnými ingredienciami.

Tvarohový koláč

Napriek diéte by človek mal byť schopný užívať si život. Čím menej budete mať pocit, že musíte všetko zmeniť, tým pravdepodobnejšie na plese zostanete. Takže ak máte počas ketogénnej diéty hostí alebo ste pozvaní na kávu a koláč, stačí tento koláč upiecť.

Málokto si všimne, že je bez sacharidov a že si vďaka svojej strave môžete vychutnať koláč.

230 kcal na kus (celý koláč = 10 kusov) (12 g bielkovín, 3 g sacharidov, 19 g tuku)

  • 300g smotanového syra
  • 525 g tvarohu
  • 6 vajec
  • Stevia (napr. Tekuté stolové sladidlo Borchers Stevia)
  • mletá vanilka alebo vanilková príchuť (napr. vanilkový prášok Azafran)

Príprava:

Všetky ingrediencie zmiešame, podľa potreby pridáme stéviu a cesto vylejeme do vymastenej formy na jar. Pečieme 60 minút na 150 ° vrchného a spodného ohňa. Potom necháme dobre vychladnúť.

Pre letný variant vymeňte vanilku za nastrúhanú kôru z citróna.