Ketogénnu diétu som skúšal 30 dní
Ako dietológa moji pacienti požadujú širokú škálu diét. V poslednom období dominuje vo výskume jeden plán: ketogénna strava. Keďže som nikdy nedržal pacienta na diéte, ktorú som sám neskúšal, vedel som, že to musím zažiť osobne. Ponoril som sa do dvoch sýtených nôh na 30 dní - a kombinácie úzkosti a motivácie.
Lúčime sa so sacharidmi a robíme z tuku spôsob života
Ketogénna strava umožňuje asi 70 až 80 percent tukov, asi 5 percent sacharidov (čo zodpovedá asi 25 stráviteľným alebo čistým uhľohydrátom, čo sa počíta odpočítaním vlákniny od celkových sacharidov), a mierne množstvo bielkovín.
Nikdy som nedržal pacienta na diéte, ktorú som sám neskúšal, takže som vedel, že potrebujem ketogénnu diétu zažiť osobne. Zdvorilosť Kristin Kirkpatrick
Nedávno som písal o špecialistovi na rakovinu, ktorý nielenže dodržiava stravu sám, ale má aj správny plán prevencie a možno aj liečby chorôb. Jeho keto diétu som popísal v predchádzajúcom článku.
Tvrdý štart
Prvý týždeň to bol drastický výpadok sacharidov, vďaka ktorému som bol skutočne hladný.
Čoskoro som si uvedomil, že udržať sacharidy pod 25 čistými sacharidmi znamená nejedávať „tradičné“ sacharidy. Moje malé množstvo bolo naplnené z iných ako sacharidových zdrojov, ako napríklad:
- Orechy - 2 gramy na ½ šálky makadamových orechov
- Zelenina -4 gramy na šálku brokolice
- moje denné občerstvenie vyrobené z čistých kokosových lupienkov, 5 gramov na 1 unciu
Raňajky pozostávali z vajec, ale nie z príliš veľkého množstva bielkovín, pretože by to moje bielkoviny príliš zvýšilo. Jedol som veľa sušeného syra - obzvlášť užitočného pri cestovaní - a orechov. Obed pozostávajúci zo šalátov s veľa zálievky a avokáda.
Večera často pozostávala z divokého lososa s brokolicou, kel alebo špenátom - zvyčajne sa opekala kvôli chýbajúcemu tuku, ktorý som na tento deň potreboval. Ako dezert na to zabudnite, pokiaľ som si ako polnočné občerstvenie nedal lyžicu olivového oleja. Našiel som niekoľko kokosových tyčiniek bez pridaného cukru, ktoré sa mi páčili, ale vo všeobecnosti bolo najlepšie jesť po večeri.
Na obed bol veľa šalátov s orechmi. Táto diéta ma prinútila vyskúšať nové a inovatívne spôsoby experimentovania s rôznymi olejmi a octom, pretože listová zelenina bola základnou potravinou. Strávil som hodiny v miestnom obchode s olivovým olejom. Zdvorilosť Kristin Kirkpatrick
Keto chrípka
V súlade s prečítanými knihami zasiahla keto chrípka, keď si moje telo zvyklo na nedostatok neustáleho prísunu glukózy a namiesto toho sa zmenilo na spaľovanie tukov. Počas tejto doby som bola unavená, mala som šialené chute na cukor a bola som zlá na môjho nebohého manžela. V jednom okamihu, počas búrlivej diskusie o jedle pre psov, veľmi láskyplne a súcitne navrhol, aby som možno zjedol kúsok chleba.
Bol to hrboľatý začiatok. A potom to nebolo.
Prešiel som od podráždenosti a „hladu“ k pocitu skvelého. Rýchla kontrola môjho moču pomocou sady s ketónovými tyčinkami ukázala, že som na diaľnici Ketosis a bol som v eufórii.
Maličkosti, ktoré môžu zmeniť váš jedálniček
Výzvy
Pred začatím diéty som si myslel, že mojou najväčšou výzvou bude príjem odporúčaného množstva tuku pri konzumácii nízko sacharidov. Mýlil som sa. S týmito dvoma makroživinami sa stalo najjednoduchšie pracovať.
Namiesto toho bolo najväčším nebezpečenstvom, že ma dostanem z ketózy, udržať svoj proteín pod kontrolou. Čoskoro som si uvedomil, prečo každá prečítaná keto kniha mala viacnásobné použitie a recepty na kokosový olej, vaječné žĺtky a slaninu. Tieto potraviny mali vysoký obsah tukov, ale relatívne mierny obsah bielkovín.
Toto je pre mňa stále výzva a pravdepodobne by to trvalo viac ako 30 dní. Tiež som mala nepríjemný záchvat zápchy, pretože moje telo sa vychyľovalo z celozrnného a fazuľového vlákna, ktoré ma pravidelne držalo. Skutočne som musel doplniť ante neškrobovými zeleninami, aby som dostal to, čo som potreboval.
Karfiolová pizza so syrom a zeleninou. Pizza s karfiolovou kôrkou som robila stále. Cítil som, že som sa v piatok večer neokradol. Zdvorilosť Kristin Kirkpatrick
Asi mojou najväčšou výzvou bolo jesť na cestách. Na služobnej ceste som sa ocitol na akcii s konzervovanou večerou, ktorú som nemohol zjesť, pretože jej kôpka quinoa sedela pod zdrojom bielkovín, na ktorý som bol alergický. Hladnú a okolo pekanových orechov a tofu som obiehal svoju hotelovú izbu. Uvedomil som si, že čím viac budem mať kontrolu nad svojím prostredím, tým ľahšie bude úspešné dodržiavať túto diétu.
Rovnako ako prázdniny môžu vykoľajiť aj tie najzdravšie diéty, bozkom smrti môže byť aj nedostatok plánovania v ketogénnej strave. Na záver som sa dočítal o zápachu z úst, ktorý sa často vyskytoval pri ketóze. Necítil som sa ovplyvnený. Ak áno, nikto mi to nepovedal!
Triumfy
Moja strava sa oficiálne začala tesne pred Halloweenom - sviatkom, ktorý mi tradične dáva slobodu ukradnúť cukríky z koristi mojich vlastných detí. K skutočnému triku alebo liečbe viedli štyri párty plné cukroviniek, každá z nich bola bohatá na zdroje sacharidov. Nič z toho som nemal. Bolo to neuveriteľné a posilňujúce. Aj počas náročných dní som si uvedomil, že sa môžem vzdať všetkého cukru a byť v poriadku. Možno to bol jeden z najlepších výsledkov stravovania.
Tieto tvarohové muffiny s maslom a trochou mandľovej múky boli skvelým občerstvením a moje deti nimi boli tiež posadnuté. Cítili sa tak zhovievavo a dlho ma udržiavali sýtosť. Zdvorilosť Kristin Kirkpatrick
Ďalším prekvapujúcim dopadom bol môj úplný nedostatok hladu. Vedel som, že ťa tuk napĺňa. Bol som však prekvapený, keď opadol prvotný šok, že môj hlad s tým šiel. To, čo som kázal svojim pacientom za posledné dve desaťročia, bola v skutočnosti pravda: Nezáleží na kalóriách, ale na type. Moja denná spotreba kalórií počas mojich 30 dní bola vždy najvyššia. Dáva to zmysel, pretože gram za gramom, kalórie z tukov sú viac ako dvojnásobné oproti kalóriám zo sacharidov alebo bielkovín. Napriek tomu som schudla. Vo svojich šatách som sa cítil lepšie. Tiež som cítil, že žalúdok, s ktorým som zápasil, bol vyprázdnený. (Niektorí odborníci odporúčajú, aby sa pri chudnutí nepoužívala ketogénna diéta.)
Zelené fazuľky a cibuľa dodávali môjmu jedlu okrem môjho zdroja bielkovín z lososa aj nádych sladkosti a spokojnosti. Zdvorilosť Kristin Kirkpatrick
Toto je najlepší spôsob, ako začať s diétou
Ak je ketogénna strava tou, ktorú považujete za dobrého kandidáta, potom nečakajte, začnite ešte dnes! Začnite plánovaním jedál, ktoré nasledujú po rozpade makroživín uvedenom v tomto článku. Môžete použiť aplikáciu, ktorá bude sledovať vaše občerstvenie a jedlo. Tiež mi veľmi pomohli knihy o ketogénnych receptoch.
Raňajky: bielkovinové smoothie alebo vajcia so stranou avokáda
Obedovať: veľký šalát alebo cestoviny z cukety s pestom a grilovaným lososom
Večera: výdatná hubová polievka so zeleninou a smotanou, maslovým alebo kostným vývarom, ktorá vás poteší a uspokojí. Alebo hovädzie mäso z trávy alebo množstvo vyprážanej zeleniny
Občerstvenie: Orechy, trhané alebo kokosové lupienky bez pridania cukru
Na konci svojich 30 dní som si uvedomil, že som sa cítil za posledné roky najlepšie. Je ťažké prestať s diétou, vďaka ktorej sa budete cítiť takto dobre. Zdvorilosť Kristin Kirkpatrick
Ďalšie kroky
Zostanem pri niektorých častiach stravy, ale nie pri všetkých. Naďalej som udržiaval svoje sacharidy na nízkej úrovni, ale nie som taký obmedzujúci pri eliminácii všetkých. Dal som si viac priestoru na bielkoviny a občas som priniesol niekoľko vyprážaných kurčiat. Pokračoval som vo zvyšovaní príjmu tukov. Vyberám hlavne mononenasýtené a polynenasýtené verzie.
Na konci svojich 30 dní som si uvedomil, že som sa cítil za posledné roky najlepšie. Je ťažké prestať s diétou, vďaka ktorej sa budete cítiť takto dobre. Aj keď som bol obmedzujúci a nie pre každého, dospel som k záveru, že ketogénna strava môže byť dokonalým plánom pre správnu osobu.
Ten prvý týždeň musíte jednoducho prekonať.