Kettlbell Training - najefektívnejší všestranný tréning!

Zlepšite silu, vytrvalosť a koordináciu pomocou jediného tréningového zariadenia?

Cvičenie na Kettlebell umožni to! Trend fitnesu už dávno dorazil do nemeckých fitnes štúdií a pre mnoho ľudí je nemožné si predstaviť tréningovú rutinu bez malých tréningových prístrojov.

Tu sa dozviete, ako si môžete zlepšiť kondíciu vysoko efektívnym tréningom s kettlebell a nastaviť optimálne podnety na budovanie svalov.

Cvičenie s kettlebell je priame - Celé telo je možné efektívne precvičiť iba pomocou jedného tréningového zariadenia. Nezáleží na tom, či doma alebo v štúdiu.
Cvičenie s kettlebell uzatvára tréningové medzery - Cvičenie s kettlebell rovnako zvyšuje silu aj vytrvalosť.
Cvičenie s kettlebell formuje celé telo- Pri tréningu s kettlebellmi sú zamerané najmä na veľké svalové skupiny, ako sú nohy, zadok, trup a plecia. Vďaka tomu je ľahké zvlášť efektívne precvičiť celé telo.

Odkiaľ pochádza tréning na kettlebell?

Čiastočne aj kettlebell Kettlebell alebo guľaté závažie s názvom, sa stáva čoraz populárnejším, ale stále nejde o módny výstrelok.
Aj keď jeho presný pôvod nie je úplne jasný, kettlebell práve prišiel v Rusku ako tréningové zariadenie používaná predtým, ako sa stala známa v Nemecku v 19. storočí.

Niekedy aj ako Vojenský výcvikový prístroj používaný, ale jeho prielom ako štúdiového alebo domáceho výcvikového zariadenia ešte dlho čakal. Praktické cvičné zariadenie dosiahlo svetovú slávu až vtedy, keď sa približne od roku 2010 rozhodlo čoraz viac športovcov Tréningové metódy CrossFit nadšené, kde sa často používajú kettlebells.

Od tej doby sa „delová guľa s rukoväťou“ teší veľkej obľube všade tam, kde sú rovnako dôležitá sila a vytrvalosť.

Mimochodom: Pretože sa kettlebell používal hlavne v Rusku a v Sovietskom zväze predtým, ako sa stal známym v Nemecku a najmä v USA, jeho váha sa pôvodne vždy uvádzala v ruskom pudu.

Kettlebells boli zvyčajne dostupné v:

1 pud (16 kg)
1,5 pólu (24 kg) a
2 pudy (32 kg).

Dnes je tréningové zariadenie dostupné od približne 4 kg.

Ako funguje tréning s kettlebell?

Dynamický tréning s kettlebell

Rozhodujúci rozdiel v tréningu s kettlebell je, že tréningové zariadenie sa pohybuje väčšinou dynamicky a švihom. Využívajú sa tu odstredivé sily, ktoré vznikajú napríklad pri kývaní kettlebell a podpore tréningu.

S kettlebell, guľovým závažím s rukoväťou, môžete v zásade vykonávať všetky cviky, ktoré môžete robiť Činky alebo činky možno vykonať. To má za následok obzvlášť širokú škálu cvikov s kettlebell.

Cvičenie s kettlebell samozrejme dokáže ešte viac. Koniec koncov, nejde len o to obvyklý tréning s činkami s iným trenažérom.

Táto dynamická tréningová metóda umožňuje trénovať s váhou, náročne Kardiovaskulárny tréning ako aj školenie koordinácia pripojiť sa k. Toto je obzvlášť účinné, keď trénujete kettlebell ako Kruhový tréning je postavený.

Cvičenie s kettlebell potom pozostáva z:

4 až 6 rôznych cvikov, ktoré sú absolvované jeden po druhom
Prestávka asi 2 až 3 minúty po každom cvičebnom kruhu
Trvanie tréningu okolo 20 minút, v ktorom je absolvovaných čo najviac kruhov

Výcvik Kettlebell: Výhody

Ako už bolo vidieť, kettlebell sa zvyčajne trénuje dynamicky, teda rýchlo a s dynamikou. Týmto spôsobom sa tréning výrazne líši od bežného tréningu s činkami, pri ktorom sa tréningové zariadenie zdvihne alebo stlačí, ale nerozkýva sa.

Efekt afterburn:

Už počas tréningu s kettlebell spálite veľa energie a váš metabolizmus beží na plné obrátky. Ale aj po tréningu je potrebné vynaložiť energiu na „spomalenie“ dýchania, srdcového rytmu a metabolizmu a na regeneráciu vašich svalov. Čím intenzívnejšie je vaše tréningové úsilie, tým dlhšie trvá obnovenie „normálneho stavu“ a tým dlhšie sa po tréningu spaľuje ešte viac energie - tento efekt je obzvlášť výrazný pri cvičení s kettlebell.

Viac opakovaní, viac tréningových podnetov

Vďaka dynamickej postupnosti pohybov umožňuje tréning s kettlebell aj vysoký počet opakovaní menej času na ňom - je možné v 20-minútovom tréningu urobiť viac opakovaní, ako by bolo možné pri „normálnom“ tréningu s činkami a porovnateľnom cvičení.

Veľa svalových skupín, veľa vytrvalosti

Na rozdiel od iných foriem tréningu, tréning kettlebell vytvára svalové skupiny nie je izolovaný trénovaný. Pri hojdaní, zdvíhaní alebo iných cvikoch na kettlebell sa svaly nôh a jadra väčšinou zameriavajú spolu s inými svalovými skupinami - takto pokračuje tréning rozsiahle podnety a trénuje koordináciu.

Viac odbúravania tukov

Už po pár minútach tréningu s kettlebell si všimnete, že váš obehový systém v plnom prude beží a vy sa zapotíte. Počas tréningu teda nielen spálite veľa energie, ale prospeje vám aj efekt afterburn.

Efektívne a praktické: Cvičenie s kettlebell môžete robiť tiež bez problémov doma - koniec koncov, stačí vám jediné tréningové zariadenie.

Metódou tréningu navyše ušetríte veľa času na vytrvalostný tréning. Na záver štúdia Americkej rady pre cvičenie ukazuje, že pri 20 minútach tréningu s kettlebellom spálite toľko energie, akoby ste behali rovnako dlho rýchlosťou 3:45 min/km.

To by znamenalo, že by ste prekonali 5 300 metrov za 20 minút.

Pre koho trénuje kettlebell?

V zásade je vhodný tréning s kettlebell všetci, kto by chcel byť vytrvalejší, silnejší a všeobecne fit. Dá sa to urobiť aj pomocou tréningu na kettlebell Silový a vytrvalostný tréning kombinovať optimálne.

Aj keď sa výcvik kettlebell v niektorých krajinách dokonca používa na vojenskom výcviku ako forma silového tréningu, nie je zameraný iba na „tvrdých chlapov“. Koniec koncov, prospešný tiež ženy skutočnosť, že veľa cvičení s kettlebell, najmä na „ženské problémové oblasti“ Žalúdok, stehná a zadok ich intenzívne oslovovať, posilňovať a trénovať.

Nájdite ten pravý kettlebell

Skôr ako začnete trénovať, musíte si samozrejme nájsť správny kettlebell alebo správnu váhu. Pretože sa pri cvičení s kettlebellom rôzne cviky vykonávajú iba s jedným tréningovým zariadením, nie je to pre začiatočníkov také ľahké.

Všeobecne sa dá povedať, že závažie pre hojdačku kettlebell je vhodné, keď sa používa 10 až 20 opakovaní čisté byť zvládnutý. Pretože však nie je praktické, aspoň na domáci tréning, kúpiť si pre každý cvik iný kettlebell, najjednoduchší spôsob, ako zvoliť svoju váhu, je orientovať sa na svoju vlastnú fyzickú úroveň.

Nasledujúce závažia sú zvyčajne obzvlášť vhodné, v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti:

Pre netrénovaných, mužských športových začiatočníkov: 8 až 12 kg
Pre netrénované ženy, začínajúce športové ženy: 4 až 8 kg
Pokročilí a pokročilí muži: 20 až 32 kg
Pokročilé a pokročilé ženy: 14 až 20 kg

S kettlebellmi v týchto hmotnostných rozsahoch sa dá zvyčajne dobre zvládnuť obzvlášť veľké množstvo cvikov.

Plán tréningu na kettlebell

Aby ste mohli trénovať svaly, vytrvalosť a koordináciu rovnako, je vhodné navrhnúť kettlebell tréning ako kruhový tréning.

Každé jedno cvičenie precvičí nielen svaly, ale aj Žiadne prestávky medzi cvičeniami začal metabolizmus.

O tom je náš tréning na kettlebell

Všetkých 5 cvikov absolvovalo jeden po druhom bez prestávky,
Po kruhu si dajte 2 až 3 minúty pauzu,
Do 20 minút ste dokončili čo najviac kruhov.

Na základe vašej osobnej úrovne tréningu by ste si mali zvoliť váhu s kettlebell 12 čistých opakovaní každého cviku možno vykonať.

Každý kruh s kettlebell pozostáva z:

Kruh kettlebell je samozrejme možné doplniť aj ďalšími cvikmi. Celkovo však 4 až 6 cvičení a celková doba tréningu v hodnote 20 minút dostatočné na dosiahnutie efektívneho tréningu celého tela.

Výcvik Kettlebell: správna strava

Ak chcete tréningom s kettlebell dosiahnuť optimálne spaľovanie tukov a úspech pri chudnutí, musíte sa ako vždy ubezpečiť, že spálite viac kalórií, ako ste skonzumovali. Toto Energetický deficit sa dajú vyrobiť buď znížením príjmu kalórií, alebo zvýšením potreby kalórií pomocou intenzívneho tréningu.

Navyše, budovanie a regeneráciu svalov po tréningu je možné dosiahnuť dostatočným príjmom potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo práškový doplnok výživy.