Kettlebell Swing ako kardio - 15 minút tréningu - FU-FIT
Kettlebell Swing ako kardio - 15 minútový tréning (2. časť)
Druhá časť série „15 minútového tréningu“ je o švihu kettlebell ako kardio. Rovnako ako prvý tréning so švihadlom, aj rozcvička trvá asi 15 minút. Spálené kalórie sú zdokumentované a porovnané s ostatnými tréningovými jednotkami.
Školenia
Princíp každej tréningovej jednotky je rovnaký. Začíname 5 minútovým zahriatím. Po rozcvičke začne cvičenie okamžite. Cvičíme v 12 krátkych intervaloch po 15 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka.
Dokumentácia a porovnateľnosť
Aby sme čo najlepšie porovnali všetky cviky v tejto sérii článkov, školenie sa vykonáva vždy na rovnakom mieste a za rovnakých podmienok. Tep a spotreba kalórií sa merajú pomocou pripojeného hrudného pásu. Zahrievanie sa vykonáva v pulznom rozmedzí 120 - 130. Každý interval sa vykonáva najvyššou možnou rýchlosťou. Po tréningu sa efekt dodatočného spaľovania meria asi 15 minút. To zhruba zodpovedá chôdzi späť z tréningového miesta, kde trénujem.
Kettlebell Swing - správne prevedenie
- Postavte sa na šírku bokov
- Mierne pokrčte kolená
- Predkloňte sa vystretým chrbtom a držte kettlebell pred sebou v nadpažbí
- Kettlebell veďte švihom cez nohy
- Boky sú zatlačené dozadu
- Akonáhle sa predlaktia dotknú bokov, stlačte ich znova
- Počas hojdania otočte kettlebell do výšky hlavy
Dbajte na to, aby hojdačka vychádzala z bokov a nôh a nedvíhala sa z rúk alebo ramien. Ruky a plecia pracujú počas švihu iba pasívne. Musíte byť schopní mať pri tom svoju váhu pod kontrolou.
Podrobné vysvetlenie nájdete pod týmto videom.
Správna váha pre kettlebell
Skôr ako začnete, mali by ste vedieť, s akou váhou cvičíte. Začiatočníkom odporúčam začať s 6-10 kg kettlebell. Ak chcete trénovať doma, mali by ste sa ubezpečiť, že je kettlebell zakrytý, aby chránil podlahu. Kettlebell v tejto verzii nájdete pod odkazom Amazon *.
Spotreba kalórií
Pozrime sa na kalorickú spotrebu tréningu
Po rozcvičke a samotnom tréningu som za 14:43 minút spálil 171 kalórií.
Cvičenie som absolvoval s 12 kg kettlebell.
Efekt afterburn spálil ďalších asi 132 kalórií asi po 15 minútach. Je potrebné spomenúť, že kettlebell sa prenášal z tréningového miesta domov, a preto bola záťaž v porovnaní s posledným tréningom vyššia.
V čase fotografie to bolo 303 kalórií, teda celkovo 29:27 minút.
Odporúčam vám zostať aktívny po každých 15 minútach tréningu a napríklad ísť na prechádzku alebo robiť domáce práce. Takto zabezpečíte, že medzitým spálite viac kalórií.
Prvé „15-minútové školenie“ so švihadlom nájdete tu.
Namáhané svaly pri švihu kettlebell
S kettlebell švihom precvičíme v podstate celé telo. Svaly v gluteách, krížoch a zadnej časti stehien sú najviac namáhané.
Záver
Kettlebell swing je efektívne celotelové cvičenie, ktoré zlepšuje koordináciu, silu a vytrvalosť. 15-minútové cvičenie môže byť vykonané dobre a spáli veľa kalórií.
* Ako partner spoločnosti Amazon zarábam na kvalifikovanom predaji