Kettlebell Swings Ako zvládnuť najlepšie asistenčné cvičenie v štyroch jednoduchých krokoch, aby ste sa zlepšili
Max
0 komentárov
Ak je drep kráľovnou všetkých cvikov, potom je kettlebell swing mladým korunným princom: Žiadne iné cviky asistenta nemajú toľko pary a toľko výbušného potenciálu na zlepšenie vašich základných cvikov. V tomto článku sa v krátkom čase naučíte, ako cvičiť bez chýb a ako ho čo najefektívnejšie začleniť do tréningového programu.
Tri veci naraz?
To naozaj nefunguje.
Ale! A či je možné, že porovnateľne jednoduché podporné cvičenie má tri hlavné výhody pre váš tréningový výkon.
1. Lepší rozvoj sily počas rozšírenia bedrového kĺbu a stabilizácia jadra
Výkyvmi kettlebell trénujete výbušným spôsobom (t.j. rýchlymi pohybmi) svaly, ktoré sa podieľajú na rozšírení bedrového kĺbu. Viac o zásadnom význame rozšírenia bedrového kĺbu ako základu všetkých pohybov sa dočítate v našom článku o výhodách drepov.
Okrem toho sú svaly, ktoré udržujú vaše jadro stabilné, pri výkyvoch kettlebell enormne namáhané, čo samozrejme prospieva vašej stabilite a efektívnemu prenosu sily pri všetkých základných cvikoch (drep, tlaky na plecia a lavičky, mŕtvy ťah a zaokrúhľovanie).
Skvelé je, že hojdačky kettlebell tak jemne precvičujú tieto svaly, ktoré sú pre výkon na činke nesmierne dôležité, že neovplyvňujú váš tréning hlavných cvikov. Preto môžete cvičenie zahrnúť do svojho tréningového plánu niekoľkokrát týždenne (pozri nižšie) a svaly zostanú čerstvé aj pri cvikoch s veľkou činkou.
2. Simultánny tréning kardiovaskulárneho systému
Napriek dynamickému dizajnu pôsobia hojdačky kettlebell zvonku krotko. Akonáhle však vyrazíte niekoľko z nich za sebou, okamžite uvidíte výhody svojej vytrvalosti:
Vaše srdce a pľúca musia tvrdo pracovať a v jednom cvičení môžete spojiť výhody odporu a vysoko intenzívneho kardio tréningu. Takže viac výhod súčasne - vždy dobrá vec.
3. Vysoká spotreba kalórií
Ako naznačuje vyššie uvedená časť, také náročné a preto prospešné cvičenie si vyžaduje veľa energie. Ak sú výkyvy kettlebell neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu, môžete vždy udržiavať vysokú spotrebu kalórií a pôsobiť tak proti neustále hroziacemu Wampe.
Správne vykonanie
Ak chcete získať všetky tieto výhody, musíte samozrejme cvičiť správne - s nasledujúcimi štyrmi krokmi je to hračka:
1. Mŕtvy ťah ako predbežné cvičenie
Postavte sa na šírku ramien, prsty mierne smerom von. Kettlebell stojí medzi nohami na podlahe tak, aby bola rukoväť zhruba v úrovni priehlavku. Teraz natiahnite zadok dozadu s rovným chrbtom, akoby ste chceli zadkom zatlačiť dvere do auta a oboma rukami uchopte kettlebell v hornom úchope (odkaz Wiki).
Vaše kolená sú teraz ohnuté, horná časť tela sklonená dopredu, zadok vystrčený a ruky rovné a kolmé na podlahu medzi stehnami.
Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, aj vy sa postavte s váhou v ruke, úplne vystrčte boky (stlačte zadok k sebe, úplne natiahnite nohy a napnite stehná), až kým nebudete stáť rovno. Potom vložte kettlebell späť na podlahu v opačnom pohybe.
Vykonajte päť opakovaní so zameraním na čo najrýchlejší pohyb váhy a vždy úplne roztiahnite boky (ako otvorený vysunutý nôž).
2. Kettlebell ďalej dozadu.
Po tejto krátkej prípravnej vete dajte činku späť na podlahu a znovu sa postavte (ako je popísané vyššie). Tentokrát si umiestnite kettlebell trochu ďalej dozadu medzi nohy, kým nebude rukoväť vo výške päty. Rovnako ako v prvej vete, vytiahnete zadok, ohnete hornú časť tela atď. A uchopíte kettlebell oboma rukami.
Vaše ruky sú teraz opäť rovno, ale už nie kolmo na podlahu, ale smerujú dozadu. Toto je východisková pozícia pre vašu druhú prípravnú vetu. Rovnako ako predtým, aj teraz sa výbušne postavte, až kým nebudete stáť rovno, a nechajte svoje boky sklopiť do predĺženia.
Pretože teraz musíte trochu ťahať váhu medzi nohami, má kettlebell teraz väčšiu hybnosť a v hornej časti pohybu robí malý kyvadlový pohyb dopredu. Je to presne tak. Počas pohybu stabilizujete svoje jadro tým, že držíte vzduch pod tlakom v tele tlakovým dýchaním a iba rýchlo a nadýchnete sa v najnižšom bode.
Pri zostupe je vaším cieľom vrátiť váhu späť na bod medzi pätami. Teraz rýchlo otočte päť opakovaní a môžete prejsť k ďalšiemu kroku.
3. Plný pohyb
Tretím krokom je udržanie kettlebell v pohybe a nezastavenie medzi opakovaniami - začnite s polohou ako je uvedené vyššie v kroku dva a potom uvediete kettlebell do pohybu ako obvykle s rozšírením bedrového kĺbu. Ak teraz idete s kettlebell dolu, nedávate si ho medzi päty, ale švihnete ním ďalej dozadu do bodu za zadkom.
Tu je váš postoj rovnaký ako vo východiskovej polohe, len vy sa predkloníte trochu ďalej, ruky máte pod zadkom a činka je takmer vodorovne k podlahe a nižšie za zadkom.
V tomto okamihu okamžite obrátite pohyb a dáte činku znova dopredu a znova sa narovnáte. Ak sa to urobí správne (t.j. s výkonným rozšírením bedrového kĺbu), činka teraz vyletí pred vami asi do výšky hrudníka. Len čo činka spadne späť v smere gravitácie, otočte ju späť nízko a začnite s ďalším opakovaním.
Poznámka: Nepokúšajte sa pomocou paží zdvihnúť činku s rozšírením bedrového kĺbu vyššie, ako letí. Energiu pohybu generuje iba extenzia bedrového kĺbu a ruky, podobne ako dva prídržné laná, zaisťujú iba to, že kettlebell nelieta okolo. Pokiaľ kettlebell nelieta dostatočne vysoko, musíte si dať viac síl do bokov.
Ruky hore - na americký spôsob
Aby ste si objasnili použitie paží: V priebehu rôznych videí Crossfit na internete ste možno videli športovcov, ktorí vynášajú činku s natiahnutými rukami hore nad hlavou. Táto forma cvičenia sa označuje aj ako „American Swing“. Crossfiters v skutočnosti zdvíhajú ruky a ramená tak vysoko, že ruky iba reverzujú pohyb za ušami športovca. To je v Crossfite zásadné, aby sa opakovanie v súťaži považovalo za „platné“ a aby ste neboli „žiadny rep!“ počuť.
Keďže sa podľa môjho názoru pri režijnom pohybe nevykonáva výraznejšia svalová práca, odporúčam takzvaný „Russian Swing“, ako ho tu popisujem.
4. Aktívne obrátenie pohybu
Len čo ste precvičili predchádzajúci pohyb pomocou niekoľkých sérií po 5, je dôležité dostať posledný kúsok z výkyvov kettlebell: teraz musíte používať ruky, ale opačným smerom.
V najvyššom bode pohybu sa nespoliehate na gravitáciu, že otočíte kettlebell do najnižšej polohy, ale aktívne pomáhate. A nielen trochu: činku potiahnite dole a dozadu celým telom (vrátane paží).
Vďaka tomu je cvičenie rýchlejšie a nebudete mať „oddych“ v najvyššom bode pohybu. Musíte sa tiež zamerať na obrátenie trajektórie kettlebell v hornej aj dolnej časti pohybu. Vďaka vášmu aktívnemu použitiu svalov počas pohybu nadol tieto body obratu nasledujú veľmi rýchlo za sebou a vyžadujú si väčšiu koordináciu, čítajte bez nich.
Urobte ďalšie tri série po päť opakovaní a úspešne ste absolvovali tento rýchlokurz pre hojdačky kettlebell. Takto to vyzerá v akcii:
Kettlebell hojdačky ako neoddeliteľná súčasť tréningu
Nemalo by to však skončiť iba pri sériách piatich - je potrebné zvýšiť počet opakovaní. Najlepšie urobíte, keď urobíte nasledovné: Zaobstarajte si kettlebell (väčšinou postačí najskôr 16 kg kettlebell).
Ak si nemôžete zvoliť váhu svojho kettlebell, potom musíte len pracovať s tým, čo máte.
Bez ohľadu na to, či má osem alebo 24 kilogramov (v prípade núdze môžete použiť aj činku. Uchopenie však nie je také bezpečné. Dávajte si preto pozor, ktorým smerom sa hojdáte, aby sa nikto nezranil), urobíte to trikrát Týždeň v čo najmenšom počte sérií 50 opakovaní. Ak dokážete tento počet v jednom kuse, zvýšite ich na 75. Ak je to možné aj v jednej sade, môžete ich zvýšiť na 100 opakovaní. Akonáhle sa to tiež urobí, dostanete ďalšiu väčšiu váhu (kettlebells vždy pribúdajú v osemkilogramových krokoch) a zamerajte sa na 50 opakovaní atď.
Ak máte k dispozícii kettlebell s rôznymi váhami, prepracujte sa k svojej najťažšej váhe v poslednej sérii v piatich sériách po 25 opakovaní (medzi jednotlivými sériami si dajte pauzu jednu až tri minúty). Ak táto posledná sada nie je problémom zvolenej hmotnosti, všetky sady sa posunú o jednu váhovú úroveň vyššie.
Je len na vás, či toto cvičenie zaradíte do svojho tréningového plánu (napr. Ako doplnkové cvičenie v základnom tréningu Eisenhelden alebo navyše, napr. Doma, aby ste zvýšili svoje týždenné pracovné vyťaženie.
Záver
Hojdačky Kettlebell vám dajú veľa času a energie, dajú sa ľahko vykonať a nevyžadujú veľa vybavenia: Dúfam, že toto cvičenie bude pre vás rovnako prospešné ako pre mňa.