Kettlebell Training Prečo môžete chudnúť pomocou železných guličiek
Cvičenie Kettlebell a Kettlebell na chudnutie
Kettlebells? Nikdy nepočul? Potom vám Jörg Linder v tomto článku pre hostí hovorí, o čom je reč a ako vám môže tréning s kettlebell pomôcť pri chudnutí.
Kettlebell - čo to je?
Kettlebell je guľová činka, ktorá sa už dlho používa ako tréningové zariadenie. Pravidelné školenie sa robí a absolvovalo s kettlebellmi, najmä v Rusku. Kettlebell je obdobou mini demolačnej gule. Sú k dispozícii v rôznych hmotnostných úrovniach od 4 kg vyššie.
Cvičenie na Kettlebell
Školenie je všestranné a funkčné. Na každej výkonnostnej úrovni by sa mal technicky čistému dizajnu pripisovať veľký význam. Môžete si vybudovať silu (pomalším pohybom), ako aj kondičné tréningy (švihový pohyb/balistické švihy).
Kettlebells umožňujú funkčný tréning celého tela so zameraním na silu, stabilizáciu, vytrvalosť a výbušnosť. Účinne sa precvičujú základné svaly a skôr zanedbávané svalové skupiny, ako sú svaly dolnej časti chrbta, hamstringy a glutes.
Jörg Linder, aktívny tréning
Výhody a výhody
Permanentne stabilizujúce a udržovacie prvky účinne posilňujú vaše brušné a chrbtové svaly. Mobilita a stabilita sa pri cvičení s kettlebell vždy riešia v kombinácii.
Cvičením s loptičkami v rôznych kĺbových a uhlových polohách je možné diferencované precvičenie individuálnej mobility. Trojrozmerné pohybové vzorce trénujú orgán rovnováhy. Stabilitu všetkých zapojených kĺbov podporuje tréning s loptou.
Naučíte sa zachytávať a absorbovať vonkajšie sily. Potrebujete to napríklad pri brzdení a pri zmene smeru v športových hrách.
Cvičenie na chudnutie pomocou kettlebell
V prvom rade môžete zlepšiť stavbu tela. S kondíciou s kettlebell môžete znížiť obsah tuku v tele a vybudovať viac sily a v niektorých prípadoch viac svalov. Aj keď neznížite svoju celkovú telesnú hmotnosť, kvalita vášho zloženia tela sa zlepší a získa sa lepšia kvalita života. To je v zásade tiež predpokladom pre druhý krok - a to pre efektívne (a trvalé) zníženie hmotnosti.
Tréningové fázy pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov je dôraz kladený na technickú postupnosť pohybov. Odporúča sa praktický Školenie pre začiatočníkov na mieste s trénerom kettlebell (workshop pre začiatočníkov, zvyčajne 3 - 4 hodiny). Mali by ste sa tiež naučiť niekoľko základných kondičných cvičení a začleniť ich do svojho každodenného života (napríklad: podpora predlaktia, mŕtvy ťah, drepy). Fáza tréningu čistej techniky môže trvať 6 - 12 týždňov. Dajte si tentokrát.
Spravidla potrebujete 2 - 3 lopty pre diferencovaný tréning s kettlebell. Všeobecne sa dá povedať: absolútni začiatočníci berú 6, 8 a 12 kg. Ideálne je trénovať technické zameranie 3 - 4 krát týždenne vždy až 30 minút
Teraz pre chudnutie:
Fáza technologicky orientovaného začiatočníka sa končí Fáza kondicionovania o.
Tu striedavo kombinujete silové cviky s cvikmi na balistický švih ako na kruhovom tréningu. Cvičíte pomerne krátko a pomerne intenzívne (celkové trvanie vrátane rozcvičky a ochladenia: 2 - 4 minúty)
Táto tréningová fáza sa vyznačuje obmedzeným výberom cvikov a určitou intenzitou (trvanie: 6 - 8 týždňov).
Potom prejdite do fázy zameranej na techniku (4 týždne), kde by ste mali do svojho programu zahrnúť ďalšie 2 - 4 cviky.
Výber cvikov
Asi najznámejšie je cvičenie Kettlebell hojdačka, dvojramenná hojdačka.
Toto cvičenie celého tela je veľmi vhodné pre kondičnú fázu.
The Kettlebell mŕtvy ťah je ľahší ako mŕtvy ťah činky (uchopenie lopty eliminuje potrebu predkláňať sa). Pred vykonaním švihu kettlebell by ste sa to mali určite naučiť a precvičiť.
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Odporúča sa pre tréning hornej časti tela a silový tréning jadra Kettlebell press. Tu tlačíte loptu priamo hore.
Krátke video s kettlebell (približne 1 min.) Nájdete priamo na domovskej stránke autora alebo o niečo dlhšiu verziu (2:14 min) nižšie:
Pre Fáza kondicionovania váš program by vyzeral takto:
Intenzívna hlavná časť má nasledujúcu štruktúru:
4 cviky/trvanie 30 sekúnd na jedno cvičenie/zmeniť nonstop bez prestávky na ďalšie cvičenie.
Odporúča sa nasledujúce poradie:
Kettlebell Mŕtvy ťah 30 sekúnd Pomalé prevedenie
Kettlebell švihom 30 sekúnd vykonávania dynamického pohybu
Kettlebell lis 30 sekúnd pomalý pohyb prevedenie
Beh na mieste rýchly pohyb prevedenie
Celé to opakujte 5 až 10-krát a doprajte si 10 až 20 minút pestrého intenzívneho tréningu.
V prípade akýchkoľvek otázok je vám Jörg Linder k dispozícii na adrese [email protected] a vo funkcii komentárov pod týmto článkom. Ďalšie kontaktné údaje nájdete na adrese http://www.aktiv-training.de/kontakt_aktiv-training.html .
Poznámka: Tento článok nenahrádza školiteľa ani dielňu. Ak potrebujete lekársku pomoc alebo radu, obráťte sa na vyškolených lekárov. Vydavateľ a autor nepreberajú zodpovednosť za škody, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku nesprávneho použitia obsahu tohto článku.
