Kliky 10 najlepších klikov FITNESS CHECKER
Nudia vás bežné kliky? S týmito 10 variáciami push-upov môžete zo svojho domáceho tréningu vyťažiť viac a trénovať ruky a hrudník efektívnejšie a rozmanitejšie.!
Kliky sú skvelým spôsobom, ako pomocou svojej telesnej hmotnosti zapracovať ruky a hrudník. Pri tlačení sa uistite, že máte správne držanie tela a dobrú formu. Pretože pri správnom napnutí tela namáhate aj chrbtové a brušné svaly - ideálne cvičenie pre základné svaly! Objavte tu najlepšie varianty klikov, ktoré vám spestria tréning. Pretože každý športovec vie: svaly rastú, iba ak pravidelne využívate nové podnety!
Kľúčové slovo: správne držanie tela
Aby boli kliky, bez ohľadu na ich tvar, zdravé pre vaše telo a účinne prispievali k budovaniu svalov, nevyhnutnou podmienkou je dobrá forma klikov. Je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:
- Chrbát by mal byť neustále narovnaný
- Pohyb hore a dole je pomalý a kontrolovaný
- Celý rozsah pohybu: Postavte sa, kým sa váš nos takmer nedotkne zeme, a potom znova narovnajte ruky
- Zadok je v jednej línii s chrbtom a nemal by byť rovný hore
Najlepšie je sledovať svoj vlastný tvar pomocou veľkého nástenného zrkadla doma alebo v posilňovni. Počas klikov by ste v žiadnom prípade nemali vytvárať dutý chrbát. Chrbát zostáva vždy rovný! Dôležité tiež: správna rýchlosť: príťahy nerobte príliš rýchlo. Menej, pomalšie opakovanie je efektívnejšie ako rýchle kliknutia!
Dokonca aj skúsení športovci sa pri tlačení dopúšťajú týchto častých formálnych chýb. Mali by ste sa teda naučiť najskôr robiť správne kliky a až potom sa začať zlepšovať. Pretože: najlepšie kliky sú správne vykonávané kliky!
Ktoré svaly a ako tvrdo trénujete v klikoch závisí od toho, ktorú variáciu si vyberiete. Ale ktorá forma push-upu je najlepšia?
Desať najlepších kľučiek
Ktorá forma je pre vás najlepšia push-up, závisí od vašej fyzickej zdatnosti a tréningového cieľa. V nasledujúcej časti sa dozviete viac o desiatich najlepších formách klikov a ich príslušných výhodách.
Bruce Lee, mimochodom, urobil kliknutia na jednej ruke na dvoch prstoch.
Dokázali ste pre seba objaviť novú formu push-upu? Vyskúšajte ich a začleňte do svojej tréningovej rutiny - je dôležité meniť rôzne varianty a formy tréningu. Týmto spôsobom tiež vytvárate svieže podnety pre svoje svaly pomocou klikov a stimulujete ich rast pomocou nových foriem stresu.
Výhody tréningu s telesnou hmotnosťou
Rovnako ako príťahy, brušáky alebo drepy, aj príťahy sú formou tréningu s vlastnou váhou. Namiesto závažia a vybavenia v klipe váži iba váha vášho vlastného tela. Výhoda?
Cviky s vlastnou váhou môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek - na push-up potrebujete iba jeden meter voľného miesta a zem pod nohami. Ak nemáte čas alebo chuť chodiť do posilňovne, optimálnou alternatívou sú cvičenia s vlastnou váhou. Push-up je navyše prirodzený pohyb, pri ktorom sa využíva veľa svalových skupín súčasne, vďaka čomu je tréning vyváženejší!
- Situps
- Zhyby
- Drepy
- Burpees
- Veslovanie na podlahe
Ktoré svaly sú trénované v klikoch?
Push-upy netrénujú iba paže - v rôznych variantoch sú push-up špičkovým tréningom celého tela! V závislosti od držania tela sa záťaž mierne posúva do rôznych svalových skupín. Pomocou push-upov je možné precvičiť ruky, brucho a chrbát a zvýšiť tak stabilitu jadra
Pri tréningu s kliky sa používajú tieto svalové skupiny:
- hrudník
- Paže (triceps)
- Chrbát (lichobežník a široký sval chrbta)
- Rameno (delta)
- Brušné svaly
- Zadok (gluteálne svaly)
Keď sú paže široké, svaly na hrudi sú namáhanejšie; keď sú paže stiahnuté, tlaky sa viac zameriavajú na triceps.
100 klikov?
Ako urobím 100 klikov? Aby ste prelomili magickú zvukovú bariéru, sto klikov v rade, potrebujete tréningový plán, ktorý vás kúsok po kúsku privedie k vášmu cieľu. Aby ste zvládli 100 klikov, potrebujete hlavne vytrvalosť a napätie tela. Okrem ramien sa na natiahnutie hornej časti tela pri push-upoch používa najmä oblasť dolnej časti chrbta.
Vlak v súpravách: Rovnako ako pri silovom tréningu by ste mali robiť kliky vždy najmenej v troch setoch, medzi ktorými je zhruba minútová prestávka. Prestávka slúži na regeneráciu, nemala by však byť príliš dlhá na maximalizáciu svalovej stimulácie. Počet opakovaní v sade závisí od vašej úrovne tréningu.
Neustále sa zvyšujte: V úvodnom teste určite, koľko klikov môžete urobiť naraz. Mali by ste sa zamerať na približne 90% týchto opakovaní na sériu. Na každom tréningu by ste potom mali urobiť dve alebo tri ďalšie kliknutia na sériu!
Doprajte si prestávky: Ako vždy pri silovom tréningu, aj pri push-upoch platí toto: Medzi dvoma tréningovými dňami by ste si mali vždy urobiť dennú prestávku (100 klikov si vyžaduje čas!). V tento deň sa vaše svaly regenerujú a rastú! Samozrejme, nemusíte mať úplne lenivý deň - namiesto klikov si môžete napríklad vypracovať nohy, brucho a chrbát.
100 klikov nie je nemožné! Zostaňte naladení na tréning a zapíšte si svoje tréningové výsledky ako dôkaz svojho úspechu - takže sa vždy môžete motivovať a uvidíte, ako sa budete blížiť a blížiť k stovke klikov! Svetový rekord v klikoch je 10 507 opakovaní súčasne. Nepochopiteľné.
Push-up gripy - potrebujem to?
Push Up Bars sú malé, polstrované rukoväte pre kliky. Ak budete robiť push-upy s vysokou intenzitou, v určitom okamihu pocítite namáhanie zápästí. Keď sú rukoväte push-up uchopené zhora, záťaž sa zmení a zápästia sa už nemusia ohýbať. Powerhouse, ktorí robia viac ako 100 opakovaní denne, by mali určite dostať týchto malých pomocníkov!
FITNESS CHECKER odporúča aplikáciu „Hundred Push Ups“ pre iPhone ako malú motivačnú pomôcku pre push-upy (aplikáciu si stiahnite z iTunes Store). Aplikácia stojí iba 0,79 EUR a pomôže vám zostaviť tréningový plán, ako dosiahnuť sto klikov. Poskytuje pokyny pre správny formulár a protokol o vašej výkonnosti.
FITNESS CHECKER vám ako vždy praje veľa úspechov v tréningu!
10 najlepších kliknutí v skratke:
- Dlane (klasické)
- Push-up so širokým ramenom
- Push-up na prstoch
- Diamantové kliky
- Kliky na päsť
- zadná strana ruky
- predlaktie
- Tlieskajte klikmi rukami
- Nohy potiahnuté
- Jednoručky
Užitočné informácie pre školenie
Strečing je dôležitou súčasťou tréningu. Po silovom tréningu by ste sa však nemali ponaťahovať kvôli regenerácii, ale skôr v deň odpočinku.