Kliky pre silnú hornú časť tela - tréningový plán (PDF); Telesná hmotnosť; Kettlebell fitness
Tréningový plán push-up: budovanie sily a svalov v hornej časti tela!
Push-up tréningový plán pre budovanie svalov: Tento push-up tréning vám prinesie viac sily a svalov na hrudníku a rukách. So 4-týždňovým tréningovým plánom vo formáte PDF.
Obsah:
Push-up: ktoré svaly sa trénujú?
Hlavnými svalmi v klikoch sú svaly hrudníka. To je zodpovedné za tlačenie hornej časti ramena dopredu zo zadnej polohy.
Ak dáte ruky na pravú a ľavú stranu tela do polohy na brušku a teraz sa tlačíte hore - to je úloha svalov hrudníka.
Ďalej je triceps - extenzor paží - pomocným svalom v klikoch. Žiadne tlaky nepracujú bez sily v náručí.
Kliky: Cvičenie bez vybavenia pre hrudník, plecia a ruky
Zapojená je aj predná časť ramenných svalov. Nie hlavný sval, ale stále zahrnutý!
Cvičením push-up trénujete nasledujúce svaly:
Svaly na hrudi
Triceps (extenzory rúk)
Predná časť ramenných svalov
Vďaka tomu je push-up jedným z najlepších cvikov na hornú časť tela, najmä ak nemáte k dispozícii činku, tyč na ťahanie alebo vybavenie!
Koľko klikov?
Koľko klikov by si mal urobiť teraz? Zakaždým čo najviac? 100 kusov každý deň? Alebo nejaké iné konkrétne číslo?
V tomto 4-týždňový tréning push-up sú implementované dva dôležité princípy školenia. Menovite:
Princíp odbornej prípravy variácia
Princíp pravidelnosti školenia
Na prvý pohľad sa zdá, že tieto dva tréningové princípy si navzájom odporujú:
variácia vždy znamená robiť niečo iné.
pravidelnosť znamená robiť stále to isté.
Push Ups: Perfektné silové cvičenie pre ženy a mužov.
Za tieto 4 týždne budete robte veľa klikov. Cvičenie robíte opakovane, až kým sa nestanete skutočne dobrými a silnými v pohybe. To je pravidelnosť.
Na druhej strane je žiadny tréning ako ten druhý. Niekedy je to mimoriadne intenzívne, aj keď celkový počet opakovaní nie je nijako zvlášť vysoký. Nabudúce sú celkové opakovania veľmi vysoké, ale s dlhšími prestávkami medzi nimi. Intenzívne jednotky sa striedajú s menej intenzívnym, ale rozsiahlejším tréningom. Rôzne sú aj prestávky. To je Tréningový variačný princíp.
Koľkokrát do týždňa?
Pre tréningový program pre push-up sú plánované 3 jednotky týždenne.
Tri jednotky sú optimálne na to, aby telu poskytli dostatok času na zotavenie. Na druhej strane by mal byť každý schopný ubytovať 3 jednotky v každodennom živote.
Výcvik trvá od 10 do 25 minút. To sa dá urobiť trikrát týždenne, a to aj v hektickom pracovnom dni.
Tréningová divízia:
Pondelok: školenie 1
Utorok: prestávka
Streda: Školenie 2
Štvrtok: prestávka
Piatok: Tréning 3
Sobota: prestávka
Nedeľa: prestávka
V dňoch prestávky môžete zaradiť ďalší tréning, ako sú bežecké jednotky, tréning iného športu alebo tréning dolnej časti tela.
Push-up tréning pre väčšiu silu a svaly.
Push-up test: východiskový bod pre váš tréning
Aby ste určili správny počet opakovaní pre váš push-up tréning, je tu najskôr test:
Test je jednoduchý:
Koľko klikov zvládnete za 4 minúty?
Test je prevzatý od amerického silového trénera Martina Rooneyho. Práca s týmto testom ma bavila na osobnom tréningu. Poskytuje dobrú orientáciu pre aktuálny výkon.
Okrem toho je nesmierne motivujúce vidieť po testovacej fáze pokrok v teste!
Takže: urobte čo najviac klikov po dobu 4 minút! Prestávky sa berú individuálne. Odporúčam len začať robiť si krátke prestávky dostatočne skoro. Akonáhle sa svaly skutočne dostanú na svoju hranicu, je veľmi ťažké ich časom zvládnuť.
Cieľom je urobiť minimálne 50 opakovaní.
Mimochodom: Kliky na skúšku môžete urobiť na nohách alebo ľahšie na kolenách.
Po absolvovaní testu môžete svoj výsledok rozdeliť do nasledujúcej skupiny:
medzi 50 a 80 opakovaniami
80 až 120 opakovaní
Viac ako 120 opakovaní
V nasledujúcom programe sú jednotky opakovane spojené s týmito tromi výkonnostnými skupinami.