Kliky - to pravé prevedenie s obrázkami a videom!
Potrebné vybavenie
Push-up rukoväte, podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň obtiažnosti
Cielené svaly
- Pectoralis major sval (musculus pectoralis major)
- Triceps (musculus triceps brachii)
- Predná časť deltového svalu (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Sval knortle (musculus anconaeus) Sval prednej pílky (musculus serratus anterior)
Alternatívny názov
Cvičené svalové skupiny
kliky (tiež: Push Ups) patria medzi tie zďaleka najobľúbenejšie kondičné cvičenia a sú preto často integrované do fitnes programov. Kliky sa používajú hlavne na prepracovanie hrudníka. Cvičené sú však aj plecia a triceps. Veľkou výhodou je, že vy bez vybavenia a môžete to urobiť kdekoľvek.
Aby ste však mohli svaly efektívne trénovať, musíte sa najskôr naučiť, ako správne cvičiť tlaky. Je zbytočné, aby ste dosiahli svetový rekord v robení klikov, ak svoje svaly správne a správne necvičíte Zranenia riskujete.
Kliky - tak to funguje!
- nadýchnuť sa: Pri znižovaní tela
- Výdych: Keď tlačíte hore telo, pomaly ale razantne
Dôležité pre kliky
Tipy na optimálne prevedenie
- O kliky efektívne Aby ste mohli trénovať, je dôležité, aby ste tak robili čo najhlbšie ísť dole. Pretože mnoho stážistov má problémy s Zápästia je dobré robiť push upy na Päste alebo s pomocou Push-up rukoväte hrať.
- Ktorý má výhoda, podľa polohy vašich zápästí bez príznakov môže trénovať. Ďalšou výhodou tohto push-up tréningu je, že to stále zvládnete hlbšie môže ísť dole, pretože to Cvičenie na päste alebo použite rukoväte na zvýšenie východiskovej polohy. To sa zvyšuje v dôsledku vyššieho využitia svalových vlákien v hrudníku Potenciál podráždenia kliky na budovanie svalov.
Bežné chyby
- Zďaleka najbežnejšia chyba je neúplná exekúcia kliky. To znamená, že cvičenie nemôže optimálne rozvinúť svoju účinnosť pri budovaní svalov. Z tohto dôvodu sa často mylne predpokladá, že cvičenie nie je pri tréningu hrudníka všeobecne efektívne.
- Takže pri každom opakovaní sa uistite, či je vaša horná časť tela taká široká nižšie, až do tvojho nos takmer zemdotknutý. Relevantné Aplikácie pre smartphony, pri ktorom sa každé opakovanie počíta len ako platné, keď sa dotknete displeja nosom, vám s tým môže pomôcť.
- Druhé veľké faux pas je tiež jedno rýchle prevedenie, čo tiež neúčinné je to preto, lebo nielenže cvičíte príliš unáhlene, ale máte tendenciu necvičiť dostatočne hlboko ísť dole. Upozorňujeme, že obidve výstredné rovnako ako fáza sústredného pohybu mala by trvať minimálne 2 sekundy.
- Ďalšou chybou je to ruky úplne natiahnuté na konci fázy sústredného pohybu. Tvojmu Kĺby do uľaviť si a aby ste sa vyhli zraneniu, mali by ste medzi nimi vždy udržiavať minimálny uhol Udržujte hornú a dolnú časť ramena.
Úpravy klikov
Kliky na medicinbaloch
Môžete trochu urobiť push up náročnejšie tým, že ich robíte na medicinbaloch. Okrem toho berieš dve malé lekárske guľôčky po ruke a podporuje Váš ruky na to. Nohy si posaďte o niečo vyššie na stoličku alebo stoličku okolo Výškový rozdiel rovnováha.
Počas implementácie však technika zostáva rovnaká. Výhodou tohto variantu je ďalšia aktivácia stabilizačných pomocných svalov, ktorá je dôsledkom nestability medicinbalov.
Push-upy s ďalšou váhou
Ty si klasický kliky do ľahké, môžeš Úroveň obtiažnosti použitím Prídavné závažia zvýšiť. Najlepšie to urobíte pomocou a Váhová vesta, pretože dodatočná váha sa najlepšie rozloží na telo a a stabilné držanie tela zaručene. Prípadne môžete zvýšiť tréningový stimul položením chodidiel na stoličku. Takže sa posúva hlavný dôraz, aby vaše svaly na hrudi viac musí urobiť.
Samostatné články sú venované ďalším alternatívam, ako sú tesné push-upy, dámske push-upy a jednoručky.