Kľúčové body v plávaní FIT pre časopis LIFE
Technické cvičenia pre plazivých plavcov
Efektívne plávanie je ako hádanka; celkový obraz je správny iba vtedy, keď je každá časť na správnom mieste. Predstavujeme sedem kľúčových bodov a 20 technických cvičení pre plavcov vo voľnom štýle.
Technické cviky voľným štýlom plávania
1. Nábrežie
Ideálne je, keď je telo vo vode čo najvyššie. To znamená: hlava, trup a nohy tvoria dosku plávajúcu vo vode na hladine vody, na ktorej má hnacie telo najmenší odpor. Situácia s vodou je prirodzená a závisí od konkrétneho rozloženia tuku plavca. Pretože ženy majú vyššie percento tuku ako muži a pretože tento tuk je lepšie distribuovaný na plávanie (na stehnách/bokoch), ležia ženy prirodzene lepšie vo vode ako muži. Obzvlášť si to všimnú silní bežci, ktorí majú málo telesného tuku a silné svaly na nohách. U žien má dutina maternice veľkosti päste tiež pozitívny vplyv na polohu vody. Keďže je nábrežie centrálne ako miesto na plávanie, je možné ho trénovať iba v obmedzenej miere.
Centrálne: Napätý zadok a svaly chrbta (zvieranie piatich rebier medzi zadkom!) Enormne pomáha udržiavať telo vysoko. V prípade slabej/hlbokej vody je kľúčové: napätie kufra a stabilita.
Tipy na školenie nábrežieZačiatočník: Pravidelný klasický výcvik stability kufra na zemi, ktorý vždy obsahuje priťažujúce prvky s pohybmi paží. Napríklad zdvihnite a spustite voľnú ruku v bočnej opore, posuňte jednu ruku dopredu a do strany v brušnej opore atď.
Pokročilé: Naučiť sa vznášať sa vo vode: Precvičte si lietanie s lietadlom a hviezdicami pomocou vztlakových pomôcok, postupne si vyberte menšie a menšie. Pomoc od druhej osoby, veľká sťahovacia bója medzi členkami, malá sťahovacia bója medzi členkami a/alebo kolenami, bazénová rezanica na nohách, šampanské zátky medzi prstami.
Expert: Náročné cviky na pádlovanie, ako je predné pádlovanie, pádlovanie torpéd, pádlovanie delfínov, pádlovanie dozadu atď. Na začiatku môžete cvičiť so vztlakovými pomôckami alebo malými kopmi, neskôr vôbec.
2. Poloha hlavy
„Hlava riadi pohyb“ je príkaz z teórie plávania. Je ľahké overiť si, že je to pravda. Odtlačte sa od steny asi 50 m pod hladinou vody v šípkovej polohe a bradu držte mierne sklonenú k hrudnej kosti. Výsledok: Plávate dole na dno bazéna. Funguje to aj opačne: Len čo zdvihnete hlavu po odtlačení od steny, vaše telo bude smerovať k hladine vody. Poloha hlavy a poloha vo vode sú úzko spojené, a preto kľúč k pokojnej, vysokej a rovnej polohe vo vode spočíva v hlave.
Centrálne: Keď plávate v krau, ideálne je pozerať sa priamo na zem a držať hlavu v priamke s chrbticou. Čím horšia je situácia s vodou, tým dôležitejšie je pozerať sa zvisle dole! Pre orientáciu v krytom bazéne alebo na otvorenej vode zvyčajne postačuje tešiť sa každých desať až pätnásť ťahov.
Tréningové tipy poloha hlavyZačiatočník: Začiatočníci sa naučia správnu polohu hlavy pri najlepšom plazení plávaním na dlhšie vzdialenosti s predným šnorchlom (zjednodušené: s plutvami).
Pokročilé: „Hrajte sa“ s polohou hlavy pri plávaní v plazení a zistite, čo robí polohu hlavy príliš nízku, príliš vysokú alebo ohnutú do strany. Pri plávaní s kraulom držte hlavu prehnane smerom dole, potom nadmernú dĺžku smerom hore a potom sklonte do strany. Na konci je „vykúpenie“ a (dúfajme, že aj skúsenosť „aha“), keď sa pozriete priamo dole a vaša hlava a telo sú hore a rovno.
Expert: Pokročilí plavci rozširujú ovládanie hlavy vo všetkých polohách a hrajú sa s ním. Delfín: Zdvihnite hlavu z vody tak, aby špička vašej brady bola len vo vode a dívajte sa šikmo dole do vody. Chrbát: Vyvažovanie poloplnej PET fľaše s nápojom na čele, udržiavanie vašej hlavy absolútne nehybné a vzhliadanie. Hrudník: zovrite tenisovú loptičku pod bradou.
3. Dýchanie
V ideálnom prípade dýchanie počas kraulového plávania prebieha v striedavom 3-smernom rytme do strany. To znamená: ťahanie za pravú ruku bez dýchania, ťahanie za ľavú ruku bez dýchania, ťahanie za pravú ruku s dýchaním atď. Hlava zostáva v dýchacej polohe na boku, kým sa vo vratnej fáze ruka neobjaví vedľa hlavy. Hlava sa otáča späť do rovnej polohy, zatiaľ čo ruka sa tiahne dopredu do vody. Dýchacie polohy diagonálne dozadu, smerom k stropu alebo spredu nie sú žiaduce, pretože majú veľmi nepriaznivý vplyv na vysokú, natiahnutú polohu vo vode, ako je opísané vyššie.
Centrálne: Hlava sa pri dýchaní otočí iba o 90 - 95 stupňov do strany, dolné oko zostáva vo vode a pozerá sa pod vodou na stenu. Ak vám pri dýchaní z boku tečie voda do úst, hlavu by ste už nemali krútiť, iba trochu zdvihnite bradu, aby boli ústa odkryté.
Tipy na tréning dýchaniaZačiatočník: Aby ste sa naučili a upevnili načasovanie a polohu dýchania pri plávaní kraulom, je vhodné na začiatku cvičiť na jednej strane (t.j. v rytme pre 2 osoby). Je nevyhnutné trénovať obe strany a slúžiť nielen „dobrej strane“! Tričko plávajúce s doskou na jednej strane, dvojité odpalisko s doskou a dýchaj každý druhý zdvih pažou, plaz sa jednou rukou s dvojitým dýchaním, dvojité odpalisko na doske striedavo. Ľahšie: s plutvami.
Pokročilé: „Hrajte sa“ s polohou hlavy pri dýchaní, to znamená, že prehnane otočíte hlavu smerom hore, zdvihnete hlavu o jednu dĺžku dopredu, otočíte hlavu dozadu o jednu dĺžku, aby ste si nakoniec uvedomili, aké sú ekonomické a príjemné priame bočné dýchanie cíti.
Expert: Neplávajte kraul iba 3 nádychy, ale trénujte aj pod vplyvom kyslíka (výcvik hypoxie). Napríklad s dýchacími pyramídami (3-5-7-9-7-5-3), rýchlostný tréning s 5 alebo dokonca 7 dýchaním alebo zmes zníženého bočného a vedomého predného dýchania, ako sa používa v otvorenej vode.
4. Rotácia tela
Pri plazení, ale aj pri plávaní späť je rotácia tela okolo pozdĺžnej osi dôležitou súčasťou ekonomického a efektívneho pokroku. Filozofia «Total Immersion» porovnáva telo plavca s lukom lode. Ak pri každom zdvihu ruky otočíte telo do strany, urobíte sa štíhlou a dlhou ako veslica. Ak plávate kraul bez otáčania, ležíte ako široký rybársky čln vo vode, čo vytvára silný odpor.
Centrálne: Zakaždým, keď je ruka ponorená, natiahnite sa čo najdlhšie a otočte telo tak ďaleko, aby rameno ramena ťahadla vyzeralo úplne voľne z vody a nevytváralo žiadny odpor vody. Telo je najdlhšie v otočenej polohe; a ruka má tiež dostatok priestoru pre vysoké lakte vo fáze návratu, tiež a najmä so zníženou pohyblivosťou.
Tipy na tréning rotácie telaZačiatočník: Mnoho cvikov vám umožní jasne precítiť bočnú rotáciu: Superman na jednej strane, Superman so striedaním 6, Superman so striedaním 3. Ploutve sú na začiatku výhodou.
Pokročilé: Skrutka plávanie, vzdušné plazenie, plazenie s typizáciou ramenného chrámu.
Expert: V šprintérskych sériách sa sústreďte raz na rotáciu v bedrách a skúste rotáciou bokov iniciovať pohybový impulz pre prácu paží. Niektorí špičkoví americkí plavci používajú plavecký metronóm Finis ako hodiny.
5. Kopnutie nohou
Centrálne: Kopnutie do nohy je skutočným motorom pri krauli, ak sú splnené tri podmienky. 1. Dobrá pružnosť v členku, 2. Rovnomerný pohyb nadol a nahor od bokov s chodidlami voľne otočenými dovnútra (bez pokrčených kolien, ohnutých chodidiel alebo otvorených nôh). 3. Pravidelné školenie.
6. Zatiahnutie paží pod vodou
Ideálne je, keď po ponorení končekov prstov vystrčíte ruku rovno dopredu (v predĺžení osi tela), pričom telo otočíte do strany. Teraz máte perfektnú východiskovú pozíciu na zahájenie maximálneho tlaku pod vodou sklopením predlaktia čo najskôr, zatiaľ čo držíte lakeť vysoko. Časté chyby: Skrížené ponorenie, ktoré spôsobuje, že sa telo skrýva. A: predĺžená ruka sa najskôr privedie priamo k podlahe, kým sa lakeť neskloní príliš neskoro. To znamená, že pri každom pohybe je v tlačenej podobe venovaný cenný priestor.
Centrálne: Čím dlhšie sa naťahujete, tým efektnejší je dojem; za predpokladu, že čo najskôr zapnete lakeť. Tiež si všimnite: Vystretá ruka je ponechaná vpredu, kým druhá ruka (ktorá je teraz vo fáze vyhľadávania) neopustila vodu.
Tipy na školenie Fáza ponorenia a dojmuZačiatočník: Precvičujte základný pohyb fázy ponorenia a odtlačenia, najlepšie s jednoručkami a plutvami. Plávanie v odpalisku s pádlami na prstoch alebo bez nich tiež pomáha naučiť sa správne ponorenie a dojemnú fázu.
Pokročilé: Zdokonaľte si svoj „vysoký lakeť“ pod vodou rôznymi cvikmi: plazenie psov, pádlovanie sklopných okien, pádlovanie stieračov čelného skla, jednoručné plazenie „prírody“, päsťou alebo pádlom prsta.
Expert: Natiahnuté ruky, dlhá poloha tela a vysoké lakte pod vodou sú základné nielen pri plávaní v krau, ale aj vo všetkých ostatných polohách. Preto uvedené cviky patria do repertoáru každého mierne pokročilého plavca.
7. Fáza návratu ramena
V ideálnom prípade je tlačová ruka posunutá čo najviac dozadu smerom k nohám predtým, ako opustí vodu, a tým zaháji fázu načítania. Ak zdvihnete ruku z vody vo výške pása, v dojme rozdávate cenné centimetre. Teraz je dôležité pohnúť ramenom čo najpriamejšie dopredu do ponornej polohy. Obchádzky vo fáze zotavenia po boku vedú k nežiaducim odstredivým silám, ktoré spôsobujú, že sa telo posúva.
Centrálne: Vo fáze návratu by malo byť rameno vedené vysokým lakťom rovnobežným s osou tela. Loket vedie pohyb a je vždy najvyšším bodom, zatiaľ čo predlaktie a ruka visia neaktívne a uvoľnené.
Tréningové tipy sa vracajú do fázyZačiatočník: Jednoduchými cvičeniami na učenie sa fáze úspory energie a ekonomickej návratnosti sú klepnutia na stehná, klepnutia na ramená, zipsy.
Pokročilé: Precvičujte plazenie brázd, pavúčieho prsta alebo vzdušné plazenie.
Expert: Plavci trénujú fázy načítania nasledovne: S delfínmi ťahajte palce cez vodu, zatiaľ čo chrbty rúk smerujú dopredu. Klepnite si nosom na chrbát, ruky si tlieskajte na hrudi.