Knack-Po Efektívne cvičenie na zadok pre doma
Som si istý, že to chceš tiež.
Problém však je, že neviete, ako najlepšie vyriešiť tento projekt. Správny?
Samozrejme, pevné a krásne tvarované dno je túžbou mnohých žien, ale len máloktorá dosiahne svoj cieľ.
A to jednoducho preto, lebo väčšina ľudí nevie, ktoré cviky na zadok sú doma najefektívnejšie.
Pretože chcem, aby ste sa pri pohľade do zrkadla cítili vo svojej pokožke fantasticky a sebavedome, čaká vás skvelá stratégia, ktorú bude sprevádzať cvičebné video a zaistí skvelé výsledky.
Pripravte sa na projekt KNACKPO !
OBSAH:
Aby ste si mohli zvoliť najefektívnejšie zo všetkých cvikov na zadok, je nesmierne dôležité pochopiť, ktoré svaly musíte namáhať. Iba tak môžete vytvarovať plné, dokonalé a pevné dno.
Väčšina ľudí si myslí, že zadok je tvorený jedným gluteálnym svalom, ale nie je to tak. Aby ste si teda mohli zvoliť najefektívnejšie cviky na zadok, mali by ste mať na pamäti nasledujúce ...
BUDOVANIE SVALOVEJ MUSKULATÚRY
Gluteálne svaly sa skladajú z troch rôznych svalov:
- gluteusový sval(Sval Gluteus maximus),
- stredný gluteusový sval(Sval Gluteus medius),
- gluteus malý sval(Sval Gluteus minimus).
SKLENÉ SVALY
Sval gluteusu: Gluteus maximus je objemovo najväčší sval človeka. Kostrový sval je zodpovedný hlavne za predĺženie bokov a dáva zadku plný, guľatý tvar. Plne sa aktivuje, keď tlačíte boky dopredu a zároveň napína gluteálne svaly a vytvára silnú kontrakciu.
Je zaujímavé, že to nie je jeho jediná práca. S ostatnými dvoma svalmi zaisťuje rotáciu a pohyb nôh, a preto je dôležité, aby ste pri cvičení zadku poskytovali dostatok rozmanitosti a nesústredili sa iba na jeden cvik, napríklad na drep.
Môžete to urobiť tak, že namáhate aj bočné svaly zadku, ktoré sú v skutočnosti zložené zo stredného a malého gluteálneho svalstva.
STREDNÁ GLUTE
MALÉ SKLENÉ SVALY
NAJLEPŠIE CVIČENIA PRE CHRBATÚ PO
Teraz nasleduje logická otázka ...
Vzhľadom na to, že zadok je tvorený rôznymi svalmi a musíte všetky tri aktivovať, aby ste dosiahli pevný a pevný zadok, pravdepodobne vás zaujíma, ktoré z nich. Cvičenie na zadok pretože teraz sú najefektívnejšie?
Aby sme odpovedali na vašu otázku a aby ste sa naučili, ako správne štruktúrovať tréning a ako zvoliť efektívne cviky na okrúhly a pevný spodok, pozrime sa najskôr na cviky, prostredníctvom ktorých sa jednotlivé svaly najlepšie precvičujú. Pripravil som pre vás aj špeciálne cvičebné video, kde cvičíte s váhou vlastného tela. Týmto spôsobom sa uistíme, že z domu ľahko vytvarujete sexi dno.
CVIČENIA NA SKLENÉ SVALY
SUMO DRUHY
- Postavte sa na šírku ramien a nohy vytočte mierne smerom von,
- natiahnite ruky medzi stehná,
- hlava je v jednej línii s chrbticou,
- keď si čupnete, uistite sa, že máte rovný chrbát,
- počas vykonávania venujte pozornosť aktivovanému jadru,
- natiahnite boky mierne dopredu a napnite veľký zadok, keď sa vrátite do východiskovej polohy,
- dávajte pozor, aby ste si nevyrovnali boky.
HIP LIFT
- Chrbát leží po celej dĺžke na podlahe,
- nohy sú nastavené tak, aby stehná zvierali s hornou časťou tela 90-stupňový uhol,
- chodidlá sú ploché na podlahe,
- ruky sú natiahnuté proti telu,
- Teraz kontrolovane tlačte panvu hore, až kým telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená,
- pri návrate do východiskovej polohy sa uistite, či sú vaše pohyby kontrolované,
- Pozor tiež na silné stiahnutie svalov, keď tlačíte boky nahor.
STRATENÝ KROK
- Postavte sa rovno,
- keď vykročíte vpred, uistite sa, že máte rovný chrbát,
- ak pokrčíte kolená, uistite sa, že tlačíte na povrch celou nohou a za žiadnych okolností vám nedovolí zdvihnúť pätu predkolenia zo zeme,
- nezabudnite, že je to striedavý sled pohybov, ktorý vyžaduje, aby ste mali dobrý zmysel pre rovnováhu,
CVIČENIA PRE BOČNÉ SVALOVÉ SVALY
Bočný zdvih kolena
- Ľahnite si na podlahu, podopierajte sa predlaktím a bokmi o podlahu,
- nohy sú na sebe a kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle,
- Otvorte horné koleno čo najviac a uistite sa, že vnútorná strana chodidiel je neustále nad sebou.
ZDVIHÁK BOČNÝCH NÔH
- Ľahnite si na podlahu, podopierajte sa predlaktím a bokmi o podlahu,
- uistite sa, že máte rovné telo a nohy,
- vytiahnite nohu čo najvyššie, pričom dajte pozor, aby ste nehýbali bokmi,
- vyhýbajte sa rotácii a sústreďte sa na zdvihnutie nohy.
KAČKA
- Postavte sa rovno. Nohy si položíte vedľa seba.
- teraz napoly drep,
- chrbát je rovný a hlava v jednej línii s chrbticou,
- Pri striedavom šliapaní do strany sa uistite, že vaše boky zostávajú v rovnakej výške,
- keď vykročíte do strany, uistite sa, že koleno je posunuté čo najrýchlejšie,
- pohyby sú riadené a určené.
CVIČENIE NA ŽIABY ĽAHNÚCE
- Ľahnite si na brucho a podopierajte sa rukami na podložke v úrovni hrudníka,
- nohy sú vystreté,
- pohľad smeruje k základni,
- Pokúšate sa vytiahnuť vystreté nohy čo najvyššie, potom ich posuňte smerom von a znova položte. Na podlahu takpovediac kreslíte pomyselné „M“,
- pri návrate do východiskovej polohy sa uistite, či sú pohyby kontrolované a odhodlané.
STOJAJÚCE HIPS
- Postavte sa bokom k stene a jednou rukou sa podopierajte o stenu,
- zdvihnite nohu, ktorá je bližšie k stene, v 90-stupňovom uhle,
- pomocou deaktivácie svalov mierne tlačte boky smerom von,
- potom aktivujte sval gluteusu a vráťte sa do východiskovej polohy.
ALTERNATÍVNE ZDVÍHANIE NÔH, KEĎ LEHÁ DOLE
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky smerom k telu,
- Zdvihnite nohy, kým nie sú v 90-stupňovom uhle k povrchu,
- uistite sa, že nezdvíhate hornú časť tela a hlavne spodnú časť chrbta z podložky.
TAJNÝ TIP PRE EXTRA SILU
Skôr ako začnete trénovať, dole vás čaká skvelý trik, ktorý je podľa mňa super efektívny, ak chcete pevný, plný, sexi zadoček.
Pamätajte na jednu vec: Najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ, je využiť celý potenciál maximálnej aktivácie svalov. Uistite sa, že máte pri každom cviku riadenú postupnosť pohybov a svoje svaly natiahnete na maximum. To je obzvlášť dôležité, keď napnete boky dopredu a aktivujete gluteálne svaly, ktoré majú veľký vplyv na tvar zadku.
Zoznámte sa s videom nižšie, aby ste pochopili, čo presne mám na mysli, a použite tento tajný trik čo najskôr. Rozdiel ihneď pocítite!
VÝCVIK KNACKPO NA ÚČASŤ
Po náročnom tréningu na zadku môžete stále robiť domáce úlohy ...
Viem, že veľa žien má rovnaké želanie ako vy, takže nám pomôžte a zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi.
Nezabudnite tiež vyformovať celú postavu. Rozumiem tomu, že spodok je časť tela, ktorú chcete najskôr a čo najrýchlejšie vytvarovať a tonizovať. Som si však istý, že chcete pevnú, fit postavu, takže vyskúšajte tento skvelý tréning celého tela, kde na vás čaká ešte viac skvelých trikov a rád. Bez vybavenia to zvládnete za menej ako 30 minút, ľahko z domu.