Kofeín v krvi Espresso - prebudenie a zvýšenie výkonu
Kofeín v krvi
Od deviateho storočia dostával kofeín ľudí do života, nie od začiatku ako espresso, ale domorodé obyvateľstvo vo vysokoafrických regiónoch už považovalo varenie bohaté na kofeín za mimoriadne zdravé a povzbudzujúce. Káva sa pravdepodobne najskôr varila v Etiópii a až v 17. storočí sa surové kávové zrná konečne dostali do severnej Európy. Káva je dnes druhým najobchodovanejším produktom na svete - hneď po oleji. Krátka čierna farba skoro ráno alebo medzi ňou, či už ako espresso, moka alebo curtado, je budíkom a každodenným rituálom, u vytrvalostných športovcov sa vydatné luxusné jedlo považuje dokonca za stimulujúce a zvyšujúce výkon.
V nespočetných vedeckých štúdiách vedci o živote vyvolali takmer každé tajomstvo prírodnej, aromatickej a povzbudzujúcej aktívnej zložky kofeínu z kávy. Vďaka mnohým zložkám - nie všetky boli dlho skúmané - má kávové zrno tiež veľa vlastností, ktoré majú skutočne pozitívny vplyv na vaše zdravie a výkonnosť, najmä pre vytrvalostných športovcov. Káva obsahuje niekoľko antioxidantov, ako sú flavonoidy, chlorogénové kyseliny, ako aj resveratrol a melanoidíny, ktoré okrem iného zvyšujú koncentráciu vlastných enzýmov v tele s antioxidačným účinkom v pečeni. V priemere každý občan Nemecka konzumuje okolo 200 miligramov kofeínu denne. Kofeín sa vstrebáva nielen cez kávu. Denne tiež prijímame niekoľko miligramov prostredníctvom čaju, koly, energetických nápojov a dokonca aj čokolády.
JE ESPRESSO PRETOŽE DOPING?
V skutočnosti bol kofeín ešte v roku 2004 na dopingovom zozname WADA. Skutočnosť, že mlynčeky na kávu (WADA) mleli tak pomaly, bola ohromujúca. To však bolo spôsobené pevným presvedčením, že káva je nielen stimulantom, ale aj prehnane zvyšujúcim výkon. Niektoré mýty trvajú dlhšie, ale teraz boli, našťastie, vyvrátené! Medzitým bol kofeín vyradený zo zoznamu zakázaných látok, pretože tento účinok bol v skutočnosti preceňovaný. Je jednoducho ťažké dosiahnuť pozitívny test na doping len pri pití kávy alebo koly. Povolený limit je 12 mg kofeínu na liter moču, aby ste ho prekročili, museli by ste vypiť veľa litrov espressa v krátkom čase. To by však tiež malo negatívny vplyv na váš metabolizmus a vodnú rovnováhu. Rozumný šport by sa dal robiť len ťažko a predovšetkým by ste pravdepodobne sedeli stále na toalete, pretože káva môže pôsobiť aj laxatívne.
PRÍRODNÉ TAJOMSTVO ESPRESSA
Alkaloid kofeín je jednou z mála prírodných látok, u ktorých sa preukázalo, že zlepšujú výkon pri vytrvalostných športoch na rôzne vzdialenosti. V priemere možno očakávať dočasné zvýšenie výkonu o zhruba dve až tri percentá. Napriek týmto výhodám stále nie je jasné, ako by sa mal kofeín správne používať a prečo, kedy a ako skutočne funguje. V najhoršom prípade môže nadmerná konzumácia alebo príliš silné espresso individuálne viesť k nevoľnosti, zvýšenej nervozite a poruchám spánku.
ÚČINKY KOFEÍNU
1. Teória
Kofeín šetrí zásoby glykogénu vo svaloch a podporuje spaľovanie tukov počas cvičenia!
Je zrejmé, že kofeín má malý vplyv na metabolizmus a využitie rôznych energetických systémov. Samo o sebe priamo nepodporuje spaľovanie tukov ani chudnutie. Môže však mať laxatívny účinok, čo samozrejme tiež krátkodobo zníži váhu.
2. teória
Kofeín môže podporovať vstrebávanie sacharidov!
Niektoré štúdie preukázali, že súčasné užívanie kofeínu a sacharidov počas cvičenia môže určite podporiť vstrebávanie. Ale každý človek na to reaguje inak, a tak vedecké nemožno v zásade určiť.
3. teória:
Kofeín zvyšuje koncentráciu a prenos stimulov. Stimuluje mozog a svalový tonus.
Ukázalo sa, že kofeín pozitívne vplýva na pocit bolesti a pozitívne zvyšuje prenos stimulov počas tréningu a fyzickej námahy. Skutočne to funguje, a preto sa intenzívne tréningy považujú za „menej namáhavé“. Výsledok: športovec je pripravený pracovať tvrdšie, dlhšie a častejšie.
KEDY A AKO MÔŽU ESPRESSO RÝCHLEJŠIŤ
Skoré ranné cvičenie
Príjem kofeínu zvyšuje schopnosť sústrediť sa a koordinovať schopnosti, motiváciu a produktivitu. Ak pijete silné espresso asi 30 až 60 minút pred ranným plaveckým tréningom, môžete trénovať efektívnejšie. Aby ste mohli využiť tento účinok, postačuje asi 1 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Pred vysoko intenzívnymi tréningami
Ukázalo sa, že káva má veľa výhod pre športovcov počas vysoko intenzívnych tréningov. Môže mať dokonalý zmysel mať espresso asi hodinu pred náročným tréningom, ako je interval. Malo by to byť asi 1 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa cvičilo tvrdšie a rýchlejšie.
Súťaže do dvoch hodín
60 minút pred pretekmi môžu byť pre zlepšenie výkonnosti v súťaži prospešné až 2 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Tiež odporúčam asi tri hodiny pred súťažou silnú kávu alebo dvojité espresso. Počas preteku od druhej disciplíny užijem 50 - 100 mg kofeínu vo forme gélov a nápojov.
Diaľkové preteky
V tejto oblasti takmer neexistuje vedecký výskum, ale existuje široká škála empirických hodnôt. Pred strednými a dlhými vzdialenosťami pijem najmenej 60 minút pred štartom espresso, aby som bol úplne hore a aby som mohol stopercentne vyvolať svoj plavecký výkon. Začiatok je zvyčajne veľmi skoro a, mimochodom, jedným z dôvodov, prečo som sa Ironmanovi dlho úspešne vyhýbal. Počas pretekov konzumujem kofeín, len čo sa cítim trochu unavený, aby som si udržal výkon alebo aby som opäť zrýchlil. Od druhej polovice závodu, poslednej tretiny na bicykli, konzumujem 50 mg kofeínu za hodinu prostredníctvom nápoja bohatého na sacharidy na báze zeleného čaju alebo energetických gélov. Podľa toho, aký mám črevný inštinkt a dostupnosť, počas behu pomaly pijem malé dúšky koly. To môže fungovať perfektne, ale vyžaduje to aj určité skúsenosti, aby sa predišlo problémom so žalúdkom. Potom by ste mali piť colu pravidelne kvôli vysokému obsahu cukru, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi.
ZÁVER: DOKONČENIE ESPRESSA
Na rozdiel od vytrvalostných športov je dodávka energie hlavne anaeróbna pre veľmi krátke fyzické výkony, ako napríklad šprint, tímové hry a silový tréning. Štúdie o účinkoch kofeínu na anaeróbne, t. J. Krátkodobé, intenzívne zaťaženie, vedú k veľmi nejednotným výsledkom. Niektoré štúdie ukazujú výrazné zvýšenie výkonu, napríklad v kolektívnych a hmotnostných športoch. Iní prichádzajú k opačnému záveru. Možné vysvetlenie týchto rôznych výsledkov by mohlo spočívať v rozdielnej reakcii na kofeín a v jeho individuálnom metabolizme. Dôležitú úlohu môže hrať aj doba expozície a druh poskytnutej energie. Pri aeróbnych metabolických procesoch majú svaly dostatok kyslíka v krvi - aj tu sa nachádza kofeín - zatiaľ čo pri anaeróbnych procesoch je nadbytok oxidu uhličitého. Takže môžete byť zvedaví, čo prinesie budúci výskum, a dovtedy si môžete oddýchnuť a vypiť pár espressov.