Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň Pravda o bielkovinách!

Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň? Je to otázka mnohých ľudí!

V tomto článku sa pokúsime objasniť, koľko bielkovín treba jesť, a odpovedať na šesť otázok, ktoré sa ľudia ohľadom bielkovín často pýtajú.

1) Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň, aby ste spustili maximálnu syntézu bielkovín?

Mnohí veria, že telo dokáže naraz prijať iba 20 - 30 gramov bielkovín. Nie je to technicky pravda, pretože ako uvidíme v bode 4, telo absorbuje všetky bielkoviny, ktoré konzumujete.
Ale je pravda, že 20-30 gramov bielkovín je maximum pre optimálnu stimuláciu syntézy bielkovín.

Svet je teda mätúci: sú to dve rôzne veci:

Stimulácia syntézy bielkovín;

Schopnosť tela absorbovať bielkoviny;

Existuje množstvo štúdií o ideálnom množstve bielkovín. Jeden z nich zistil, že jedlo s 30 gramami bielkovín z chudého hovädzieho mäsa stimulovalo syntézu bielkovín o 50%. Dávka viac ako 90 gramov bielkovín z rovnakého zdroja neposkytla ďalšie výhody.

To znamená, že keď budete jesť bielkovinové jedlá, ako sú hovädzie alebo kuracie prsia, získate maximálnu syntézu bielkovín v porcii asi 90 - 100 gramov. Jesť trikrát viac neprináša v tomto ohľade žiadny úžitok.

2) Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň, po silovom tréningu?

A v tomto ohľade výskum neustále ukazuje, že 20 - 30 gramov bielkovín prijatých po silovom tréningu maximalizuje syntézu bielkovín. Boli testované (okrem iných) bielkoviny z vajec, srvátky a kazeínu.

Napríklad proteíny z celých vajec v dávkach 20 gramov boli rovnako účinné pri zvyšovaní syntézy bielkovín ako dávky 40 gramov.

Počas dňa sa stáva dôležitejším väčšie množstvo bielkovín, pretože podporuje syntézu bielkovín a urýchľuje zotavenie po cvičení. Napríklad užívanie 4 dávok po 20 gramov bielkovín každé 3 hodiny vedie k lepšej rovnováhe medzi odbúravaním a syntézou bielkovín v porovnaní s príjmom 10 gramov každých 1,5 hodiny za 1,5 hodiny alebo menej ako 40 gramov ihneď po tréningu a ďalších 40 gramov 6 hodín po tréningu.

Zapamätať si! Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň?

Po prvé, 10 gramov bielkovín je nedostatočná dávka na spustenie syntézy bielkovín a na obnovenie svalového tkaniva po tréningu, aj keď sa užíva v 1,5-hodinových impulzoch (tj. Raz za pol hodinu). Potrebujete 20 gramov.

Po druhé, vysoká dávka bielkovín naraz nie je nutná, ale užívanie malých dávok 20 gramov v každom jedle udržuje syntézu bielkovín na vysokej úrovni. Samozrejme, nemusíte brať štyri dávky srvátkového proteínu. Takúto dávku môžete užiť ihneď po tréningu a zvyšok bielkovín pochádza z potravy.

Po tretie, odporúča sa, aby bežný človek, ktorý sa zaujíma o fyzický vzhľad alebo chudnutie, použil iba 1 - 2 dávky srvátkového proteínu a zvyšok bielkovín si vzal z potravy.

Iba z výkonnostných kulturistov a športovcov, ktorí sa agresívne snažia pridať svalovú hmotu a zotaviť sa po námahe pre lepší výkon a časté tréningy, majú prospech z viacerých dávok srvátkového proteínu.

3) Ktorý zdroj bielkovín je najlepší?

Pokiaľ ide o proteínové doplnky, srvátka je najlepšou voľbou s najlepším profilom aminokyselín. Zvyšuje syntézu bielkovín a jej využitie po tréningu vedie z dlhodobého hľadiska k väčšej akumulácii svalovej hmoty. Obsahuje ešte viac leucínu, najdôležitejšej aminokyseliny na spustenie syntézy bielkovín.

Srvátkový proteín (pre mužov) s koncentráciou 82% je Platinium Pure WPC!

PLATINIUM PURE WPC je nový doplnok, ktorého vzorec bol vyvinutý tak, aby ponúkal: vyššie zvýšenie stimulačných vlastností, rýchlejšie pôsobenie, nízky obsah tuku a vysokú hladinu bielkovín.
výhody:

- väčšie zvýšenie vlastností stimulujúcich svaly
rýchlejšia akcia
- nízky obsah tuku
- vysoká hladina bielkovín

Pretože WPC neprechádza ďalším procesom filtrácie, obsahuje asi 5 - 7% mliečneho tuku, tiež známeho ako tukové maslo. Je plný esenciálnych mastných kyselín, obsahuje anabolické rastové faktory, vysoké hladiny fosforu, lipidov vrátane konjugovanej kyseliny linolovej (CLA).

Každá z čiastkových frakcií, ktoré sa nachádzajú v srvátke, má svoje jedinečné biologické vlastnosti: antikarcinogénne účinky, proimunitné účinky a pozitívne účinky na zdravie tráviaceho systému.

Koncentrát srvátkových bielkovín obsahuje veľké množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) na rozdiel od iných druhov proteínov. Trávi rýchlo, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu plazmatických hladín aminokyselín a zvýšenej syntéze bielkovín.

A pretože srvátkový proteín je plný aminokyselín BCAA - leucín, izoleucín, valín - pomáha udržiavať svalové tkanivo štíhle medzi tréningami alebo pri diéte.

Srvátkový proteín - bielkoviny pre ženy, ideálne na nahradenie jedla dňa, je Platíniový termogénny proteín.

Termogénny proteín pre ženy je produkt pre ženy, ktoré chcú zdravo a efektívne spaľovať tuky.

Proteínový koncentrát 82%
L-karnitín
Extrakt zo zeleného čaju
Tráviaci enzým
BCAA

TAURÍN

Platíniový termogénny proteín obsahuje viac ako 80% bielkovín a všetky aktívne srvátkové biofrakcie. Vrátane alfa a beta-laktalbumínu, imunoglobulínov (IgG), glykomakropeptidov, hovädzieho sérového albumínu (BSA) a minoritných peptidov (laktoperoxidázy, lyzozým a laktoferín).

výhody:
- prispieva k tvarovaniu tela
- znižuje chuť do jedla a riadi pocit hladu
- podporuje uvoľňovanie energie
- podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému
- zlepšuje fyzickú výkonnosť počas tréningu
- zintenzívňuje metabolizmus na spaľovanie tukov

Hovorí sa tiež, že spolu so srvátkovým proteínom by sa mal brať kazeín, pretože ten trávi pomalšie a zvyšuje tak prírastky svalov postupným uvoľňovaním. Toto tvrdenie však nie je podporené dôkazmi, pretože kazeín je jednoducho horším zdrojom bielkovín. Existujú lepšie spôsoby, ako udržať vysokú syntézu bielkovín po celý deň, ako užívať kazeín. Medzi tieto metódy patrí konzumácia celozrnných bielkovín pri každom jedle a občerstvení dňa.

Po prvé, mnohí sú alergickí na kazeín, čo môže byť spôsobené nízkym obsahom kazeínu v ľudskom mlieku v porovnaní so srvátkou (10% oproti 90%).

Po druhé, výskum ukazuje, že srvátkový proteín má terapeutické využitie. Napríklad srvátkový proteín zlepšuje metabolické zdravie, aj keď spúšťa veľké množstvo inzulínu. Bol tiež testovaný ako potravina, ktorá dokáže bojovať proti cukrovke typu II.

4) Čo sa stane, keď zjete viac ako 20 - 30 gramov bielkovín?

Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň?

Na spustenie maximálnej syntézy bielkovín je teda potrebných 20 - 30 gramov bielkovín a máme náznaky, že je lepšie zdieľať príjem bielkovín rovnomerne po celý deň, ako jesť veľké množstvo naraz.

Čo sa však stane, ak po tréningu užijete vysokú dávku, 40 - 50 gramov? Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň? Po úplnej stimulácii syntézy bielkovín sa zvyšok bielkovín použije na iné účely, napríklad na výrobu enzýmov, hormónov, neurotransmiterov, faktorov imunitného systému atď.

Niektoré z nich sa ukladajú ako aminokyseliny vo svaloch ako rezerva pre prípad, keď sú aminokyseliny v strave v malom množstve. Ak je telo na chvíľu zbavené bielkovín, využíva tieto aminokyseliny na energiu a na syntézu ďalších základných bielkovín.

Po splnení týchto priorít môže telo využívať bielkoviny na výrobu energie. Premieňať ich na glukózu cez pečeň. Tento proces vedie k premene dusíka z aminokyselín na amoniak, ktorý vylučujete močom.
Táto eliminácia amoniaku je základom nesprávneho tvrdenia, že „prebytočný proteín sa vylučuje močom“.

To nie je pravda, pretože telo už absorbovalo, metabolizovalo a využilo bielkoviny skôr, ako sa objavil amoniak. Čo treba vedieť o amoniaku, ak je hladina v krvi príliš vysoká, telo sa dostane do príliš kyslého stavu, ktorý spôsobí uvoľnenie vápnika z rezerv, na alkalizáciu životného prostredia.

V týchto prípadoch sa nadbytočný amoniak vylúči potením. Ak potenie začne páchnuť ako amoniak, mali by ste znížiť príjem bielkovín.

5) Prebytok bielkovín sa môže ukladať ako tuk?

Pretože prebytočný proteín sa dá premeniť na glukózu a využiť na energiu, dá sa technicky uložiť ako tuk. Je však veľmi nepravdepodobné, že z veľkého príjmu bielkovín budete mať tuk.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň?

Musíte sa na tieto veci pozerať v kontexte s inými faktormi, ako napríklad:

celkový príjem kalórií;
podiely medzi sacharidmi a bielkovinami, ktoré konzumujete;
percentá tuku a čistej svalovej hmoty, ktoré máte;
úroveň fyzickej aktivity;
Vek;

Napríklad ak sedíte a máte vysoký príjem bielkovín (povedzme 1,6 - 2 g/kg telesnej hmotnosti), máte vysoký príjem sacharidov a kalórií, priberiete.

Pokiaľ ale toto veľké množstvo bielkovín zaberá veľkú časť kalórií vo vašej strave (20 - 30%), nekonzumujete nadmerné množstvo kalórií a ste aktívni, nepriberiete. Tu je dôvod, prečo:

Bielkoviny príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi a majú tendenciu zlepšovať citlivosť na inzulín. Vedú tiež k lepšej rovnováhe iných hormónov, ako sú leptín a ghrelín, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa hladu.
Bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus, pretože na ich trávenie je potrebné viac tela ako v prípade sacharidov a tukov.
Pretože proteín spúšťa syntézu bielkovín, buduje svalové tkanivo, ktoré podporuje kalorické spaľovanie v pokoji.

6) Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň?

Výskum v tejto oblasti hovorí, že 1,8 g bielkovín/kg tela je ideálne množstvo pre lepší fyzický vzhľad. To neznamená, že ak budete jesť viac, budete priberať, iba to, že viac bielkovín vám neprinesie lepšie výsledky, čo sa týka svalovej hmoty, a neexistuje žiadna znateľná metabolická výhoda.

Samozrejme, nie každý je rovnaký a niekomu prinesie vyšší príjem bielkovín lepšie výsledky. V praxi pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov zjete 2 - 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, najmä ak trénujete tvrdo a potrebujete zlepšiť svoju citlivosť na inzulín. Vysoká dávka bielkovín je prospešná, pretože zmierňuje hlad a pomáha vám zotaviť sa po námahe, keď je množstvo sacharidov malé.

Existujú tiež dôkazy, že cyklovanie bielkovín môže viesť k väčšiemu prírastku svalovej hmoty. Napríklad, ak konzumujete 1 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti a dorastiete do 1,8 - 2 gramov, budete mať lepšie výsledky, ale ak už konzumujete 2 gramy bielkovín/kg telesnej hmotnosti, nemáte priestor na rast.

Závery - Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň?

Ak chcete schudnúť, bielkoviny sú vašim priateľom. Konzumujte najmenej 1,6 g/kg telesnej hmotnosti. Postarajte sa tiež o svoj celkový príjem kalórií a sacharidov a upravte ho podľa fyzickej a genetickej aktivity.
Ak chcete svalovú hmotu, bielkoviny sú kráľom (alebo kráľovnou, ako chcete)! 🙂
Konzumujte najmenej 1,6 g/kg telesnej hmotnosti a rovnomerne si rozdeľte celkové denné množstvo. Spotreba 20 - 30 gramov bielkovín je všetko, čo potrebujete, aby ste maximalizovali syntézu bielkovín. Môžete ich konzumovať aj viac naraz, ale z hľadiska svalovej hmoty to nemá žiadnu výhodu.

Dúfame, že tento článok, koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň, bude užitočný pri výbere potravín, ktoré budete robiť.!