Koľko kalórií by som mal zjesť, aby som schudol alebo pribral Sportaholic
Ak držíte nepretržitú diétu a nevidíte požadované výsledky, pravdepodobne za to nemôže tréningový plán. Najčastejšie vás príliš veľa kalórií udrží na mieste. Bez ohľadu na zvolený životný štýl - Paleo, Whole 30, Atkins, Low Carb, Keto - kalorický deficit je v procese chudnutia nevyhnutný.
Čo je to kalória?
Kalória je jednotka merania, rovnako ako centimetre alebo kilogramy. Z menej technického hľadiska je kalória množstvo energie potrebnej na zahriatie litra vody na jeden stupeň Celzia. Aká je súvislosť s kalóriami na tanieri, ktoré sa ma opýtate.
Kalória je jednotka merania energie v jedle, ktoré konzumujete. Vaše telo nepoužíva energiu na zvýšenie teploty vody, ale potrebujete energiu (meranú v kalóriách) na doplnenie denných aktivít. Patria sem denné metabolické procesy, ako aj činnosti, ktorým sa počas dňa venujete. Aby vaše telo mohlo túto energiu využiť, musí sa najskôr uvoľniť z potravín, ktoré konzumujete.
Kalórie sú nevyhnutne potrebné na to, aby vás udržali nažive. Bazálny metabolizmus (počet kalórií, ktoré vaše telo použije na udržanie života) je asi 75% kalórií, ktoré vaše telo každý deň použije. Zvyšok kalórií, ktoré spálite počas dňa, sa používa na nabitie vašich svalov pri pohybe počas dňa a pri cvičení. Malé množstvo sa tiež používa v procese trávenia.
Koľko kalórií by ste mali zjesť všeobecne?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré určujú presný počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň zjesť. Dôležitú úlohu zohrávajú faktory ako životný štýl, genetická predispozícia, váha, sex. Najjednoduchšie je začať s cieľom, ktorý máte. Chcete schudnúť, udržiavať alebo budovať svalovú hmotu?
Ďalej nájdete matematický vzorec, ktorý používam na určenie počtu kalórií potrebných na údržbu (vzorec Harris Benedict). Ak je vaším cieľom pribrať, pridajte k výsledku 15%. Ak je vaším cieľom schudnúť, výsledok sa zníži o 15-20%.
Nasledujúci vzorec zobrazuje bazálny metabolizmus, presnejšie spálené kalórie bez fyzickej aktivity.
- Ženy: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek)
- Muži: BMR = 66+ (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek)
Keď ste vyriešili matematický vzorec, vynásobte ho podľa úrovne fyzickej aktivity, ktorú máte. Výsledok je rýchlosť aktívneho metabolizmu.
| 1.2 | Sedavý | nulová fyzická aktivita |
| 1375 | Veľmi ľahká fyzická aktivita | 1-3 hodiny/týždeň |
| 1.55 | Ľahká fyzická aktivita | 3-5 hodín/týždeň |
| 1.6 | Mierna fyzická aktivita | 5-8 hodín/týždeň |
| 1725 | Intenzívna fyzická aktivita | 8-12 hodín/týždeň |
| 1.9 | Extrémna fyzická aktivita | 12 hodín +/týždeň |
Napríklad žena vo veku 30 rokov, 168 cm a 60 kg má bazálny metabolizmus 1392 kalórií (podľa vyššie uvedeného matematického vzorca). Ak človek športuje 4-krát týždenne, vynásobíme ho 1,55, čo je 2 577 kalórií. Ak by chcel schudnúť, musel by skonzumovať o 20% menej kalórií, teda 1798 kalórií/deň.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Je pravda, že nie všetky kalórie sú z hľadiska vplyvu na zdravie rovnaké, ale z hľadiska chudnutia môžete chudnúť aj s hranolkami a zmrzlinou, ak sa budete starať o stravu pod svojou kalorickou úrovňou. V žiadnom prípade neodporúčam.
Ako počítam kalórie?
Dnes jednoduché. S pomocou mobilných aplikácií špeciálne vyrobených pre tento účel. Použil som MyNetDiary a My Fitness Pal, ale teraz ich je určite oveľa viac.
Záver
Myslím si, že v Rumunsku je príliš veľká hodnota po fyzickej stránke. To som si odtiaľ uvedomil. Použila som príliš veľa make-upu a snažila som sa každý deň dosiahnuť dokonalosť. Vyžaduje to čas a zdroje. Nemusíte byť dokonalí, je v poriadku chodiť po ulici bez mejkapu, je v poriadku športovať bez mejkapu a push-up podprsenky atď. Myslím si, že najdôležitejšie je dávať pozor na jedlo, pýtať sa sám seba, či to, čo máš na tanieri, je skutočne výživné, tešiť sa zo spoločnosti rodiny a priateľov, spájať sa s prírodou a cvičiť. Nehovorím, že je to dobré alebo zlé. Urobte to, čo je pre vás, aby ste sa vo svojej koži cítili príjemne.
Keď máte jasne stanovené ciele (schudnúť, pribrať), je dôležité brať do úvahy kalórie. Nezabudnite na fyzickú aktivitu a tá prispieva k kalorickému deficitu. Je tiež dôležité správne odhadnúť úroveň aktivity, ktorú máte, inak by to mohlo ovplyvniť vaše výsledky.