Koľko konkrétneho športu by ste mali robiť (oficiálne odporúčania)
Všetci vieme, že pohyb je prospešný pre naše zdravie. Ale majú účinky, ktoré idú nad rámec zlepšenia kondície. Znižujeme tiež riziko vzniku mnohých chorôb, ako sú rakovina, srdcové choroby alebo cukrovka. Pomáha znižovať stres, pomáha nám lepšie spať a zlepšuje naše duševné zdravie.
Ak sa snažíte začať cvičiť, vyberte si ho cvičebný plán dobre navrhnuté tak, aby vyhovovali vášmu telu a harmonogramu.
Koľko športu musíte robiť?
Odporúčania z usmernení pre fyzickú aktivitu z roku 2008 pre Američanov zahŕňajú:
- 150 minút týždenne aeróbnej aktivity so strednou intenzitou. Alebo 75 minút týždenne intenzívnej činnosti. Alebo ich kombináciu.
- Dva alebo viac dní v týždni mierneho alebo intenzívneho posilňovania svalov - tiež silového tréningu - zamerania na všetky hlavné svalové skupiny. (1)
Okrem toho by ste do svojho fitnes plánu mali zahrnúť aj cvičenia na flexibilitu a vyváženie. Často sa to dá robiť v spojení s aeróbnymi alebo svalovými aktivitami.
Ako často musíte športovať?
- Činnosť aeróbny: päť dní v týždni, 20 až 30 minút denne.
- Cvičenia z odpor: tri dni v týždni, 30 - 60 minút denne. (2)
Cvičenie mierny aerobik zahŕňa činnosti ako prechádzky, plávanie a kosenie trávnika. Cvičenie silný aerobik zahŕňa aktivity ako beh a aeróbny tanec.
Vytrvalostné tréningy môžu zahŕňať použitie fitnes a prostriedkov na kulturistiku, telesnú hmotnosť, cvičenie na gumičke alebo aktivity, ako je napríklad lezenie.
Ako všeobecný cieľ sa odporúčajú každý deň najmenej 30 minút fyzickej aktivity. Ak chcete schudnúť alebo dosiahnuť konkrétne ciele v oblasti fitnes, možno budete musieť viac pracovať tým, že zvýšite pohyb cvičení až na 300 minút týždenne. (3)
Je tiež dôležité skrátiť čas fyzickej nečinnosti, ktorý pomáha znižovať riziko metabolických problémov.
Nezanedbávajte ani silový tréning na úkor aeróbnej aktivity. Silnejšia svalová hmota spaľuje kalórie, posilňuje kosti a uľahčuje zostať aktívny po celý život.
A pamätajte, že vytrvalostný tréning nie je len o silovom tréningu. Označené sú aj cviky, ktoré využívajú celé telo, ako napríklad zhyby, príťahy, zhyby a ohyby kolena.
Tipy pre váš cvičebný režim:
Cvičenie si môžete naplánovať na týždeň podľa toho, ako chcete, ale nezabudnite na niekoľko rád:
- Striedajte intenzívne a ľahké dni z hľadiska fyzickej námahy, najmä s odporovými cvičeniami. To dáva svalom šancu na zotavenie.
- Je v poriadku vykonávať aeróbne aktivity a odporové cvičenia v ten istý deň. Odborníci odporúčajú, aby ste sa pri cvičení na odpor zamerali na aeróbne cvičenie. Okruhový tréning a niektoré kondičné tréningy, aj keď sú zmiešané, majú dobré výsledky.
- Aby ste sa vyhli fyzickému vyčerpaniu spôsobenému fitnes, dajte si jeden deň v týždni voľno. Namiesto toho sa vyberte na cyklotúru, na pláž alebo na prechádzku po meste.
Koľko športu by ste mali robiť v závislosti od vášho veku?
deti - Mnoho detí dosahuje každodennú potrebu cvičenia behaním, hraním a zapojením sa do mnohých ďalších aktivít. Zaistite, aby malo vaše dieťa dostatok príležitostí na behanie, skákanie a hranie sa denne. Mal by mať minimálne hodinu fyzickej aktivity každý deň.
dospievajúcich - Väčšina tínedžerov má záujem venovať sa športu, či už sú súčasťou programu pre školu, na ktorej študujú, alebo rekreačného programu. Tínedžeri tiež potrebujú minimálne hodinu fyzickej aktivity každý deň.
20 rokov - Ľudia vo veku 20 rokov potrebujú viac fyzického tréningu. Odborníci odporúčajú, aby ste si pohybovú rutinu vytvorili ako bežnú súčasť svojho života. Mali by ste sa pokúsiť urobiť najmenej 30 minút denne, 5 dní v týždni. Majte tiež na pamäti, že s pribúdajúcim vekom strácate silu svalov a kostí. Nezabudnite preto do svojej rutiny zahrnúť aj odporové cvičenia. Snažte sa zahrnúť do svojej rutiny cviky na budovanie svalov 2 až 3 dni v týždni.
30 rokov - Vo veku 30 rokov začne telo strácať svalovú hmotu. Je vhodný čas vyskúšať rôzne druhy tréningov, ktoré vám pomôžu trénovať nové svalové skupiny. Je tiež vhodný čas začať sa zameriavať na spevnenie kostí. To môže zahŕňať chôdzu, jogging alebo cvičenie jogy.
40 rokov - Toto je čas vášho života, kedy je najdôležitejšie cvičiť. Svaly začnú strácať svoju pružnosť. To spomaľuje metabolizmus a podporuje priberanie na váhe. Pokračujte v kardio tréningu 3 až 5 krát týždenne. Ak máte bolesti kĺbov, prejdite na činnosti s nízkym dopadom. Môže ísť o cyklistiku alebo plávanie.
50 rokov - V 50 rokoch môžete každý deň cítiť viac bolesti. Nedovoľte, aby vám to prekážalo v cvičení. Vyberte si činnosti s nízkym dopadom, ako napríklad chôdza, bicykel alebo plávanie, sú pre kĺby všeobecne ľahké.
60 rokov - Pokračujte v režime aeróbneho cvičenia. Snažte sa dosiahnuť 30 minút činnosť 5 krát týždenne. Zdvíhajte činky alebo cvičte odpor 2-3 krát týždenne, aby ste udržali svaly a kosti silné.
70+ - Vo veku 70 rokov a neskôr si musíte udržať svoju vytrvalosť a flexibilitu. Pokračujte v aeróbnom cvičení každý týždeň, či už ide o vodný aerobik, chôdzu alebo tanec. Aby ste mali silné svaly, používajte odporové pásy. Nezabudnite každý deň naťahovacie cvičenia, aby ste si udržali flexibilitu. (4)
Čo je potrebné zvážiť
Väčšina ľudí bez zdravotných problémov môže bez problémov cvičiť mierne. Ak však máte zdravotné ťažkosti, napríklad srdcové choroby, artritídu alebo cukrovku, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
Bolesť chrbta je častým dôvodom absencie v práci a hľadania strednej liečby.
Únava nie je choroba v pravom slova zmysle, ale je to vážna fyziologická porucha.
Cvičenie je buď aeróbne alebo anaeróbne. Otázkou je, čo je lepšie pre zdravie, ale a.
Štúdia publikovaná v časopise Current Biology naznačuje, že šport nestačí na chudnutie &.
Abstinencia od sexuálnej aktivity pred atletickými súťažami je kontroverznou témou v l.
Pre reklamu môže byť prínosom školenie s inými ľuďmi a účasť na rôznych tréningových programoch.