Koľko môžete schudnúť za mesiac - Lean alebo Fat

V dnešnej dobe nemáme veľa prístupov pre prístupy, ktoré si vyžadujú disciplínu a hlavne trpezlivosť. To je dôvod, prečo sa väčšinou pri otázke výberu programu chudnutia zaujíma prednostne o čísla: koľko kilogramov a ako dlho.

V dnešnej dobe sa takmer všetko deje rýchlosťou. Informácie a služby sú vzdialené iba jedno kliknutie, máme internet, vysoko výkonné operačné systémy, nespočetné množstvo softvéru a aplikácií, ktoré nám uľahčujú prístup ku všetkému, čo chceme. Takže nie je divu, že sme predtým očakávali, že všetko stihneme rýchlo. Tak rýchlo ako sa len dá. Bez toho, aby sme sa pustili do mimoriadne zložitej diskusie, je nám úplne jasné, že v súvislosti s chudnutím sa ukazuje ako škodlivý spôsob myslenia.

Fatamorgána veľkých čísel

5, 10, 20 ... Máme tendenciu zameriavať sa na metódy, ktoré sľubujú, že sa zbavia čo najväčšieho množstva kilogramov navyše. Všeobecne platí, že ak to, čo je sľúbené, znie príliš dobre, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je. Máte pravdu, niektoré drakonické diéty môžu spôsobiť dramatický úbytok hmotnosti. Hovoríme ale o mydlovej bubline, pretože vás budú hladovať a maximálne frustrovať, a ešte horšie je, že vo vás zanechajú nezdravé návyky, ktoré vám stratené kilogramy okamžite vrátia, a to aj s nežiaducim prebytkom. Preto sa radšej držte ďalej od tohto scenára.

Rozumné ciele

A ako ďaleko by sa mal čakací horizont predĺžiť? Ako dlho trvá, kým bezpečne a dlhodobo zhodíte 10 kíl? Koľko môžete schudnúť pomocou vyváženého a dobre prepracovaného plánu chudnutia povedzme do 30 dní? V takýchto prípadoch sa o ňom hovorí najčastejšie - zvyčajne sa o postavu staráme asi mesiac pred udalosťou, ktorú by sme chceli vyzerať bezchybne: dovolenku na slnečnom pobreží, o ktorej ste snívali už dlho. počasie, svadba, stretnutie s bývalými kolegami zo školy alebo školy atď. Na zodpovedanie týchto otázok je potrebné urobiť nejaké výpočty. Podľa špecialistov je „topenie“ 450 - 500 gramov telesného tuku ekvivalentom spotreby asi 3 500 kalórií. Preto ak vytvoríte deficit 1 000 kalórií za deň, budete môcť schudnúť asi jeden kilogram týždenne. Ak budete držať krok, môžete za mesiac odhadnúť mínus 4 - 5 kilogramov.

Opatrenia, ktoré sa majú prijať

Ako môžete určiť túto mieru chudnutia? Opäť robíme sériu výpočtov. Najskôr je potrebné vyhodnotiť svoj súčasný priemerný príjem kalórií tak, že si budete niekoľko dní viesť denník s jedlom. Aplikácia vo vašom telefóne, napríklad MyFitnessPal, môže byť v tomto ohľade veľmi užitočná, najmä ak ste nikdy predtým nič také neurobili. Keď dokončíte tento zásadný krok, budete musieť začať znižovať kalórie, ktoré bežne konzumujete, bez toho, aby ste to prehnali. Americká akadémia výživy a dietetiky v tejto súvislosti odporúča mimoriadnu opatrnosť s tým, že aby sa zabránilo rizikám, ženy by nikdy nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne a muži - menej ako 1 800 kalórií denne.

Ak je strata hmotnosti spôsobená prísnym stravovacím obmedzením bez sprievodu cvičenia - najmenej 200 kalórií spotrebovaných fyzickou námahou - stratíte veľa svalovej hmoty a váš metabolizmus sa postupne zníži na úroveň blokády, ktorá sa nazýva plató.

Stratégie, ktoré fungujú

Na prvý pohľad sa zdá, že deficit 1 000 kalórií denne je ťažké dosiahnuť. Prezrite si denník s jedlom bližšie a všimnete si, že ak si na raňajky odložíte maslo a párky, počas jedla pár krajcov chleba, džúsy a sladkosti medzi nimi, tento cieľ sa zrazu stane oveľa viac. prístupný. Ak vďaka malým zmenám v ponuke získate redukciu až 800 kalórií, nebude vôbec ťažké kompenzovať zvyšok pohybom. Ideálne sú na to mierne tréningy päťkrát až šesťkrát týždenne. Urýchľuje spaľovanie kalórií, ale nevyčerpáva vás a nerobí vás hladným ako vlk. Pre predstavu o prínose športu k spotrebe kalórií uvádzam niekoľko príkladov, ktoré platia pre osobu s hmotnosťou 65 - 70 kilogramov:

Beh na bežiacom páse 20 minút rýchlosťou 9 km/h = 229 kalórií
Cvičenie na eliptickom bicykli po dobu 30 minút: 179 kalórií
Rekreačné plávanie po dobu 30 minút: 189 kalórií
Kickbox po dobu 30 minút: 357 kalórií

Ak náhle schudnete - viac ako 5 kilogramov za mesiac - bude pre vás veľmi ťažké udržať si výsledky, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou ste sa zapojili do nezdravého správania, aby ste ich získali, čo poškodzuje metabolizmus.

Nezabudnite na údržbu!

Mnoho ľudí, ktorým sa podarí schudnúť po diéte, priberie po relatívne krátkom čase. Prečo? Pretože naše telo má sklon k návratu na váhu, ktorú považuje za normálnu, tj. Hmotnosť pred procesom chudnutia. Preto nemusíte najmenej šesť mesiacov relaxovať v strave, aby ste z jedného mesiaca na druhý udržali nový počet kilogramov s minimálnymi výkyvmi 1 - 2 kilogramy. Až po tomto období stabilizácie sa obnoví pamäť tela a táto hmotnosť sa považuje za primeranú stavu normality.

Údržba je veľmi dôležitým krokom v boji o novú siluetu. Väčšina z nás to považuje za cieľovú čiaru, zatiaľ čo v skutočnosti je to oblasť pred cieľom, ktorú ak cez ňu neprejdete, žalostne strácate.

diéta na chudnutie, chudnutie, chudnutie

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie v tomto článku patria výlučne autorovi tohto materiálu a poskytujú osobnú skúsenosť v boji proti nadbytočným kilogramom. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Výsledky nie sú typické, môžu sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov.