Koľko musíte bežať, aby ste schudli - ako na bežiacom páse

Obsah článku

Výhody behu pre chudnutie
Ako správne behať pri chudnutí
Koľko potrebujete na behanie za deň
Intenzita behu
Keď je lepšie behať, aby ste schudli
Ako začať behať od nuly k chudnutiu
Ako cvičiť na bežeckom páse pri chudnutí
Koľko potrebujete na beh na bežiacom páse
Ako rýchlo sa dá bežať na bežiacom páse
Bežecký plán
Interval behu

Beh je užitočná činnosť pre zdravie tela a pre postavu, ale koľko toho musíte behať, aby ste schudli? Aby ste odpovedali na túto otázku, musíte si sformulovať cieľ a rozhodnúť sa: koľko kilogramov zhodiť, je kontraindikácia behu, ako rýchlo potrebujete schudnúť. Okrem toho by sa mala brať do úvahy úroveň tréningu a sily, dostupnosť schopnosti dodržiavať určitý tréningový plán.

Výhody behu pre chudnutie

Jednou z najužitočnejších športových aktivít, ktoré pomáhajú trénovať srdcový systém a rozvíjať pľúca, je beh. Beh pomáha zlepšovať emocionálny stav človeka, normalizuje krvný obeh, zlepšuje imunitu a podporuje chudnutie. Výhody aeróbneho cvičenia využívajú mnohí ľudia s nadváhou. Čo je užitočné na chudnutie:

Behaním spálite veľké množstvo kalórií - od 300 do 600, v závislosti od vašej srdcovej frekvencie počas relácie.
Podporuje lepší krvný obeh - živiny a kyslík sa rýchlejšie dostávajú do každej bunky tela. Urýchľuje regeneráciu tkanív po silovom tréningu a znižuje stagnáciu vody a strávených buniek v tele.
Beh možno zahrnúť do optimálnych tréningových plánov pre všetky kategórie (trénovaní a začiatočníci, zdraví a s kontraindikáciami atď.).
Aeróbne cvičenie môže byť denné.
Behanie spôsobuje spaľovanie tukov aj sacharidov - je možné dosiahnuť rôzne výsledky.

Ako správne behať, aby ste schudli

Kardio načítanie, ktorého flexibilný harmonogram vám umožňuje robiť to v čase, keď je to pohodlné a dokonca aj po tréningu s vlastnou váhou, je efektívne pre mnohých športovcov a športových začiatočníkov. Beh na chudnutie prispieva k:

zbavenie sa veľkej telesnej hmoty (ak chce človek schudnúť viac ako 10 kg);
fyzická zdatnosť pre ženy a mužov;
sušenie vysoko výkonného športovca, keď je počiatočné percento podkožného tuku nízke.

Koľko musíte za deň zabehnúť

Dĺžka behu závisí od zdravia človeka, jeho zdravia, tréningových cieľov (druh aeróbnej fyzickej aktivity). Ako dlho musíte behať, aby ste schudli pre začiatočníka? Najlepšie je začať pomalým tempom 15 minút denne (najmenej 5-krát týždenne). Lekcia pre trénovaného človeka by mala trvať od 40 do 70 minút s pomalým tréningom, intervalom alebo vysokou intenzitou - 25-35 minút.

Intenzita behu

Aeróbne cvičenie sa môže líšiť rýchlosťou a cvičením. Rôzny rytmus joggingu zahrnuje rôzne mikroprocesory na bunkovej úrovni:

pri pomalom behu využíva telo zásoby tukových buniek ako palivo, ale až po 20 - 30 minútach tréningu (po vyčerpaní svalového glykogénu). Spáli sa okolo 300 kalórií za hodinu.
Ak pulz trénera presahuje 60% maxima, potom tréning prebieha v režime vysokej intenzity. Za takýchto podmienok telo odbúrava sacharidy, aby obnovilo energetické rezervy, ale minie až 600 kalórií za hodinu.

Športovci (nie začiatočníci), ľudia, ktorí nemajú kontraindikácie pre takéto cvičenie, si môžu zvoliť intenzívny beh na chudnutie. Ak chcete zistiť, ktorý pulz je pre vás maximálny, musíte použiť vzorec: nízky vek 220. To znamená, že ak má osoba 35 rokov, maximálna srdcová frekvencia by mala byť 185 a 60% je 185 * 0, 6 = 111. Podľa výpočtov s impulzom 111 a viac začne telo 35-ročného človeka spaľovať sacharidy, nie tuky.

Keď je lepšie behať, aby ste schudli

Denný čas behu nie je dôležitý, mal by byť pre bežca pohodlný. Hlavná vec je dodržiavať jedlá pred a po. Keď si človek vysuší telo, ideálne je cvičiť nalačno (optimálny čas na tréning je ráno pred raňajkami alebo počkajte 120 - 180 minút po jedle). Ak človek chudne (percento podkožného tuku je viac ako 15), mali by ste behať 60 - 80 minút po jedle. Po behu by ste mali zjesť jednoduchý proteín - vajce, môžete to so surovou zeleninou bez prísad.

Výživovou vlastnosťou je, že po kardiu telo stále spaľuje kalórie, začalo sa však aj zotavenie. Aby bunky nemohli používať svalové bielkoviny ako materiály, musia sa telu „dať“ ihneď po cvičení. Mali by ste sa zdržať sacharidov - telo využíva rezervy v žalúdku, bokoch atď. na obnovenie energie. Tuky brzdia procesy obnovy, preto by sa mali konzumovať 120 - 180 minút po aeróbnom tréningu. Čas na lekciu nie je dôležitý, dôležitá je výživa.

Ako začať behať od nuly k chudnutiu

Mnoho ľudí zistí, že beh začína s ťažkou a zdrvujúcou úlohou, najmä ak sa nikdy nevenovali športu a neviedli aktívny životný štýl. Hlavné je tu začať. Ako začať behať, aby ste schudli:

Vyberte si pohodlnú šatníkovú skriňu na jogging, miesto a čas.
Každý tréning by mal byť minimálne 60-80 minút po jedle.
Prvý čas behu by mal byť 10 - 15 minút v pomalom tempe. Ak sa 10 nezastavilo, je to v poriadku.
Na každom tréningu musíte kvôli pohode postupne predlžovať čas, bez zmeny rýchlosti, o 7-10 minút. Musíte to robiť pravidelne.

Topánky je najlepšie zvoliť s tlmičmi. Oblečenie by malo závisieť od počasia, pretože v každom prípade bude teplé, ale vždy môže fúkať (nanášajte večer alebo jar-jeseň, zimné obdobie). Hlavnou vecou pri chudnutí je míňať viac energie ako prijímanie potravy, takže okrem joggingu musíte myslieť na vyváženú stravu. Už po 14-21 dňoch tréningu sa indikátor trvania z 10 minút zvýši na 30-40, čo umožní spaľovanie tukov počas tréningu, zvýšenie vytrvalosti tela, prechod do ďalšej fázy tréningu.

Ako cvičiť na bežeckom páse pri chudnutí

Bežecký pás je multifunkčný simulátor, pomocou ktorého môžete nahradiť akýkoľvek terén. Z tohto dôvodu nemôžete myslieť na počasie a robiť to ani doma. Beh na bežiacom páse na chudnutie môže byť rovnaký ako v parku alebo inde. Funkciou simulátora je prítomnosť zabudovaných programov, ktoré upravujú sklon alebo klesanie vozovky (môžete bežať na bežiacom simulátore), ako aj rýchlosť študentov.

Koľko potrebujete na beh na bežiacom páse

Kardio tréning v telocvični - beh na trati - je to isté ako aeróbne cvičenie na ulici. Koľko behať na bežiacom páse? Trvanie hodiny závisí od rovnakých ukazovateľov: úroveň kondície, zdravotný stav, ľudské ciele. Môžete ísť hore alebo dole, môžete trénovať v intervaloch a meniť rýchlosť otáčania stopy. Dĺžka aktivity bude závisieť od typu aktivity.

Ako rýchlo beží na bežiacom páse

Na behúni je ľahké meniť rýchlosť behúňa pomocou ovládacieho panela, ale hlavné je vedieť, aké tempo musíte bežať, aby ste schudli. Toto kritérium pre lekciu by malo vychádzať z cieľa, ak je definovaný: spočítajte impulz a na simulátore vyberte požadovaný program. Spaľujte tuky - prúdte pomaly, spálte čo najviac kalórií - prúdte rýchlejšie (70% a viac ako maximálna srdcová frekvencia).

Bežecký plán

Keď už človek simulátor zvládol, potrebuje na chudnutie program na bežiacom páse. Môže vám pomôcť tréner fitnescentra. Príklad plánu kardio tréningu:

zahriatie - až 5 minút pomalého pohybu (chôdza);
pomalý beh (až do 50% maximálnej srdcovej frekvencie) po dobu 40-80 minút;
zotavenie dýchania a srdcového rytmu - 5 minút.

Interval behu

Je populárny a má veľa pozitívnych recenzií o bežeckom rozmedzí pri chudnutí na bežiacom páse. Zmyslom lekcie je, že človek beží krátky čas vysokou rýchlosťou, po ktorej beží pomaly (ide rýchlo) - fáza odpočinku. Toto sa opakuje až 35 minút. Na váženie sa používajú stúpania alebo klesania po trati (imitácia pohybu po nerovnom teréne). Príklad programu:

kúrenie - až 5 minút chôdze;
vysoká rýchlosť chodu - 1 minúta;
beh s nízkou intenzitou - 3 minúty;
obnovenie.