Koľko váhy potrebujete na zdvihnutie tajomstva kalórií
Koľko váhy musíte zdvihnúť?
Ľudia zdvíhajú činky z mnohých rôznych dôvodov. Niektorí ľudia chcú byť len zdraví a vyzerať upravene. Ostatní, najmä muži, chcú vyzerať dobre a mať veľké svaly. Koľko váhy teda musíte zdvihnúť, aby ste dosiahli výsledky, ktoré hľadáte? Množstvo váhy, ktorú zdvihnete, závisí od vašich cieľov.
Pri zdvíhaní závažia nie je dôležité iba dbať na to, aby ste zdvíhali správne množstvo váhy, aby ste dosiahli výsledky, ktoré hľadáte, ale tiež dbajte na to, aby ste nezdvíhali príliš veľa, aby ste predišli zraneniu.
Príliš veľké úsilie na tele môže viesť k vyčerpaniu, ktoré môže spôsobiť stresové zlomeniny, slzy svalov, bolesti kĺbov alebo emočnú únavu. Je zrejmé, že ak chcete dosiahnuť dobré výsledky a vyhnúť sa zraneniu, musíte múdro zvoliť váhu, ktorú zdvíhate.
Toľko môžete zdvihnúť najviac raz
Hmotnosť, ktorú by ste mali zdvihnúť, je zvyčajne percento vypočítané na základe toho, koľko môžete zdvihnúť najviac jedenkrát, bez opakovania. Svoje maximum nájdete tak, že zistíte, pri akomkoľvek cvičení, ktoré vykonávate, aké je maximálne množstvo váhy, ktoré môžete zdvihnúť jedným ťahom.
Napríklad, ak robíte bicepsové kučery, skúste zistiť, koľko toho dokážete zdvihnúť, a urobte jeden nenáročný/napätý zdvih. Ak môžete zdvihnúť 23 libier prvýkrát, ale je príliš ťažké vykonať druhé opakovanie, keď ste stále v správnej forme alebo bez námahy, potom 23 libier predstavuje vaše maximum jedného opakovania pre dané cvičenie. Majte na pamäti, že každé cvičenie bude mať iný pomer hmotnosti a opakovania, pretože niektoré svaly sú silnejšie ako iné a sú schopné sa zdvihnúť viac ako iné a iné sú slabšie. Pozri tiež: Ako dlho by malo cvičenie trvať
začiatočníci
Ak práve začínate, možno nebudete môcť zdvihnúť toľko, koľko by ste chceli, a budete sa musieť trénovať, aby ste sa tam dostali. Vaše telo sa spočiatku zameria na zvýšenie stability, zvýšenie svalovej vytrvalosti, zvýšenie svalovej efektívnosti základných kmeňových svalov a zlepšenie medzisvalovej a vnútrosvalovej koordinácie.
Na dosiahnutie týchto cieľov odporúča Národná akadémia športovej medicíny, americká organizácia (National Academy of Sports Medicine, NASM) zvýšiť na 60 - 70% toho, čo môžete zvýšiť raz. Napríklad, ak je 23 kg toľko, koľko môžete zdvihnúť nanajvýš raz pri cvičení bicepsových kučier, potom je v tejto fáze potrebné zdvihnúť 14-16 kilogramov. Odporúča sa tiež urobiť 1 - 3 série po 12 - 20 opakovaní pre každý cvik.
Odolnosť proti sile
Po určitom tréningu sa budete môcť sústrediť na zvýšenie sily a možno aj veľkosti svalov. Vaše telo bude schopné zdvihnúť väčšie množstvo po dlhšiu dobu.
V tejto fáze NASM odporúča, aby ste začali so 70% toho, čo môžete zdvihnúť, na jeden maximálny zdvih a postupne zvyšujte na 75% toho, čo môžete zdvihnúť na jeden maximálny zdvih, ak je vaším cieľom zníženie telesného tuku alebo všeobecná zdatnosť. (16 - 17 kg podľa príkladu cviku na biceps s ohybom/zdvíhaním - bicepsové kučery).
Odporúčanie je urobiť 2 série po 10 - 12 opakovaní. Ak je vaším cieľom zvýšenie čistej svalovej hmoty alebo celkového výkonu, NASM odporúča začať so 70% z toho, čo môžete zdvihnúť, na jeden maximálny zdvih a potom zvýšiť na 80%. (16 - 18 kg podľa príkladu cviku biceps - biceps curl) NASM taktiež odporúča začať s 2 sériami a postupne zvyšovať na 8 sád po 8-12 opakovaní.
hypertrofické
Ak je vaším cieľom zväčšenie svalovej hmoty, hypertrofia, počet sérií sa zjavne zvýši. Hypertrofia sa zameriava na rast svalov, ktorý využíva väčšie objemy s minimálnym odpočinkom. V tejto fáze NASM odporúča zvýšiť 75 - 85% z toho, čo môžete zvýšiť, na jeden maximálny zdvih. (17 - 19 kilogramov na príklade cvičenia na ohyb/zdvíhanie bicepsu - zvlnenie bicepsu) Odporúčajú tiež vykonať 3 - 5 sérií po 6 - 12 opakovaní.
Maximálny odpor
Po fáze hypertrofie, ak stále chcete zvýšiť množstvo, ktoré zdvihnete, táto fáza pomôže vášmu telu produkovať maximálnu silu. V tejto fáze NASM odporúča začínať na 85% z toho, čo môžete zvýšiť na jeden maximálny zdvih, a zvýšiť na 93% z toho, čo môžete zvýšiť na jediný maximálny zdvih. (19 - 21 kilogramov na príklade cvičenia ohybu/zdvíhania bicepsu - zvlnenie bicepsu). Odporúčajú urobiť 4 - 6 sérií po 3 - 5 opakovaní.
Každá fáza trvá asi 4 týždne a počet súprav by sa mal každý týždeň postupne zvyšovať. S pribúdajúcim počtom sád by sa mal znižovať počet skúšok. Je tiež dôležité začať od začiatku, aby ste svoje telo správne kondične upravili.
Aj keď chcete okamžité výsledky, musíte začať s prvou fázou, aby sa vaše svaly mohli upraviť skôr, ako začnete dvíhať väčšie množstvo. To ochráni vaše telo pred možnými zraneniami. Samozrejme, pri cvičení, ak potrebujete ďalšiu pomoc, alebo ak máte otázky týkajúce sa správneho zdvíhania správnej hmotnosti alebo správneho cvičenia, sa odporúča vyhľadať radu odborníka v oblasti fitness. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je zraniť sa.