Kokosový olej, olivový olej alebo ľanový olej
Pokiaľ ide o chudnutie, rastlinné oleje a tuky sú mylne podozrivé z podpory brušného tuku. Spolu s masťou, slaninou a maslom sú zodpovední za obezitu, vysoký cholesterol a najrôznejšie sťažnosti. Nová štúdia zo Španielska ale podozrenie vyvracia. Ako nájsť ten pravý olej na vyprážanie, pečenie a pôžitok z chladu.
Španielskej štúdie PREDIMED sa zúčastnilo 7447 mužov a žien s nadváhou. Rozdelené do troch skupín viac ako päť rokov jedli buď stredomorskú stravu s množstvom olivového oleja, stredomorskú stravu s dostatkom orechov alebo „normálny, ale so zníženým obsahom tuku“. Aj keď v prvých dvoch skupinách nebolo treba šetriť kalóriami, ich členovia stratili najviac. Oveľa menej úspešné bolo vyhýbanie sa tukom - vrátane zdravých olejov.
Nestačí rozlišovať medzi tukovou a nízkotučnou stravou. Najmä keď vezmete do úvahy zdravotné prínosy, ktoré prinášajú správne rastlinné oleje.
Preto sú oleje zdravé a dôležité
Tuky, bez ohľadu na ich pôvod, vždy hrali v našom jedálničku dôležitú úlohu. Ako nosiče príchutí zaisťujú pôžitok, ako zdroj energie vás udržia sýtymi na dlhú dobu a zabezpečia, aby vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín E, vitamín D a vitamín K, mohli byť v tele vôbec absorbované. Chráni nás tiež pred chladom a vankúšovými orgánmi a nervovým systémom.
Určité mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné, takže rovnako ako mnohé vitamíny, musia sa do nášho tela pravidelne dostávať spolu s jedlom, aby mohlo fungovať. Medzi tieto esenciálne mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Vyskytujú sa v rastlinných olejoch aj v živočíšnych tukoch, ale vo veľmi rozdielnych koncentráciách a pomeroch - o tom neskôr.
Takzvané tuky sprevádzajúce látky nájdeme tiež vo vysoko kvalitných rastlinných olejoch. Patria sem vitamíny (vitamín E, vitamín D) a karotenoidy. Väčšina tukov sprevádzajúcich látok pôsobí ako cenné antioxidanty a dodáva olejom ich individuálnu arómu a farbu.
Rafinované? Radšej to nechajte na pokoji
Ale nie všetok olej je rovnaký a keď stojíte pred dlhou poličkou s nespočetnými olivovými, slnečnicovými a repkovými olejmi v supermarkete, je ľahké stratiť prehľad. Preto stojí za to sa bližšie pozrieť.
Na extrakciu oleja z ovocia a semien sa dajú použiť tri rôzne spôsoby: lisovanie za studena, lisovanie za tepla a chemická extrakcia. Procesy sa líšia nielen prístupom, ale tiež značným výťažkom oleja. Zatiaľ čo 80 až 99 percent obsiahnutého oleja sa získava lisovaním za tepla a chemickou extrakciou, výťažok z lisovania za studena je oveľa nižší, a preto nákladnejší.
Ale všetko má svoju cenu: po lisovaní za tepla, pri ktorom sa olej zahreje na 80 - 100 ° C, alebo po chemickej extrakcii pomocou rozpúšťadla, musí byť rastlinný olej rafinovaný. Rafinácia popisuje chemické čistenie oleja. Rafinované oleje sú bezfarebné, bez zápachu a už neobsahujú hodnotný sprievodný tuk, ako sú vitamíny alebo sekundárne rastlinné látky.
Samotné fľaše s olejom nemusia uvádzať, či bol olej rafinovaný a/alebo akým spôsobom bol získaný. Výrobcovia olejov lisovaných za studena však na etiketách pochopiteľne inzerujú svoju nežnejšiu a nákladnejšiu výrobu. „Lisovanie za studena“, „Nativ“, „Nativ extra“ alebo „Extra Vergine“ označuje lisovanie za studena. Ak tam nič také nie je uvedené, môžete predpokladať, že ide o rafinované oleje.
Úpal, para, šaláty: ten pravý olej pre každú príležitosť
Jedinou „nevýhodou“, ktorá je výsledkom lisovania olejov za studena, je spodný bod dymu. Dymový bod popisuje teplotu, pri ktorej olej začína fajčiť a horieť s ním. Ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia, niektoré oleje lisované za studena sú vhodné aj na dusenie, vyprážanie a pečenie. Na konci článku nájdete prehľad rôznych olejov, dymových bodov a odporúčané oblasti použitia.
Kokosový olej: Na vyprážanie, pečenie a tiež na krémovanie
Či už v kuchyni alebo v kozmetike, kokosový olej momentálne zažíva skutočný humbuk. Pri izbovej teplote je kokosový olej biely a pevný. Od približne 25 ° C sa stáva tekutým a priehľadným. Ako vysoko zohriaty olej je panenský kokosový olej vhodný aj na varenie a vyprážanie. Bod zadymenia je okolo 200 ° C. Ako pri všetkých olejoch, aj tu je vhodné dbať na organický kokosový olej.
Slnečnicový olej: užívajte si ho s mierou
Asi každý štvrtý olej, ktorý prejde po pulte, je slnečnicový olej. Slnečnicový olej sa tiež väčšinou používa v potravinárskom priemysle, čo z neho robí jeden z najbežnejšie konzumovaných rastlinných olejov. Bohužiaľ prispieva k nerovnováhe v pomere omega-3 k omega-6. Pomer omega-3 k omega-6 od 1: 2 do 1: 5 sa považuje za optimálny. Slnečnicový olej dodáva iba omega-6 mastné kyseliny a vo veľkom množstve, takže skutočný pomer omega-3 k omega-6 prostredníctvom hotových výrobkov, rýchleho občerstvenia a občerstvenia je často 1:20. Preto je lepšie v domácnosti používať natívny repkový olej, ktorý má vyvážený profil mastných kyselín. Ľanový olej je najlepšie vyvážiť pomer omega-3 k omega-6.
Ľanový olej: Poskytuje veľa omega-3 mastných kyselín
Ľanový olej je známy a obľúbený hlavne pre veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Ľanový olej obsahuje päťkrát viac omega-3 mastných kyselín ako omega-6 mastných kyselín.
Pri ľanovom oleji si však treba uvedomiť, že rýchlo oxiduje a nemá zvlášť dlhú trvanlivosť. Najlepšie je kupovať malé fľaše a skladovať ich doma v chladničke.
Ľanový olej nevyhovuje každému vkusu. Dá sa veľmi dobre kombinovať s tvarohom a bylinkami, aby vznikla lahodná nátierka.
Repkový olej: dokonalý spoločník v domácej kuchyni
Repkový olej je ideálny do studených jedál. So svojou mierne orieškovou, ale nenápadnou arómou sa hodí predovšetkým do šalátov. Je vhodný aj na parenie. Na druhej strane na praženie a vyprážanie menej, pretože jeho bod dymu je 130 - 190 ° C (veľmi sa líši v závislosti od suroviny a lisovania).
Repkový olej má pomer omega-3 k omega-6 1: 2, čo sa považuje za ideálne.
Olivový olej: stredomorská klasika
Olivový olej je stále nenahraditeľnou súčasťou stredomorskej kuchyne. A to je rovnako dobre. Panenský olivový olej poskytuje dostatok zdravých sprievodných tukov, ako sú vitamíny a sekundárne rastlinné látky. Nielen, že vynikajúco chutí, ale údajne aj znižuje hladinu cholesterolu a chráni srdce a krvný obeh. Dôvodom je vysoký obsah kyseliny olejovej. Napriek tomu je dôležité pri olivovom oleji dbať na dobrú, predovšetkým organickú kvalitu. Najlepšie je zvoliť odrodu zvanú „extra panenská“, ktorú môžete použiť na studené jedlá aj na mierne praženie.
Hroznový olej: vzácna vzácnosť
Za studena lisovaný hroznový olej je obzvlášť bohatý na cenné antioxidanty, ako je vitamín D, resveratrol a lecitín. Pretože lisovanie za studena vyžaduje na jeden liter jedlého oleja asi 40 kg semien z 2 ton hrozna, je natívny hroznový olej pomerne drahý. Môže sa preto univerzálne použiť v kuchyni, pretože s bodom zadymenia okolo 216 ° C je tiež vysoko vyhrievaný. Olej rozvinie svoju plnú arómu, ale najlepšie si ho môžete vychutnať za studena.
Praktický kontrolný zoznam najbežnejších olejov nájdete tu: