Kokosový orech; l, zdravý alebo nie
Je kokosový olej zdravý alebo nie? Táto otázka je oprávnená z dôvodu varovania, ktoré vydala harvardská profesorka Karin Michelsová v roku 2018. Kokosový olej nazvala „čistým jedom“, pretože zvyšuje cholesterol a riziko aterosklerózy.
Karin Michels, docentka pre epidemiológiu na Harvard T.H. Chan School of Public Health, sa domnieva, že kokosový olej je príliš nasýtený tukom. A to vedie k zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, z ktorej sa vyvíja ateroskleróza. Preto nazýva kokosový olej „čistým jedom“, čomu by sme sa mali radšej vyhnúť.
Čo je pravda?
Kokosový olej alebo kokosový tuk skutočne obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín: dobrých 85%. Najmä od roku 1985 je spotreba nasýtených tukov, cholesterolu a „potravinového tuku“ všeobecne spojená s kardiovaskulárnymi chorobami (Keys et al., 1953-2020). Dodnes to zostalo prevládajúcim názorom. Napríklad Holandské centrum pre výživu [Voedingscentrum] na svojej webovej stránke uvádza, že nasýtené mastné kyseliny zvyšujú „zlú“ hladinu LDL cholesterolu v krvi a že to nie je zdravé pre cievy. Preto je vhodné nahradiť nasýtené mastné kyseliny, ako je kokosový tuk, pokiaľ možno polynenasýtenými mastnými kyselinami (Voedingscentrum, 2020).
Je však otázne, do akej miery nasýtené mastné kyseliny a vysoký cholesterol spôsobujú srdcové a cievne choroby. Napríklad rozsiahla štúdia ukázala, že zvýšené hladiny LDL cholesterolu neskrátili životnosť seniorov. Naopak: zvýšená hodnota LDL je často spojená s dlhšou životnosťou (Ravnskov et al., 2016). Ako sa postavíme k tejto téme?
Funkcie nasýtených tukov
Nasýtené mastné kyseliny môžeme rozdeliť na mastné kyseliny s krátkym, stredným a dlhým reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom (kyselina maslová a kyselina mliečna) tvoria výživný základ pre epitelové bunky čreva. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom (kyselina palmitová) sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a kakau a stimulujú produkciu LDL v pečeni.
Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCT tuky, triglyceridy so stredným reťazcom) nájdete okrem iného v avokáde (kyselina kaprylová) a kokosovom orechu. MCT tuková kyselina laurová predstavuje niečo viac ako polovicu nasýtených mastných kyselín v kokose. MCT tuky sú zdrojom energie pre β-oxidáciu v mitochondriách. Toto spaľovanie tukov poskytuje nielen energiu, ale aj látku acetyl-koenzým A (skrátene acetyl-CoA). Pečeň to potom môže použiť na výrobu ketónov. Okrem glukózy sú ako zdroj energie pre mozog vhodné iba tieto ketóny (mastné kyseliny nemôžu prekonať hematoencefalickú bariéru, zatiaľ čo ketóny áno). MCT tuky - a najmä kokosový tuk - hrajú dôležitú úlohu v ketogénnej strave.
Mnoho funkcií cholesterolu
Ako už bolo opísané, predovšetkým LDL cholesterol má zlú povesť. Cholesterol, mastná látka, má však v tele veľa užitočných funkcií:
• Je stavebnou jednotkou pohlavných hormónov a kortizolu.
• Používa sa na výrobu a stavbu bunkových membrán.
• Vitamín D sa vyrába z cholesterolu.
• Je nevyhnutný na výrobu solí žlčových kyselín (ktoré sú dôležité pre trávenie tukov v tenkom čreve).
• Má funkciu pre vrodený imunitný systém: Je to opravná látka v prípade poškodenia, neutralizuje baktérie, vírusy a toxíny, a tým znižuje endotoxémiu v krvi (Ravnskov, 2003).
Čo robia HDL a LDL?
HDL a LDL sú lipoproteíny, ktoré transportujú cholesterol a triglyceridy v krvi. LDL obsahuje veľa cholesterolu a málo bielkovín a transportuje cholesterol z pečene do tkaniva. Na oplátku HDL vracia cholesterol späť do pečene. Zvyšky cholesterolu sa používajú v pečeni na výrobu solí žlčových kyselín. Takže LDL a HDL majú rozdielnu, ale dôležitú úlohu v rovnováhe cholesterolu.
Hladinu LDL je možné zvýšiť, pretože bunky a tkanivá potrebujú ďalší cholesterol, napríklad v situáciách s (vysokým) stresom a/alebo s endotoxémiou v krvi. Zvýšená hladina LDL je potom fyziologickou reakciou nášho tela na produkciu väčšieho množstva kortizolu alebo na boj s endotoxémiou. V každom prípade je potrebné zdôrazniť: V prípade nadmerného stresu alebo endotoxémie je samozrejme užitočné hľadať príčinu.
Kedy je problémom vysoká hladina LDL?
LDL má pomerne vysoký obsah tuku, a preto ľahko priľne k stenám krvných ciev. Ak sú krvné cievy hladké (porovnateľné s vnútornou časťou záhradnej hadice), LDL sa v zásade nemôže prilepiť. Kedy nastanú problémy a kedy najmä ateroskleróza?
V prvom rade LDL ľahko oxiduje. Je preto dôležité, aby strava obsahovala dostatok antioxidantov, najmä vitamínu E, na potlačenie oxidácie LDL. Navyše zvýšená hladina homocysteínu v krvi môže poškodiť steny ciev. To sa môže stať, ak jedlo neobsahuje aminokyseliny metionín obsahujúce síru, ako aj vitamíny B6, B12 a kyselinu listovú v dostatočnom množstve. LDL sa môže ľahko prilepiť na tieto poškodené krvné cievy a potom oxidovať. To vedie k zápalovej reakcii a tvorbe penových buniek vyvolaných monocytmi. A tak sa vyvíja ateroskleróza.
Vplyv stravy
Ak jedlo neobsahuje dostatok aminokyselín obsahujúcich síru, vitamíny skupiny B a antioxidanty, môže to viesť k problémom s krvnými cievami. To však nemá nič spoločné s konzumáciou nasýtených mastných kyselín, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v kokosovom oleji, alebo s konzumáciou potravín s vysokým obsahom cholesterolu, vrátane vajec, vnútorností a kreviet. V zásade platí, že samotné telo udržuje množstvo cholesterolu v rovnováhe. Takže ak prijmete viac cholesterolu spolu s jedlom, pečeň syntetizuje menej cholesterolu a naopak (Djoussé et al., 2009).
Je pravda, že jedlo s príliš veľkým počtom rýchlych sacharidov môže mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Stručne povedané, menu s vysokým obsahom cukru a inzulínová rezistencia spôsobujú prebytočnú glukózu v krvi, ktorá môže tiež poškodiť steny krvných ciev („sacharifikácia“), so všetkými súvisiacimi dôsledkami, ako sú opísané vyššie.
Prebytočná glukóza navyše stimuluje pečeň, aby sa z nej stali tuky, produkovala viac cholesterolu a transportovala ju ako LDL. Systematický prehľad ukázal, že strava s menším počtom sacharidov opäť zlepšuje rovnováhu: Zvyšuje sa tým hodnota HDL, zatiaľ čo hodnota LDL zostáva rovnaká (Santos et al., 2012).
Znalosti v praxi
Aby sa zabránilo ateroskleróze, nie je potrebné znižovať spotrebu nasýtených mastných kyselín - a teda kokosového oleja - na nulu. Nebolo dokázané, že (mierny) príjem nasýtených mastných kyselín vedie k zvýšeniu hodnoty cholesterolu a tým aj ku kardiovaskulárnym ochoreniam (Muskiet et al., 2012). Avšak strava s prebytkom (rýchlych) sacharidov a nedostatočným príjmom určitých živín (vitamín E, metionín, vitamín B6, B12 a kyselina listová) môže poškodiť cievy. LDL potom môže priľnúť k stene krvných ciev, oxidovať a nakoniec viesť k ateroskleróze.