Školenie tehotných žien
Podľa posledných štúdií môžu tehotné ženy naplno využívať výhody cvičenia bez toho, aby ohrozili svoje zdravie alebo zdravie plodu. Pre nich je na rozdiel od iných ľudí akékoľvek cvičenie ťažšie. Tehotné lekárky by nemali chcieť mať taký fyzický výkon, aký mali pred tehotenstvom. Postupom úlohy by sa mala znižovať úroveň úsilia počas tréningu, a to ako v trvaní, tak najmä v intenzite. Odborníčka musí počúvať svoje vlastné telo a venovať pozornosť všetkým znakom, ktoré jej vysiela.
Výcvik budúcich matiek
Keď sa počas tehotenstva zmení ťažisko, vyrovnanie a rovnováha, kĺby môžu oslabiť a stať sa nestabilnejším. Odborník musí vykonávať obmedzený počet pohybov s miernym dopadom na telo základnými pohybmi bez rýchlej zmeny smerov tela. Od začiatku je potrebné zdôrazniť, že tehotná lekárka musí udržiavať celkovú kontrolu nad telom, pohyby sa vykonávajú pomaly a pri cvičeniach sa musí udržiavať chrbtica v neutrálnej polohe.
Cvičenia vykonávané tehotnými ženami by vo všeobecnosti mali mať menšiu amplitúdu a po nich by mali nasledovať strečové pohyby. Natiahnutie rúk nad hlavu zlepšuje dýchaciu kapacitu a umožní lepšie okysličenie pľúc. Cvičeniam, ktoré zahŕňajú pretiahnutie svalov adduktora, by ste sa mali úplne vyhnúť, pretože vytvárajú veľký stres v panvovej oblasti. Je potrebné zdôrazniť uvoľnenie dolnej časti chrbta na úkor vykonávania extenzií bedrových svalov a cvikov na pružnosť. Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj oblastiam, ako sú ramená, krk, nohy a stehná.
Je potrebné spomenúť, že obdobie tehotenstva nie je priaznivým obdobím na vynútenie srdcovo-cievneho systému a na prekonávanie osobných rekordov. Počas tohto obdobia je hlavným cieľom zostať fit. Začiatok školiaceho programu počas tehotenstva sa musí uskutočňovať iba so súhlasom lekára, ktorý stanoví možné obmedzenia.
V prvom trimestri tehotenstva je možné trénovať brucho veľmi opatrne, a to pomocou cvikov, ktoré zahŕňajú priloženie kolien k hrudníku z polohy na chrbte. Abdomináli by mali byť trénovaní skôr pred obdobím tehotenstva, aby ich svalová pamäť mohla neskôr pomôcť pri návrate do predtehotenskej formy. Cvičenie na bedrové svaly, vykonávané prísnym spôsobom, pomôže vyvážiť váhu navyše v prednej oblasti (prsia, brucho). Jednohlasne sa uznáva, že počas tehotenstva je najlepším cvičením chôdza.
Cvičenie s vlastnou váhou sa počas tehotenstva neodporúča, najmä v druhom a treťom trimestri. Aeróbny tréning by mal trvať 10 - 15 minút. Srdcový rytmus by sa mal kontrolovať každých 5 minút pre začiatočníkov a každých 10 minút pre tých najskúsenejších. Pracovný srdcový rytmus by sa mal udržiavať na 60% maximálneho srdcového rytmu pre začiatočníkov a 75% pre skúsených. Po narodení sa odporúča, aby sa telo uzdravilo bez ohľadu na to, či išlo o prirodzený pôrod alebo cisársky rez, vyžadujúci minimálne 6 - 8 týždňov odpočinku. O súhlas s návratom na školenie je potrebné požiadať lekára.
Počas cvičenia by mal byť príjem vody dostatočný pred, počas a po tréningu, aby sa zabránilo dehydratácii, a strava pred tréningom sa odporúča skladať z malého a ľahko stráviteľného občerstvenia.
Počas tréningu je vhodné nosiť ľahké a pohodlné oblečenie, najlepšie z bavlny, ktoré absorbuje pot, a tiež podprsenku alebo poprsie so širokými bavlnenými remienkami.