Naozaj potrebujeme všetok proteín, ktorý konzumujeme. Tu hovoria odborníci z firmy Click
Si tu
Ostatné články
Mnoho z nás vedome konzumuje vysokoproteínovú stravu s vysokoproteínovými produktmi po ruke, ale koľko bielkovín skutočne potrebujeme? A skutočne nám pomáha pri chudnutí? Toto sú otázky, na ktoré môžu odpovedať iba špecialisti.
Na začiatku 20. storočia urobil arktický prieskumník Vilhjalmur Stefansson experiment a päť rokov jedol iba mäso. To znamenalo, že jeho strava pozostávala z asi 80% tukov a 20% bielkovín. O dvadsať rokov neskôr, v roku 1928, urobil rovnaký experiment, ale o rok, v rámci štúdie v nemocnici Bellevue v New Yorku. Svojou akciou chcela Stefansson dokázať, že ľudia môžu prežiť, ak jedia iba mäso. Bohužiaľ, v obidvoch prípadoch veľmi rýchlo ochorel, keď jedol iba chudé mäso bez tuku. V skutočnosti sa uňho vyvinula intoxikácia bielkovinami, syndróm nazývaný „zajačie hladovanie“. Príznaky zmizli po poklese príjmu bielkovín a zvýšení príjmu tukov. Prieskumník sa dožil 83 rokov, ale po dvoch experimentoch prijal diétu s normálnejšou hladinou bielkovín a tukov a nízkym obsahom sacharidov, píše BBC.com.
vilhjalmur-stefansson.jpg
Naozaj potrebujeme všetky bielkoviny, ktoré konzumujeme? Tu hovoria odborníci
Pokusy Vilhjalmura Stefanssona sú jedny z mála zaznamenaných prípadov, ktoré preukázali, že vysoký príjem bielkovín má extrémne vedľajšie účinky. Na trhu sa zvýšil objem bielkovinových doplnkov a mnohé ich konzumujú bez lekárskeho predpisu od špecialistu. Väčšina z nás si stále nie je istá, koľko bielkovín potrebujeme, aké dobré je ich konzumovať, keď ich je príliš veľa alebo málo alebo či je konzumácia bielkovín nebezpečná.
Zmenili sme životný štýl
Napriek miere obezity, ktorá sa za posledné dve desaťročia zdvojnásobila, si čoraz viac uvedomujeme, čo jeme. V posledných rokoch prešlo veľa z nás od bieleho pečiva k hnedému a celozrnnému pečivu a plnotučnému odstredenému mlieku. Máme množstvo bielkovinových doplnkov výživy. Zdá sa, že základnou potravinou sú bielkoviny. Máme proteínové guľky, tyčinky a vylepšené proteínové verzie komodít, od obilnín po polievku, ktoré dominujú na pultoch supermarketov. A s globálnym trhom s bielkovinovými doplnkami, ktorého hodnota v roku 2016 bola 12,4 miliárd dolárov (9,2 miliárd libier), je zrejmé, že kupujeme myšlienku, že potrebujeme čo najviac bielkovín.
„Proteínové doplnky sú stratou peňazí“
Niektorí odborníci však teraz tvrdia, že bielkovinové jedlá za premrštené ceny sú vyhodené peniaze.
Bielkoviny sú pre telo nevyhnutné, aby mohli rásť a opravovať sa. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, mäso, vajcia, ryby a fazuľa, sa v žalúdku rozkladajú na aminokyseliny a vstrebávajú sa v tenkom čreve. Pečeň potom triedi aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Zvyšok sa vylučuje močom.
Dospelým, ktorí nie sú obzvlášť aktívni, sa odporúča zjesť približne 0,75 g (0,03 oz) bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. V priemere je to 55 g (1,9 oz) pre mužov a 45 g (1,6 oz) pre ženy - alebo dve porcie mäsa, rýb, tofu, orechov alebo zeleniny.
Nedostatok bielkovín v tele môže viesť k vypadávaniu vlasov, lámaniu kože a chudnutiu pri znižovaní svalovej hmoty. Ale tieto vedľajšie účinky sú veľmi zriedkavé a vyskytujú sa väčšinou iba u tých, ktorí majú poruchy stravovania.
Napriek tomu má väčšina z nás dlho spojené proteíny s tvorcami svalov. Silové cvičenia spôsobujú odbúravanie bielkovín vo svaloch. Aby svaly silneli, musia sa znova vytvoriť bielkoviny. Typ aminokyseliny nazývaný leucín hrá obzvlášť dôležitú úlohu pri spúšťaní syntézy bielkovín.
Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že ak po tréningu nekonzumujete bielkoviny, mohlo by to spôsobiť, že odbúravanie svalov bude väčšie ako syntéza - čo znamená, že nedochádza k čistému prírastku svalovej hmoty. Z tohto dôvodu odporúčajú rôzne spoločnosti zaoberajúce sa výživou po tréningu konzumáciu proteínových koktailov, ktoré pomáhajú pri raste a oprave svalového tkaniva, zvyčajne vo forme srvátkových proteínov bohatých na leucín sekundárne pri výrobe syra.
Mnoho spotrebiteľov súhlasí. Vo výskumnej správe spoločnosti Mintel z roku 2017 sa zistilo, že 27% Britov používa produkty športovej výživy, ako sú proteínové tyčinky a koktaily. Tento údaj sa zvyšuje na 39% u tých, ktorí robia viac ako raz týždenne. Ale viac ako polovica ľudí, ktorí výrobky používajú (63%), ťažko zistí, či majú nejaký účinok.
Proteínové tyčinky sú skutočne iba cukríkové tyčinky s trochou bielkovín navyše?
Výskum sily budovania svalov bielkovinových doplnkov je skutočne rôznorodý. Analýza 36 štúdií z roku 2014 zistila, že proteínové doplnky nemali žiadny vplyv na chudú hmotu a svalovú silu v prvých týždňoch silového tréningu u netrénovaných ľudí.
Postupom času a ak bude tréning ťažší, doplnky môžu podporovať rast svalov. Ale tieto zmeny neboli dlhodobo preukázané. V prehľadovom dokumente z roku 2012 sa ďalej uvádza, že proteín „zvyšuje fyzickú výkonnosť, zotavenie z tréningu a slabú telesnú hmotnosť“. ale aby bol prínos optimálny, mal by byť v kombinácii s rýchlo pôsobiacim sacharidom.
Ale aj keď môžu športovci a účastníci telocvične profitovať z nárastu bielkovín po tréningu, neznamená to, že by mali ísť po doplnkoch a smoothies.
Kevin Tipton, profesor športu na univerzite v Stirlingu, hovorí: „Nikto nepotrebuje doplnky. Sú pohodlným spôsobom, ako získať bielkoviny, ale v doplnkoch nie je nič, čo by ste nemohli dostať do jedla. Proteínové tyčinky sú v skutočnosti iba sladkosti s trochou bielkovín navyše. „
Tipton hovorí, že kulturisti by sa mali starať aj o svoj životný štýl. „Príliš sa zameriava na to, aké doplnky výživy musí konzumovať, namiesto toho, aby chodil do posilňovne a usilovnejšie pracoval. Existuje toľko ďalších premenných, ako napríklad spánok, stres a strava, “hovorí.
Starnutím si musíme udržiavať svalovú hmotu, pretože sa stávame menej aktívnymi a krehkými.
Väčšina odborníkov súhlasí s Tiptonom, že bielkoviny sa najlepšie konzumujú v potravinách namiesto v doplnkoch. Existuje však niekoľko výnimiek, napríklad športovci, pre ktorých je ťažké dosiahnuť denné ciele v oblasti bielkovín, hovorí Graeme Close, profesor fyziológie človeka na Univerzite Johna Mooresa v Liverpoole. „Myslím si, že väčšina potrebuje viac, ako je odporúčaná denná dávka, a existujú dobré dôkazy, ktoré to dokazujú,“ tvrdí špecialista.
Našťastie je ťažké mať príliš veľa bielkovín. Aj keď máme hornú hranicu príjmu bielkovín, je to „prakticky nemožné“ dosiahnuť, hovorí Tipton.
Bielkoviny pomáhajú chudnúť?
Ak sa snažíte schudnúť, je dôležitejšie mať bohaté bielkovinové raňajky
Aj keď samotný proteín nie je škodlivý, veľa proteínových doplnkov obsahuje vysoké množstvo sacharidov nazývaných Fodmaps, ktoré vyvolávajú zažívacie príznaky, ako sú nadúvanie, plynatosť a bolesť žalúdka.
Bielkoviny sú už dlho spájané s chudnutím a diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Paleo a Atkins, sľubujú predĺženie pocitu sýtosti. Ľudia často nedokážu schudnúť, pretože majú hlad. Štúdie preukázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu neskôr pomôcť prestať mať chuť na jedlo.
Existuje dostatok dôkazov, že bielkoviny sú nasýtené, hovorí Alex Johnstone z univerzity v Aberdeene. Ak sa snažíte schudnúť, je dôležitejšie raňajkovať raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vyprážané fazule alebo mliečne smoothie, než si dať doplnky.
Nepodporuje však diéty „Atkinsovho typu“ a zistil, že vylučovanie sacharidov z potravy má nepriaznivé účinky na zdravie čriev (a teraz už vieme, že udržanie zdravia čriev je zásadné pre mnohé aspekty nášho zdravia a pohody).
Namiesto toho spoločnosť Johnstone odporúča ľuďom s nadváhou, aby konzumovali vysokoproteínovú a stredne sacharidovú stravu s obsahom 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tukov - v porovnaní s priemernou stravou s obsahom asi 15% bielkovín, 55 % sacharidov a 30% tukov. .
Samotné zvýšenie príjmu bielkovín vám ale samozrejme pri chudnutí nepomôže. Výber chudého mäsa, ako je kuracie alebo rybie mäso, je nevyhnutný. Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín je spojená s priberaním na váhe a najmä červené mäso je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny a srdcových chorôb.
Spotreba viac bielkovín, ako potrebujete, je finančná strata a peniaze idú na toaletu.
Existujú však zdravé nemäsové bielkoviny, ako napríklad mykoproteín, ktorý je odvodený z húb.
Riziko konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín je nízke, ale riziko môže byť iba v prípade prehnaných produktov, ktoré nám dodajú viac bielkovín, ako potrebujeme. „Niektoré výrobky označené ako vysoko bielkovinové nie sú, ale sú dosť drahé. V každom prípade je konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je potrebné, z hľadiska peňazí plytvanie a platí sa za ne toaleta, “hovorí Johnstone.