Koleno sa zdvihne na bradovej tyči - všetky informácie o cvičení
The Koleno sa zdvihne na bradovej tyči, Známy tiež ako závesný zdvih kolena, je to jeden z náročnejších cvikov na žalúdok a variant klasického zdvihu kolena alebo nôh. Ako už názov napovedá, zdvíhací pohyb vykonávate pri visení na vyťahovacej tyči s vystretými rukami. A to je ťažké, najmä preto, že tréning brušných svalov sa zvyčajne vykonáva vo vysokých opakovaniach a paže sa rýchlo unavia. Cvičenie sa preto viac odporúča pokročilým športovcom. Pri zdvihoch kolena na bradovej hrazde využívate hlavne rovné dolné brušné svaly, ktoré sa pri klasickom tréningu brušných svalov často zanedbávajú, napríklad brušáky.
Postupnosť cvičení
Krok 1: východisková pozícia
Chyťte sťahovaciu lištu v zovretí, ktoré je o niečo viac ako na šírku ramien a dlaňami smerujúcimi dopredu (úchop nad rukou). Teraz sa nechajte voľne visieť s rovnými rukami. Nohy by ste nemali mať vystreté, ale skôr šikmé, aby vaše boky boli už vo východiskovej polohe mierne vyvalené dopredu. Uistite sa, že je vaše celé telo pod napätím, aby ste sa neskôr vyhli hojdaniu. Utiahnite prsty na nohách. Tvoja tvár smeruje dopredu. Zhlboka sa nadýchni.
Krok 2: pohyb nahor
Teraz ťahajte obe kolená smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné. Z dôvodu polohy zavesenia, v ktorej sa nachádzate, máte tendenciu sa hojdať. Vyvarujte sa tomu tak, že sa budete pomaly pohybovať hore a dole a vaše telo bude neustále v napätí. ** Ak by ste sa mali začať kývať, krátko položte nohy a začnite odznova **. Počas pohybu nahor vydýchnite. Pred začatím pohybu nadol chvíľu podržte napätie v konečnej polohe.
Krok 3: pohyb nadol
Nohy spúšťajte pomaly a sústredene. V žiadnom prípade to nenechajte len spadnúť, jednak sa vám začne ľahko hojdať a jednak enormne znížite tréningový efekt, pretože brušné svaly potom už nie sú pod napätím. Váš žalúdok je tiež trénovaný v pohybe nadol! Zastavte sa v počiatočnej polohe a ihneď začnite s ďalším opakovaním. Pri spúšťaní sa nadýchnete.
Video na zavesenie kolena
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Závesy na kolenách majú dve hlavné ťažkosti, ktoré je potrebné prekonať, ak sa má cvik vykonávať správne. Jednak má telo tendenciu vibrovať. Proti tomu treba pôsobiť pomocou napätia tela a svalovej sily, čím sa výrazne zvyšuje stupeň náročnosti, ale aj intenzita a efekt cvičenia. Ruky navyše veľmi rýchlo unavujú, najmä u ťažších športovcov, pretože počas celého cvičenia musia niesť celú váhu tela sami. Ak je pre vás ťažké udržať silovú silu, najmä pri vysokých opakovaniach, môžete použiť malú pomôcku: Ruky sa odľahčia pomocou uchopovacích pomôcok alebo pútok.
Visiace koleno zvyšuje predovšetkým precvičenie rovných brušných svalov. S variantom, pri ktorom sa boky pri zdvíhaní nôh striedavo otáčajú doľava a doprava, je možné precvičiť aj bočné brušné svaly.
Ak sa vám zdvíha koleno na bradovej tyči príliš ľahko, môžete ísť o jednu lepšie, zdvihnutím nielen kolien, ale aj rovných nôh (pozri video).
Tipy na správnu techniku
- Chopte sa tyče širokým úchopom tak, aby dlane smerovali dopredu.
- Vaše nohy sú už vo východiskovej polohe mierne pokrčené.
- Kolená ťahajte čo najviac k svojej hrudi.
- Chvíľu vydržte v koncovej polohe.
- Napnite celé telo a neustále pracujte proti švihu.
- Pohyb hore a dole je pomalý aj sústredený.