Kolísanie hmotnosti v strave - cvičenie doma
Mnoho ľudí pozná a bojí sa kolísania hmotnosti pri diéte. V prvých týždňoch rýchlo naštartujete a chudnete. Iba potom stagnovať a potom krátko potom opäť zdvihnúť. Tento jo-jo efekt sa vyskytuje okrem iného v dôsledku kolísania vodnej bilancie vášho tela. Bohužiaľ, veľa dietujúcich sa nestará tak trochu o príjem solí a vody.
Títo Kolísanie hmotnosti môže byť frustrujúce a maskujúce sa ako zjavný úbytok tuku. Často je to však iba zadržiavanie vody, ktoré sa buď vyčerpá, alebo doplní. Čo teda robiť, aby tieto fluktuácie boli čo najmenšie a ako vlastne vznikajú?
Pochopenie kolísania hmotnosti je dôležité
Vaše telo je z veľkej časti tvorené vodou, v skutočnosti 67%! Ak sa pravidelne vážime, šok môže byť samozrejme veľký, keď dôjde k silným výkyvom. Malo by sa však pamätať na to, že to je väčšinou iba voda a nie tuk - pretože percento tuku sa nemôže cez noc výrazne zmeniť. Vaša váha v kúpeľni nebude schopná správne určiť percento vášho telesného tuku, aj keď to reklama sľubovala. Takmer takzvané váhy telesného tuku poskytujú veľmi nepresnú hodnotu, ak vôbec, na ktorej by človek nemal dať veľa. Nechápte ma zle, pravidelné váženie sa pri diéte je užitočné, ale musíte vedieť interpretovať výsledok.
Takto dochádza k výkyvom hmotnosti počas diéty
Jedlo: Jedlo niečo váži a pri požití túto váhu nestráca. Napríklad pol kila cestovín zostane pol kila, kým ich naša žalúdočná kyselina nerozloží a ďalej nespracuje. Jediným efektívnym časom na váženie je teda ráno na prázdny žalúdok. S týmto vedomím by ste nemali byť prekvapení, ak vaša hmotnosť po úmyselnom alebo neúmyselnom dni doplňovania po určitú dobu kolíše.
Sodík a draslík: Títo dvaja protivníci v ľudskom tele majú priamy vplyv na našu vodnú rovnováhu a mali by sa udržiavať v rovnováhe prostredníctvom zdravej výživy. Vezmite si ako príklad vplyv zvýšeného príjmu sodíka. To by výrazne podporilo zadržiavanie vody, zvýšilo sa vaša váha a získal by mäkký a nafúknutý vzhľad.
Náprava prídavkom draslíka
Na zvrátenie týchto výkyvov hmotnosti je vhodné buď znížiť príjem solí, alebo mierne zvýšiť príjem draslíka. To je možné konzumáciou potravín s vysokým obsahom draslíka. Banány, paradajky, zemiaky, červená repa a fazuľa sa všeobecne považujú za dobrý a prírodný zdroj draslíka. Potravinové doplnky s obsahom draslíka * sú tiež komerčne dostupné a môžu pomôcť pri kolísaní hmotnosti.
Cvičenie: Všetky cviky od zdvíhania závažia až po jednotky HIIT spôsobujú najmenšie praskliny v našich svaloch. Toto poškodenie je samozrejme potrebné opraviť. Vďaka tomu však telo ukladá aj vodu. Oveľa dôležitejšie však je, že ťažké tréningy podporujú ukladanie glukózy (cukru používaného ako palivo) vo svalovom tkanive. Glukóza je dôležitým zdrojom energie pre naše svaly a dve tretiny z nej tvorí voda. To tiež spôsobuje výkyvy hmotnosti.
Hormóny: Hormón aldosterón je známy ako takzvaný smädný hormón, pretože sa uvoľňuje hlavne pri nedostatku tekutín, a práve preto vylučuje draslík. Výsledná nerovnováha medzi sodíkom a draslíkom vyvoláva zadržiavanie vody a pôsobí proti nedostatku tekutín. Ak je však telo dobre zásobené vodou, uvoľňuje sa menej aldosterónu a obličky vodu.
Okrem aldosterónu existujú aj stresové hormóny, ako je kortizol. Uvoľňuje sa v stresových situáciách a podporuje zadržiavanie vody - bohužiaľ prísna strava je pre ľudské telo často obrovskou záťažou. To znamená, že deficit kalórií väčšinou priamo súvisí so zvýšenou hladinou kortizolu.
Záver k otázke kolísania hmotnosti
Ako teraz vieme, zobrazenie na našej váhe nemusí vždy odrážať našu správnu telesnú hmotnosť a necháva priestor na interpretáciu. Napríklad, ak sme vložili iba doplnenie v predchádzajúci deň, môžeme predpokladať, že v nasledujúcich dňoch uvidíme zvýšené hodnoty.