Koľko a aké druhy sacharidov by ste mali zahrnúť do svojej stravy
Sacharidy alebo uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre kalorické potreby ľudského tela, ale v prípade osoby s cukrovkou závislou od inzulínu sú ešte dôležitejšie, pretože sú zodpovedné za zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.
Aby ste vedeli, koľko pravidelného inzulínu si musíte podať, je dôležité poznať obsah sacharidov (uhľohydrátov) v potravinách, ktoré budete jesť pri nasledujúcom jedle.
V prípadoch cukrovky je dôležité, aby boli lieky vyvážené podľa sacharidov spotrebovaných pri jedle. Príliš veľa sacharidov a nedostatočné množstvo liekov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Príliš málo sacharidov a príliš veľa inzulínu môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi. Žiadna z týchto situácií nie je žiaduca, takže riešením je počítať sacharidy, ktoré zjete pri každom jedle.
Aj keď sa to často bude javiť ako stres navyše, prinajmenšom v prvom prípade si len myslite, že každý, kto sa stará o svoje zdravie a dáva pozor na to, čo konzumuje, si počíta svoj glykemický index alebo kalórie. Po čase „tréningu“ sa výpočet stane takmer inštinktívnym.
Aby ste však túto úlohu nepociťovali ako nátlak, pozerajte sa na veci takto: aj keď urobíte chybu, budete ju vedieť napraviť prostredníctvom jedla. Napríklad v prípade malej hypoglykémie vám môže občerstvenie pomôcť vyvážiť lieky, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi.
Klasifikácia sacharidov
Podľa toho, ako dlho sa vstrebávajú a majú vplyv na hladinu cukru v krvi, môžu to byť:
• S rýchlou absorpciou: glukóza, sacharóza (cukor), prírodné ovocné džúsy, napríklad: pomaranče, kivi, jablká (obsah sacharidov: 11-14%).
• Pomalá absorpcia: chlieb, sušienky, zemiaky, ryža (všetky obsahujú škrob), ovocie (s vysokým obsahom fruktózy).
Koľko sacharidov potrebujete zjesť?
Polovica z množstva zjedeného pri každom jedle, tj medzi 45% a 65% kalórií z neho, by mala pozostávať zo sacharidov. Pre získanie čo najpresnejšej predstavy spočítajte sacharidy podľa zoznamov v súboroch PDF s informáciami o makroživinách v potravinách (v kategórii „Materiály na stiahnutie“). Pokiaľ ide o balené potraviny, na ich štítkoch si môžete prečítať, koľko gramov sacharidov sa v produkte nachádza.
Odporúčaná denná dávka (RDA) pre uhľohydráty je u dospelých 130 gramov denne, ale dietetik, s ktorým pracujete, tiež vyhodnotí, koľko môžete zjesť pri jedle. Môže sa deliť o potrebné množstvo sacharidov počas celého dňa. Odporúča sa však nekonzumovať viac ako 60 - 75 gramov sacharidov na muža v prípade mužov a 45 - 60 gramov v prípade žien.
Ako si navrhujete svoj jedálniček?
Najjednoduchším spôsobom je vo všeobecnosti udržiavať čo najpresnejšie množstvo sacharidov z každého jedla a udržiavať ho každý deň. Týmto spôsobom nemusíte príliš upravovať liečbu. Pamätajte, že keď máte chuť na niečo „dobré“ (zvyčajne tučné alebo sacharidové jedlá), môžete to urobiť, ale vyberte si tie najvýživnejšie jedlá a porcie udržujte malé.
Môžete si napríklad zvoliť, že zjete iba štvrtinu veľkého pečeného zemiaka, aby ste doň pridali ďalšie sacharidy, zatiaľ čo celý pečený zemiak môže byť celé jedlo, ktoré máte dovolené jesť. Požiadajte svojho dietetika alebo lekára o zoznamy obsahu uhľohydrátov vo vašej potravine alebo môžete postupovať podľa zoznamov na našej webovej stránke.
Tu je niekoľko tipov na výber sacharidov pri jedle:
• Vyhýbajte sa sladkým nápojom: komerčne kyslé džúsy, sladený čaj, ovocné džúsy a tonické nápoje. Namiesto toho pite vodu alebo diétne nápoje, napríklad diétne džúsy alebo limonády bez cukru.
• Jesť celé ovocie namiesto pitia ovocného džúsu.
• Namiesto bielych zemiakov zvoľte sladké zemiaky.
• Namiesto bieleho pečiva a rafinovaných pekárenských výrobkov si vyberte celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.
• Jedzte ovsené vločky namiesto spracovaných zŕn.
• Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu alebo jačmeň.
• Môžete upraviť recepty, ktoré sa vám páčia, aby boli pre vás zdravšie. Nahraďte napríklad v recepte na palacinky bielu múku celozrnnou.
Ako viete, koľko sacharidov je v tom, čo jete?
Množstvo sacharidov v jedle závisí vo veľkej miere od veľkosti porcií. Mnoho z nás má vo zvyku jesť veľmi rýchlo, a preto jeme viac bez toho, aby sme si to vôbec uvedomovali. Sme zvyknutí aj na veľké porcie rýchleho občerstvenia, reštaurácií a barov. To, čo si predstavujeme ako „jednu porciu“, v skutočnosti často znamená z výživového hľadiska dve alebo tri porcie.
Jedným z riešení, ktoré vám pomôže pripraviť si „očné“ jedlo, je použitie „tanierovej metódy“:
• Na tanier dajte škrobové jedlá vrátane zeleniny alebo obilnín, napríklad ryže alebo zemiakov.
• Naplňte 1/2 taniera neškrobovou zeleninou.
• Posledný štvrťrok sa týka bielkovinových potravín, ako sú ryby alebo kuracie mäso alebo iné mäso.
• Pamätajte, že aby boli brány malé, ich výška je približne rovnaká ako hrúbka vašej dlane.
Čítanie štítkov pomáha, ale najlepšie je odmerať si dávky vo vlastnej kuchyni. Na odmeranie množstva použite odmerku alebo váhu a potom ich položte na tanier, aby ste videli, ako vyzerajú. Pomôže vám to, keď idete do reštaurácie alebo na návštevu. Alebo urobte opak, najskôr si naložte na tanier toľko, koľko obvykle zjete, a potom jedlo zmerajte alebo odvážte. Ak to urobíte niekoľkokrát, naučíte sa ľahšie oceniť množstvá podľa veľkosti porcií.
Potraviny, ktoré nie je potrebné vážiť
Existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov a je možné ich jesť bez nutnosti ich váženia, pretože neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Táto skupina potravín zahŕňa prakticky všetku zeleninu bez škrobu. Vlašské orechy sa dajú jesť bez výpočtu sacharidov. V skutočnosti je obsah sacharidov v orechoch vysoký, ale ich vplyv na hladinu cukru v krvi je nízky, a to kvôli veľkému množstvu dobrých tukov v ich zložke.
Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica) majú najvyšší obsah sacharidov zo všetkých druhov zeleniny, ale ich vplyv na hladinu cukru v krvi je nízky, takže nemusíte brať ohľad na bežné skonzumované dávky. Do denného príjmu sacharidov by tiež nemali byť zahrnuté bežné porcie hrášku.
Potraviny na zváženie
Potraviny, ktoré je potrebné zvážiť, sú potraviny, ktoré obsahujú škrob, ako sú cereálne výrobky a zemiaky.
Škrob sa úplne premieňa na glukózu, takže jeho vplyv na hladinu cukru v krvi je značný.
Ostatné sacharidy sa na glukózu premieňajú iba čiastočne, zatiaľ čo ovocie, ktoré je bohaté na fruktózu, nezvyšuje hladinu cukru v krvi toľko ako glukóza.
Pitný cukor sa skladá z glukózy a fruktózy, takže vám nezvyšuje hladinu cukru v krvi toľko ako instantná zemiaková kaša. Laktóza (mliečny cukor) je tvorená iba z polovice glukózy, takže nemá žiadny významný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Pamätajte, že jedlá ako čerstvé ovocie sa môžu veľmi líšiť v závislosti od veľkosti sacharidov. Jablko môže mať 15 až 30 alebo dokonca 45 gramov sacharidov, podľa toho, aké je veľké.
Mnoho reštaurácií si všimlo výživové informácie v ponuke alebo na webových stránkach. K dispozícii sú tiež telefónne aplikácie pre bežné jedlo, takže túto technológiu môžete použiť, kedykoľvek potrebujete podporu (či už jete vonku alebo nakupujete).
Okrem vyššie uvedeného existujú aj individuálne potreby, ktoré závisia od vašich zdravotných cieľov. Chcete schudnúť? Potrebujete si každý deň regulovať hladinu cholesterolu? Existujú nejaké ďalšie zdravotné problémy, ktoré musíte vziať do úvahy? Vždy sa poraďte so svojím lekárom, dietetikom alebo zdravotnými sestrami, ktoré vám pomáhajú. Môžu vás podporiť pri výbere sacharidov tak, aby ste splnili svoje výživové ciele.