Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, aby ste schudli a ktoré sú najlepšie
Trendy vo výžive sa neustále menia, ale existuje niekoľko právd, o ktorých nemôže nikto pochybovať.
Mali by ste obmedziť rafinované uhľohydráty a cukor, ovocie a zeleninu je možné konzumovať v akomkoľvek množstve vďaka obsahu vlákniny a mikroživín, v strave sú nevyhnutné kvalitné tuky a bielkoviny sú tajomstvom utíšenia hladu a udržania zdravia tela.
O bielkovinách však panuje zmätok, najmä pokiaľ ide o množstvo bielkovín, ktoré by sme mali konzumovať, alebo ktoré sú najlepším zdrojom bielkovín.
„Väčšina z nás si myslí, že bielkoviny sú potrebné na zvýšenie svalovej hmoty, ale bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní a opravách buniek, pri tvorbe protilátok potrebných pre fungovanie imunitného systému, pri tvorbe hormónov a neurotransmiterov,“ uviedol. mindbodygreen.com dietologička Abby Cannon. Bielkoviny sú tiež dôležité, ak chcete schudnúť. Tu by ste mali vedieť o bielkovinách:
Čo sú to bielkoviny?
Proteín je jedným z troch základných makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú tuky a sacharidy. Keď jeme jedlá bohaté na bielkoviny, napríklad mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny, ako sú fazuľa, cícer, šošovica atď. telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, ktoré telo potom využíva na mnoho funkcií vrátane zvyšovania vlastnej svalovej hmoty.
Aké sú výhody bielkovín?
Telo nemôže pokračovať vo svojich životne dôležitých funkciách bez dostatočného príjmu bielkovín. Okrem toho, že nám bielkoviny dodávajú energiu, majú aj ďalšie prekvapivé výhody, ktoré vedci časom objavili:
1. Telo spaľuje kalórie na trávenie bielkovín
Zakaždým, keď niečo zjeme, telo spotrebuje určité množstvo energie na strávenie tejto potravy. Je to proces známy ako tepelný účinok potravy alebo termogenéza. Zdá sa, že bielkoviny majú najvyšší stupeň tepelného účinku zo všetkých makroživín, pretože na rozloženie bielkovín na jednotlivé aminokyseliny a na ich zloženie v tele je potrebné viac energie. Preto sú bielkoviny v strave nevyhnutné.
2. Bielkoviny vám pomáhajú chudnúť
Je známe, že bielkoviny poskytujú najvyšší stupeň nasýtenia, čo znamená, že množstvo bielkovín uspokojí váš hlad na dlhšiu dobu ako rovnaké množstvo sacharidov alebo tukov.
„Štúdie preukázali, že jedlo s vysokým obsahom bielkovín (v porovnaní s jedlom s vysokým obsahom sacharidov) stimuluje vylučovanie hormónov sýtosti známych ako PYY a GLP-1,“ hovorí doktorka Heather Leidy, profesorka výživy na univerzite v Texase. „Tieto hormóny sú spojené so zvýšením pocitu sýtosti a následným znížením príjmu potravy,“ dodáva lekár.
Preto budete mať veľa výhod, ak nahradíte určité rafinované sacharidy potravinami bohatými na zdravé bielkoviny. To však neznamená, že musíte obmedziť zeleninu, ovocie a potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
3. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu
Príjem bielkovín podporuje nárast svalovej hmoty, čo potom pomáha udržiavať primeraný index telesnej hmotnosti. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji.
„Na rozdiel od telesného tuku, ktorý pozitívne neovplyvňuje metabolizmus, sú svaly v tele veľmi metabolicky aktívne,“ tvrdí výživový poradca Ali Miller. „Napríklad každý kilogram svalu v tele spáli ďalších 100 kalórií denne. 4,5 kilogramu svalovej hmoty teda vedie k spotrebe 3 500 kalórií týždenne, iba v pokoji “, tvrdí špecialista.
4. Bielkoviny zabraňujú úbytku svalov v dôsledku sedavého životného štýlu
Spotreba bielkovín sa stáva hlavným cieľom ľudí, ktorí športujú a chcú zvýšiť svalovú hmotu. Ale aj keď zostanete v kancelárii celý deň, bielkoviny sú rovnako dôležité pre udržanie svalovej hmoty. „V štúdiách, kde ľudia v strednom veku ležali v posteli, stratili kilogram svalovej hmoty iba za sedem dní,“ hovorí Douglas Paddon-Jones, profesor výživy a metabolizmu na texaskej univerzite. Dodatočný príjem bielkovín môže podľa posledných štúdií chrániť svalovú hmotu u najviac sediacich ľudí.
5. Príjem bielkovín je nevyhnutný na zvládnutie úzkosti a reguláciu nálady
Aminokyseliny sú základnými prvkami takmer vo všetkých biologických procesoch, ktoré v tele prebiehajú. „Aminokyseliny sú základom neurotransmiterov, ako sú dopamín a serotonín. Z tohto dôvodu majú tí, ktorí majú nedostatok bielkovín, aj nedostatok neurotransmiterov, ktoré spôsobujú hlad alebo chuť do jedla. To vedie k priberaniu a môže to mať vplyv na náladu, spánok a mohlo by to viesť k úzkosti, “hovorí odborník na výživu Ali Miller.
Koľko bielkovín by ste mali zjesť denne?
Je dôležité mať na pamäti, že optimálna hladina bielkovín, ktorú by ste mali denne konzumovať, závisí od mnohých faktorov, ako je vek, váha, úroveň fyzickej aktivity alebo to, či ste alebo nie ste tehotná. Väčšina odborníkov sa domnieva, že dostatočný minimálny príjem je 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Preto, ak vážite 60 kilogramov, mali by ste jesť najmenej 48 gramov bielkovín denne.
Ale toto množstvo je minimálne. Aby váš organizmus získal všetky výhody bielkovín, je jeho primeraná spotreba v rozmedzí 1,2 až 1,6 gramu na kilogram hmotnosti.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?
Bielkoviny sú rozdelené do dvoch kategórií: vysoká kvalita a nízka kvalita. Vysoko kvalitné proteíny obsahujú veľký podiel všetkých esenciálnych aminokyselín. Telo používa 20 aminokyselín, z ktorých deväť je nevyhnutných, čo znamená, že ich musíme prijímať z potravy. Všetkých týchto deväť aminokyselín sa musí nachádzať v potravinách alebo v prípravkoch, ktoré vyvolávajú syntézu vedúcu k produkcii svalovej hmoty.
Takmer všetky živočíšne bielkoviny, ako sú jogurty, syry, mäso, ryby, vajcia, obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín. Preto sa považujú za vysoko kvalitné zdroje bielkovín.
Väčšina zdrojov rastlinných bielkovín neobsahuje dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín, čo ich robí nekompletnými a považujú sa za podradné proteíny. Existujú však výnimky. „Najkvalitnejším rastlinným proteínom je sója,“ tvrdí lekár. „Obsahuje aminokyselinový profil najbližšie k tomu, čo nájdeme v mliečnych výrobkoch, mäse alebo vajciach,“ tvrdí špecialista.
Záleží tiež na tom, aké druhy potravín si vyberiete. Tu sú najzdravšie zdroje bielkovín:
Najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín:
- vajcia a mäso z vtákov z voľného chovu
- mäso zo zvierat chovaných na pastvinách
- divé ryby, rybolov
- Mliečne výrobky vyrobené z mlieka krav, oviec a kôz chovaných na pastvinách
Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín:
- strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)
- celé sójové bôby, geneticky nemodifikované (organické tofu, struky edamame)
- orechy (mandle, para orechy, vlašské orechy, kešu orechy, pekanové orechy)
- semená (slnečnicové semená, tekvica, ľan, chia, sezam)
- celé zrná (hnedá ryža, quinoa, proso, divá ryža)