Kofeín a jeho vplyv na športový výkon The Workout Blog
Kofeín, najmä káva, je nepochybne najpopulárnejšou drogou na svete. A to nielen kvôli jeho ľahkej prístupnosti - kofeín nájdeme v káve, energetických nápojoch, čaji, čokoláde atď. - ale predovšetkým kvôli mnohým použitiam tejto drogy. USA sú opäť na čele spotreby s takmer 146 miliardami šálok kávy ročne. Energetické nápoje a ďalšie látky obsahujúce kofeín sa tu ani nepočítajú. Ale ani Nemci na tom nie sú úplne zle, keď majú okolo 165 litrov kávy na obyvateľa ročne.
Kofeín je stimulant, ktorý nám pomáha vytrvať, keď sme fyzicky alebo psychicky unavení. Vďaka tomu je samozrejme tiež mimoriadne zaujímavý pre športovcov - najmä preto, že vďaka vysokej dostupnosti nie je na zozname zakázaných látok MOV. Aký vplyv má však v skutočnosti kofeín na telo?
Účinnosť?
Ako funguje kofeín?
Predtým, ako si odpovieme na otázku o účinkoch na náš športový výkon, pozrime sa najskôr na to, ako kofeín v skutočnosti funguje. Pre tých, ktorí v biológii vždy mali sedadlo pri okne, by táto časť mohla byť o niečo náročnejšia, ale nebojte sa, zvládnete to!
Pozeráme sa tiež na to trochu širšie, aby to bolo zrozumiteľnejšie. Najskôr musíme vedieť, že takzvané neuróny (bunky, ktoré spracúvajú informácie a prenášajú ich prostredníctvom elektrických signálov) sú v našom tele zaneprázdnené po celý deň. Keď pracujú neuróny, uvoľňuje sa látka zvaná adenozín. Toto je neuromodulátor, ktorý hrá úlohu predovšetkým v spánku. Uvoľňovanie tejto látky vedie k tomu, že sa unavíme a môžeme dokonca aj zaspať. Kofeín blokuje adenozínové receptory tým, že drzo sedí pred nimi. Výsledkom je, že túto látku nemôže viazať toľko receptorov a nie sme tak unavení.
Blokované receptory adenozínu sú základom pre začatie práce takzvaného neurotransmitera dopamínu. Zatiaľ čo adenozín zastavuje činnosť našich nervových buniek, kofeín ich tiež urýchľuje pomocou neurotransmiterov. Nervové bunky stimulované kofeínom navyše uvoľňujú adrenalín, známejší ako adrenalín. To vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšeniu krvného tlaku a zvýšenému prietoku krvi do svalov.
Na skutočné využitie týchto účinkov je však potrebné veľa kofeínu. Na blokovanie polovice adenozínových receptorov v našom mozgu sú potrebné najmenej 4 šálky kávy. Aby toho nebolo málo, rýchlo sa odbúrava aj kofeín. A nadmerná konzumácia tohto lieku môže viesť k rozvoju tolerancie. To zase znamená, že naše telá si zvyknú blokovať receptory adenozínu a potom veľmi citlivo reagujú, keď sa adenozín skutočne uvoľňuje a dokuje sa na receptoroch - napríklad kvôli nedostatku kávy v tele. U mnohých to vedie k rýchlemu poklesu krvného tlaku, bolestiam hlavy až k závratom. Neznie to tak dobre, však?
Príliš veľa kofeínu môže naopak ľahko viesť k „otrave“. Príznakmi sú nervozita, veľmi časté močenie, nespavosť až halucinácie.
Príznaky predávkovania kofeínom; Zdroj Crossfitoneworld
Kofeín a športový výkon
Najneskôr od roku 1978 existujú rôzne vedecké štúdie o účinku kofeínu, najmä kávy, na duševný a fyzický výkon. Dokonca aj USA Armáda vyšetruje. Ukázalo sa, že kofeín mal pozitívny vplyv na bdelosť, výkon, koncentráciu a presnosť vojakov. Mimochodom, takto vznikla kofeínová žuvačka „Stay Alert“! Koniec koncov, vo vojne nemôžete stále robiť kávu.
Aké účinky má však kofeín na športový výkon?
1) Zvyšuje vytrvalosť
Glykogén (druh cukru v našom tele) je svalové palivo. Existuje však aj ďalší dodávateľ energie, ktorého má veľa ľudí dostatok: tuk. Tuk sa, bohužiaľ, dá spáliť, iba ak je v tele stále trochu glykogénu. Kofeín si dal za úlohu motivovať pracujúce svaly, aby ako dodávateľ energie uprednostňovali nie glykogén, ale tuk. Výsledkom je, že obmedzené ukladanie glykogénu v tele je k dispozícii oveľa dlhšie a ľudia môžu dlhšie pracovať na vysokých úrovniach. Mimochodom, zásoby telesného tuku sa trochu vyprázdňujú. Znie to ako dobrý obchod alebo nie?
Kritickým časom je tu pravdepodobne prvých 15 minút tréningu. Tu sa zistilo 50% zníženie spotreby glykogénu, ak sa predtým konzumoval kofeín. Najväčší vplyv na ukladanie tuku je možné dosiahnuť, ak sa látka spotrebuje približne 3-4 hodiny pred fyzickou námahou.
2) Kofeín môže znižovať bolesť svalov
Adenozín sa uvoľňuje najmä pri fyzickej námahe. Takže ak kofeín blokuje receptory pre toto, potom by nám mohol skutočne pomôcť rýchlejšie sa regenerovať. Štúdia Journal of Strength and Conditioning Research z novembra 2013 tento predpoklad podporuje. Je však potrebné povedať, že štúdia skúmala 9 „mužov s nízkym obsahom kofeínu“. V týchto prípadoch to určite fungovalo na zníženie bolestivosti svalov a na urýchlenie regenerácie, ale najskôr bolo vyšetrených iba 9 ľudí, po druhé boli len muži (ženy mohli na kofeín reagovať inak) a po tretie išlo výlučne o testované osoby, ktoré predtým mali málo kofeínu spotrebované. Športovci, ktorí predtým pijú veľa kávy, môžu byť preto na účinky menej citliví.
Jedlo na zamyslenie pre športovcov
Nehovoriac o všetkých výhodách kofeínu a lahodnej chuti kávy, vždy by ste mali mať na pamäti, že kofeín je stále droga. Príliš veľa z toho nie je nikdy dobré (ako s čímkoľvek!). Nespavosť, bolesti hlavy, dehydratácia a podobne sú len niektoré z príznakov, ktoré vaše telo môže povedať: Menej kávy, prosím! Mierna dávka sa považuje za 250 mg/deň. Najvyššiu atletickú výhodu nájdeme pri konzumácii kofeínu 3 - 8 mg/kg telesnej hmotnosti približne 1 hodinu pred tréningom. Ale aj to je individuálne odlišné.
Ak nemáte chuť na kávu, môžete sa pokúsiť zdržať sa kofeínu 3-4 dni vopred (pri kávičkách by prevažovali negatívne príznaky ako bolesť hlavy a rýchlo klesajúci krvný tlak, ktoré by znížili výkon. ). To do istej miery znižuje desenzibilizáciu prísady a potom vám dáva požadovaný nádych v súťaži. Ale prosím, neskúšajte v súťaži niečo nové. Mali ste s tým vopred experimentovať pri rôznych intenzívnych zaťaženiach. Inak bude fyzický výkon aj napriek pozitívnym účinkom kofeínu smerovať iba jedným smerom: dole.
Ako v takmer každej výživovej téme, aj v prípade kofeínu môžeme určiť: absolútne užitočné a rozumné jedlo konzumované s mierou, v masách však prevládajú negatívne aspekty. Takže káva Jasný! Patrí do komunity CrossFit ako amen v kostole. Ale s mierou, prosím 😉