Koľko bielkovín denne na chudnutie na budovanie svalov
Váš perfektný vianočný darček
Bielkoviny sú neuveriteľne dôležité. (1)
Ak nemáme dostatok stravy, trpí naše zdravie.
Ale existujú veľmi odlišné názory, koľko bielkovín za deň naozaj potrebujeme.
Mnoho oficiálnych organizácií pre výživu bohužiaľ stále odporúča dosť skromný príjem bielkovín.
Najčastejšie sa vám ozve jeden odporúčaný príjem bielkovín 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 60 kg by to bolo celkom 48 g bielkovín denne (60 x 0,8 = 48). (2)
To teda zodpovedá:
- 56 gramov denne pre priemerného sedavého muža.
- 46 gramov denne pre priemernú sedavú ženu.
Toto malé množstvo môže stačiť na prevenciu nedostatku. Štúdie však preukázali, že toto množstvo bielkovín nie je ani zďaleka dostatočné na dosiahnutie optimálneho zdravia.
Aké je však správne množstvo bielkovín?
„Správne“ množstvo bielkovín sa líši od človeka k človeku a závisí od niekoľkých faktorov ... Aktivita, vek, svalová hmota, fyzické ciele a aktuálny zdravotný stav.
Koľko bielkovín denne je teda optimálne? A do akej miery ovplyvňujú príjem bielkovín faktory ako chudnutie, budovanie svalov a denná aktivita?
Poďme to spolu zistiť ...
Čo je to bielkovina a prečo je to dôležité?
Koľko bielkovín zjem každý deň?
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vášho tela.
Je to potrebné na budovanie svalov a šliach a na opravu orgánov a pokožky.
Z bielkovín sa tiež vyrábajú enzýmy, hormóny, neurotransmitery a rôzne molekuly.
Proteíny pozostávajú z mnohých menších molekúl nazývaných aminokyseliny. Prepojené aminokyseliny tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa potom kombinujú v zložitých formách.
Niektoré z týchto aminokyselín si telo dokáže vyrobiť, zatiaľ čo iné ich môžeme prijímať iba prostredníctvom našej stravy. Aminoidy, ktoré si sami nedokážeme vyrobiť a môžeme ich prijímať iba prostredníctvom potravy, sa nazývajú „esenciálne“ aminokyseliny. (3)
Príjem bielkovín nie je o množstve. Tu ide oveľa viac o kvalitu.
Všeobecne sa dá povedať, že živočíšne bielkoviny nám dodávajú všetky nevyhnutné aminokyseliny v optimálnom množstve. Ak každý deň jete živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky), ste na dobrej ceste ... bielkovinovo-technicky.
Ak ste vegetariáni alebo len neradi jete živočíšne produkty, je o niečo ťažšie získať potrebné množstvo bielkovín a absorbovať dôležité esenciálne aminokyseliny.
Väčšina ľudí nemusí nevyhnutne potrebovať bielkovinový doplnok, aby dosiahli svoj denný príjem bielkovín. Srvátkový proteínový prášok môže byť veľmi užitočný najmä pre športovcov, športovcov a kulturistov.
Zhrnutie:
Bielkoviny vám pomôžu schudnúť
Schudnite pomocou bielkovín
Bielkoviny sú pri chudnutí neuveriteľne dôležité.
Ako všetci vieme ... chudnite, keď konzumujeme menej kalórií, ako spálime.
Bielkoviny nám môžu pomôcť pri chudnutí. Zvyšuje váš metabolizmus počas trávenia a znižuje vašu chuť k jedlu. Toto bolo vedecky potvrdené. (4)
Príjem bielkovín vo výške 25 - 30% z vašich celkových denných kalórií zvyšuje váš metabolizmus a spaľovanie tukov o 80 až 100 kalórií za deň.
Ale pravdepodobne najväčšou pomocou bielkovín - pre cieľ odbúravania tukov - je ich schopnosť znížiť vašu chuť k jedlu. Bielkoviny sú dvakrát tak plné ako tuky a sacharidy dohromady. Takto prijímate menej kalórií, pretože ste rýchlejšie plní a menej jete.
Štúdia uskutočnená s mužmi s nadváhou zistila, že pri príjme bielkovín 25% z celkových kalórií sa pocit sýtosti dostaví rýchlejšie a túžba po večernom občerstvení sa zníži na polovicu.
V inej štúdii ženské testované osoby zvýšili príjem bielkovín na 30% celkových kalórií a zjedli v priemere o 441 kalórií menej denne. Stratili tiež takmer päť kíl za 12 týždňov. Všetko preto, lebo do svojej stravy zabudovali viac bielkovín. (5)
Nielenže vám bielkoviny pomáhajú chudnúť ... ale tiež vám to môže v prvom rade zabrániť v priberaní.
V jednej štúdii sa zvýšeným príjmom bielkovín - z 15% na 18% celkových denných kalórií - znížilo ukladanie tuku v tele po chudnutí o 50%. (6) (7)
Diéta bohatá na bielkoviny vám tiež môže výrazne pomôcť pri budovaní svalov a udržiavaní svalovej hmoty. S väčšou svalovou hmotou spálite viac kalórií nepretržite. (8)
Konzumácia diéty s vyšším obsahom bielkovín vám výrazne uľahčí dodržiavanie diéty, či už ide o stravu s vysokým obsahom sacharidov, diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo niečo medzi tým.
Zistenia týchto štúdií ukazujú, že jeden Príjem bielkovín 30% kalórií optimálne pre úspešné odbúravanie tukov. (9) To by bolo 150 g bielkovín denne pre niekoho, kto má dennú potrebu 2 000 kalórií.
Svoje osobné množstvo bielkovín za deň môžete ľahko vypočítať tak, že svoje množstvo kalórií vynásobíte 0,075 (2 000 x 0,075 = 150).
Zhrnutie:
Viac bielkovín vám pomôže pri budovaní svalov
Svaly sa vyrábajú hlavne z bielkovín.
Svalové tkanivo je dynamické, neustále sa rozpadá a je opäť opravené.
Aby bolo možné budovať svaly, musí telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako ich zničí.
Inými slovami ... musí mať pozitívnu bielkovinovú rovnováhu (známa tiež ako dusíková rovnováha, pretože bielkoviny obsahujú vysoké percento dusíka).
Z tohto dôvodu musia ľudia, ktorí sa zameriavajú na výrazný nárast svalovej hmoty, jesť aj veľa bielkovín (a samozrejme cvičiť s vlastnou váhou). Viackrát sa dokázalo, že vyšší príjem bielkovín podporuje budovanie svalov a zvyšovanie sily.
Vysokoproteínová strava vás však môže ochrániť aj pred stratou svalovej hmoty. Ak nechcete stratiť sval, ktorý už máte pri diéte, zvýšený príjem bielkovín vám môže zabrániť v strate svalovej hmoty.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, štúdie sa nezaoberajú percentom príjmu bielkovín dennými kalóriami, ale skôr tým, koľko bielkovín by ste mali konzumovať na kilogram telesnej hmotnosti za deň, aby ste mohli úspešne budovať svalovú hmotu.
To by bolo 165 g bielkovín denne pre muža vážiaceho 75 kg.
Početné štúdie sa pokúšali nájsť optimálne množstvo bielkovín pre efektívne budovanie svalov a dospeli k rôznym záverom.
Niektorí predpokladajú, že 0,3 g na kilogram hmotnosti nemá žiadny vplyv na rast svalov, zatiaľ čo iné štúdie tvrdia, že najlepšie je niečo nad 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Aj keď je vzhľadom na rôzne výsledky štúdií ťažké uviesť presný údaj, podľa mnohých skúseností sa podľa pravidla odporúča 1,5 - 2,2 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Ak máte pri sebe veľa telesného tuku, mali by ste ako základ použiť buď svoju svalovú hmotu, alebo cieľovú váhu (a nie vašu aktuálnu telesnú hmotnosť). Je to hlavne vaša svalová hmota, ktorá určuje vašu dennú potrebu bielkovín.