Koľko bielkovín je príliš veľa zdravia
Koľko bielkovín je príliš veľa?
Pretože veľa ľudí používa na chudnutie takzvané nízkosacharidové diéty, sacharidy sa často považujú za potraviny na výkrm. Namiesto toho sa spoliehate na potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, klobása, vajcia alebo syr. Avšak práve tieto výrobky sú často bohaté na tuky a cholesterol.
S príchodom takzvaných nízkosacharidových diét sa sacharidy často démonizovali ako výkrm - bielkovina zároveň zažila humbuk. Proteíny sú pre organizmus nevyhnutné, avšak odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci stále polemizujú o potrebnom množstve a ich pôvode.
„Všetky telesné funkcie zásadne závisia od bielkovín,“ hovorí populárny autor Ulrich Strunz, ktorý sa téme venoval knihu „Navždy mladý - tajomstvo bielkovín“. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Tvorí základnú štruktúru tela, nielen svalov a kostí, ale aj krvi, celého imunitného systému a väčšiny základných hormónov.
0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Odborníci na výživu považujú bielkoviny za veľmi dôležité pre zdravie - často však vyvodzujú rôzne závery týkajúce sa výživy. Strunz tvrdí, že naši predkovia konzumovali podstatne viac bielkovín ako ľudia dnes. „Možno mali pravdu.“ Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) však hovorí: „Príjem bielkovín je v priemyselných krajinách pomerne vysoký. Je o nás dobre postarané. ““
Podľa Gahla muži zjedia v priemere 81 gramov bielkovín denne, ženy 60 gramov a oficiálne odporúčanie je 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Napríklad pri telesnej hmotnosti 60 kilogramov to znamená 48 gramov bielkovín denne. Malá šálka jogurtu má 5 gramov bielkovín, rovnako ako 250 gramov zemiakov. Štvrť litra mlieka sa rovná 9 gramom bielkovín. 150 gramov tresky má 31 gramov bielkovín a 100 gramov prírodného bravčového rezňa má 22 gramov bielkovín.
Potreby pokrývajte výživou
„Existuje len veľmi málo údajov o tom, koľko bielkovín je zdravých alebo nezdravých,“ hovorí Gahl. Neškodná horná hranica bola stanovená na 2 gramy na kilogram za deň. To predstavuje asi 120 gramov denne pre ženy a 140 gramov pre mužov. „Neexistujú však žiadne pokyny. Nie sú známe žiadne možné škodlivé účinky. ““
Mnoho odborníkov na výživu považuje doplnky výživy za nadbytočné. „Splnenie požiadaviek na bielkoviny sa dá dosiahnuť aj bežnou stravou,“ hovorí Christiana Gerbracht z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy (DIfE) v Postupime. „Vedomé stravovanie je oveľa lepšie ako akékoľvek otrasy.“
Nasýtené tuky a veľa cholesterolu
Ale ktorý proteín je ten pravý? "Neexistuje nič také ako dobrý alebo zlý proteín," hovorí Gahl. Vo výžive nie je nič zlé, čo by bolo zlé - rovnováha je čarovné slovo. Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, hovorí sa o biologickej hodnote. „Poskytuje informácie o tom, koľko gramov bielkovín v tele je možné vytvoriť zo 100 gramov bielkovín v strave.“ Pre túto hodnotu je rozhodujúci vzorec aminokyselín. V prípade živočíšnych bielkovín sa najviac podobá stavbe ľudského tela. Preto majú živočíšne bielkoviny vysokú biologickú hodnotu.
Živočíšne bielkoviny sú vysoko kvalitné bielkoviny a ľahko sa vstrebávajú v tele, vysvetľuje Gerbracht. Živočíšne bielkoviny sa však často nachádzajú v potravinách, ktoré majú tiež pomerne vysoký obsah tukov. „Napríklad v klobáse a syre je veľa nasýtených mastných kyselín a veľa cholesterolu, teda zložiek, ktoré už aj tak veľa absorbujeme.“ Potraviny bohaté na tuky môžu rýchlo ovplyvniť telesnú hmotnosť - najmä ak nie je dostatok pohybu. „S rastlinnými bielkovinami nie je taký problém.“
300 až 600 gramov mäsa týždenne
Naopak: Existuje tiež veľmi kvalitný rastlinný proteín, napríklad v obilninách a strukovinách, vysvetľuje Gahl. Odporúča kombinácie: „Napríklad nízkotučné mäso alebo ryby s mliekom plus chlieb alebo obilné vločky a strukoviny.“ Vhodné sú aj jedlá pre vegetariánov, napríklad hrachový guláš s chlebom, šošovicová zelenina s ryžou, zemiaky a vajíčko alebo zemiakové šupky s tvarohom. „Sú to veľmi dobré zdroje bielkovín.“ Strukoviny sa dajú dobre použiť vo forme pást ako nátierok, dodáva Gerbracht. Hrášok, šošovica alebo sója boli často vhodné ako doplnok k iným jedlám.
Pokiaľ ide o týždenné menu, Gahl odporúča udržiavať dosť nízke množstvo mäsa a klobásy. „Nie viac ako 300 až 600 gramov týždenne.“ Odporúčajú sa tri dávky mäsa týždenne a dva až tri dni, v ktorých sa podávajú bezmäsité jedlá. Alternatívou sú zemiaky, strukoviny, cereálne výrobky, šošovicová polievka a celozrnný chlieb.
Optimálny nákupný košík na deň by podľa Gahla mohol vyzerať napríklad takto: štvrť litra mlieka, džbánik od jogurtu, päť krajcov celozrnného chleba, 250 gramov zemiakov, 150 gramov tresky. „To by zahŕňalo celkovo 68 gramov bielkovín.“ (DPA)