Koľko bielkovín potrebuje športovec Fitness, silový tréning, budovanie svalov, doplnky výživy,
V príslušnej odbornej literatúre nájdete najrôznejšie informácie o dennej potrebe bielkovín. Niektorí vedci sa domnievajú, že denná strava je dostatočná, zatiaľ čo kulturisti sa domnievajú, že nikdy nemôžete prijať dostatok bielkovín.
Pozreli sme sa na otázku a odvážili sme sa trochu hrať myseľ. Najmä siloví športovci a kulturisti preceňujú potrebu bielkovín v tele, zatiaľ čo vytrvalostní športovci ich väčšinou podceňujú. Rozsah odporúčaní sa pohybuje od 0,5 g bielkovín do viac ako 4 g/kg telesnej hmotnosti.
Príklad výpočtu
4 g sú obrovské množstvo, ktoré by mohlo predstavovať obrovský problém pre náš organizmus. Podľa tohto odporúčania by 80-kilogramový športovec musel skonzumovať až 320 g bielkovín denne. Splnenie takejto požiadavky na bielkoviny prírodnou stravou predstavuje logistickú výzvu.
Náš modelový športovec by musel zjesť každý deň 1,5 kg morčacieho mäsa, 50 slepačích vajec alebo asi 10 litrov mlieka, aby získal bielkovinu v množstve 320 g. To nie je nemožné, ale určite to nemá nič spoločné s pôžitkom.
Nechcete si ani len predstaviť, čo by musel do seba vraziť ešte ťažší športovec, ak bude dodržiavať toto stravovacie odporúčanie. Bez doplnkov výživy vo forme proteínových tyčiniek a proteínového prášku sa to dá len ťažko uskutočniť.
Čo robiť s toľkým obsahom bielkovín?
Vynára sa však otázka, čo by malo naše telo robiť s týmto nesmiernym množstvom bielkovín každý deň. Kulturisti dúfajú, že to spôsobí, že svaly porastú rýchlejšie, ale je viac ako pochybné, že také množstvá sú potrebné.
V prvom rade musí byť bielkovina sprístupnená tráviacim procesom jej rozdelením na jednotlivé aminokyseliny. Tie sa potom vstrebávajú cez črevá a krvou sa dostanú tam, kde sú potrebné. Za predpokladu vhodného tréningového stimulu sa aminokyseliny potom použijú na vytvorenie vlastných proteínových štruktúr tela, ako sú svaly. Tento proces však má svoje obmedzenia. Bez ohľadu na to, ako tvrdo a intenzívne trénuje športovec, gigantické hory svalov nielenže cez noc prirodzene rastú.
Budovanie svalov je biologický proces, ktorý prebieha pomaly. Je nepopierateľné, že na to je potrebný stavebný materiál vo forme bielkovín. Otázka teda znie:
Koľko bielkovín potrebuje športovec?
Môžete sa tiež opýtať, kedy skutočne potrebujete bielkoviny a či môžete jesť príliš veľa dobrej veci. Preto sme vykonali malý výpočet:
Dajme tomu, že kulturista chce za rok nabrať 10 kg svalovej hmoty. Ďalej predpokladáme, že na to musí skonzumovať 10 kilogramov vysoko kvalitných bielkovín, potom náš modelový športovec potrebuje každý deň 10 000 g bielkovín alebo ďalších 27,4 g bielkovín.
Tento výpočet však neberie do úvahy, že bielkoviny majú v ľudskom tele aj ďalšie dôležité funkcie. Napríklad bielkoviny sú súčasťou pokožky, orgánov, enzýmov a imunitného systému.
Z tohto dôvodu odborníci na výživu odporúčajú, aby priemerný človek skonzumoval 0,8 g bielkovín denne. Z toho vyplýva základná požiadavka na 64 g bielkovín pre nášho športovca s hmotnosťou 80 kg. Pretože tu ešte nie je zohľadnené športové vyťaženie, pripočítajme obe sumy:
64 gramov (základná požiadavka) + 27,4 gramov (budovanie svalov) = 91,4 gramov
Podľa tohto výpočtu by na vybudovanie požadovanej svalovej hmoty za jeden rok stačilo 91,4 gramu bielkovín za deň alebo ekvivalent 1,14 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Asi 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je tiež konzervatívnym odporúčaním pre športovcov.
V tomto malom príklade výpočtu sme nezohľadnili všetky faktory. Regenerácia, imunitný systém, bunkové štruktúry - športovec má určite o niečo vyššiu potrebu bielkovín. Súčasné štúdie predpokladajú telesnú hmotnosť 1,5 - 1,8 g/kg. Skôr to ani vycvičený športovec ťažko dokáže zmysluplne využiť.
Nadbytočné množstvo absorbovaného proteínu sa potom buď vylúči, alebo premení na energiu v katabolickom metabolizme. To však nemusí mať nutne zmysel. Či je skutočne príliš veľa bielkovín škodlivé, sa momentálne nedá s istotou povedať.
Záver
Možno však povedať, že stačí asi 30 g bielkovín na jedlo. Štúdie preukázali, že zvýšenie množstva bielkovín neprináša žiadny merateľný úžitok. Podľa vašich potrieb to povedie k 5-6 jedlám obsahujúcim bielkoviny. Týmto spôsobom je zaručený rovnomerný prísun bielkovín.