Koľko bielkovín potrebujete pre silnejšie a zdravšie vlasy
Väčšina vašich vlasov je zložená z bielkovín (s trochou tuku a niekoľkých ďalších zložiek), najmä z proteínu zvaného keratín. A bielkoviny, ktoré získate vo svojej strave, môžu pomôcť vašim vlasom rásť a zostať zdravými, hovorí Dr. Shani Francis, MBA, lekárska riaditeľka a hlavná riaditeľka wellness pre dermatológiu Ashira.
Pretože aby vaše vlasy mohli rásť, potrebujú stavebné prvky bielkovín, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Vaše telo dokáže vyrobiť 11 z 20 aminokyselín, ale to znamená, že zvyšných deväť aminokyselín - nazývaných esenciálne aminokyseliny - musíte prijímať z potravy.
Ak vaša strava obsahuje úplné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, môže dôjsť k vypadávaniu vlasov, uvádza sa v správe z januára 2017 zverejnenej v časopise Dermatology Practical and Conceptual. Biotín, vitamín B, ktorý sa nachádza v bielkovinách, ktoré konzumujete, pomáha metabolizovať aminokyseliny a môže podporovať silné a zdravé vlasy, hovorí Dr. František (aj keď podľa výskumu uskutočneného v marci 2019 pravdepodobne nebudete potrebovať doplnky s obsahom biotínu, pokiaľ ich nemáte nedostatok publikované v Dermatológii a terapii).
Podľa Dr. Františka, čo z neho robí jednu z priorít vášho tela, pokiaľ ide o používanie bielkovín na podporu zdravého svalového tkaniva. Keď vaše telo neprijíma dostatok bielkovín na udržanie základnej svalovej funkcie, vaše vlasy trpia ako prvé, hovorí. "Telo využíva všetko, čo je potrebné, aby pokračovalo, čo je najdôležitejšie," hovorí.
Koľko bielkovín potrebujem?
Nedostatok bielkovín je v Spojených štátoch neuveriteľne zriedkavý, dokonca aj u tých, ktorí majú vegetariánsku a vegánsku stravu, uvádza Americká národná knižnica medicíny. Odporúčaný denný príjem je okolo 46 až 56 gramov bielkovín pre dospelých, alebo približne 10 až 35 percent z celkového kalorického príjmu, uvádza Harvard Health Publishing. DR. Francis odporúča, aby sa jej priemerný pacient usiloval o 40 gramov bielkovín denne.
Podľa Americkej dermatologickej akadémie (AAD) môže po asi dvoch až troch mesiacoch nedostatku bielkovín dôjsť k vypadávaniu vlasov.
Najlepšie zdroje bielkovín pre zdravé vlasy
Zatiaľ čo ona odporúča získavať vaše živiny z celých potravín, kedykoľvek je to možné, podľa Dr. Pre Františka je najdôležitejšie prijímať dostatok bielkovín. „Niektorí ľudia si vyberú proteínové tyčinky alebo koktaily, a ak je pre nich ľahšie takto získať bielkoviny, nediskriminujem ich.“
Medzi výživné zdroje chudého proteínu patria ryby, vajcia, kuracie mäso, mliečne výrobky, orechy, strukoviny, quinoa a fazuľa. Spoločne poskytujú kompletný proteín, ktorý vaše telo potrebuje na vykonávanie bežných funkcií, vrátane rastu vlasov. Pripomienka druhu: Veľkosť porcie živočíšneho proteínu nie je príliš veľká - vo väčšine prípadov asi tri unce alebo veľkosť balíčka kariet.
DR. Francis poukazuje na to, že aj tí, ktorí dodržiavajú diétu s reštriktívnym príjmom, ako je napríklad vegánska strava, môžu stále prijímať svoje bielkovinové potreby z bielkovín rastlinného pôvodu, ale odporúča, aby vegáni spolupracovali s odborníkom na výživu.
Živočíšne produkty, vrátane kuracieho, rybieho a kostného vývaru, obsahujú veľké množstvo iného proteínu, ktorý sa v našich telách prirodzene vyrába, a to kolagénu. Aminokyseliny, ktoré tvoria kolagén, sa po požití môžu rekombinovať s keratínom a tým podporiť silné, lesklé vlasy.
Pamätajte, že bielkovinové obmedzenia môžu určite viesť k vypadávaniu vlasov, hovorí Dr. Františka, ale podľa AAD môžu k rednutiu vlasov prispieť aj ďalšie faktory. Pred konzumáciou bielkovín možno budete musieť vylúčiť (s pomocou lekára) vysoké hladiny vitamínu A, nízke hladiny železa, choroby štítnej žľazy, infekcie, stres alebo podvýživu v dôsledku poruchy stravovania.