Koľko cvičenia stačí na to, aby ste stratili kalorické tajomstvá
Koľko pohybu stačí na chudnutie?
Cvičenie hrá zásadnú úlohu v zdraví a je nevyhnutné pre reguláciu hmotnosti. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča 150 minút týždenného mierneho cvičenia so zdraviu prospešnými účinkami. Odporúčania týkajúce sa cieľov pri chudnutí sa môžu líšiť od odporúčaných zdravotných cieľov.
Existuje niekoľko vedeckých aplikácií na chudnutie, existujú však aj určité predpoklady, ktoré robíte pri odhadovaní cvičení potrebného na chudnutie.
Tu je niekoľko bodov, ktoré je potrebné zohľadniť pri rozhodovaní o tom, koľko pohybu je potrebné pri chudnutí.
Matematika: Kalórie
Niektoré otázky, na ktoré treba myslieť pri analýze množstva pohybu na chudnutie, sú: Koľko sa snažíte schudnúť? Aká je požadovaná týždenná miera chudnutia? Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča stratu 500 g týždenne.
K „matematickej rovnici pre chudnutie“, ktorú je potrebné pridať, je potrebné dodať, že asi 500 g tuku sa odhaduje na 3 500 kalórií. Preto, ak chcete schudnúť 1 kg za týždeň, musíte skonzumovať okolo 7 000 kalórií navyše.
Len pri pohľade na matematiku, ak chcete schudnúť 5 kg za 5 týždňov, pri miere chudnutia 1 kg týždenne musíte spáliť ďalších 7 000 kalórií týždenne (1 000 kalórií denne). Ako teda viete, koľko kalórií spálite pri tréningu?
Ak idete do posilňovne alebo používate tréningové zariadenie, nemôžete sa pri používanom prístroji vždy spoľahnúť na presný počet kalórií.
Pre maximálnu presnosť vždy pred začatím tréningu zvážte váhu, vek a ďalšie informácie. Existuje veľa odhadov kalórií online, ktoré môžete použiť na zadanie hmotnosti a času na vykonávanie určitých činností a na odhad množstva spálených kalórií.
Existuje tiež veľa fitness aplikácií pre elektronické zariadenia, ktoré dokážu sledovať príjem potravy a kalórií spolu s kalóriami spálenými počas cvičenia. Môžu to byť užitočné nástroje na sledovanie toho, ako sledujete svoje ciele.
Alternatíva: preskočiť matematiku
Niektorí ľudia radi sledujú čísla. Niektorí ľudia by však najradšej preskočili starostlivé počítanie všetkých údajov. Jedna základná vec je chudnutie: spotreba (spaľovanie kalórií) musí byť vyššia ako kalórie, ktoré konzumujete.
Alternatívny spôsob, ako zistiť, koľko pohybu potrebujete na chudnutie, môže byť oveľa jednoduchší ako namáhavé sledovanie kalórií.
V závislosti od úrovne vašich kondičných skúseností začnite cvičebným cieľom. Môžete napríklad začať odporúčaním sprievodcu American College of Sports Medicine odporúčaním 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.
Pred začatím aktivity týkajúcej sa vášho nového tréningového cieľa sa zvážte. Vážte sa každý týždeň v ten istý deň a v rovnakom čase.
Ak si všimnete, že vaše úsilie pri chudnutí vedie k rovnakým údajom bez toho, aby sa vyvíjali (dosiahli ste úroveň plató), je to dobrý indikátor na predĺženie času na tréning. Pridajte si ďalších 10 - 15 minút denne bez toho, aby ste zvýšili príjem potravy.
Táto metóda je jednoduchá, ale môže fungovať. Pre chudnutie je dôležité sledovanie hmotnosti a úprava pohybu. Keď chudnete, musíte viac cvičiť, aby ste spálili viac kalórií.
Typ školenia
Mierne cvičenie možno opísať ako cvičenie s intenzitou okolo 6,5 - 7 na stupnici od 1 do 10. Úroveň 1 spočíva v tom, že ležíte na gauči a nerobíte nič, pričom za úroveň 10 sa bude považovať vaša maximálna námaha.
Mierny tréning sa často odporúča ako prínos pre zdravie alebo ako dôsledný tréning, ktorý sa v navrhovanom rozsahu pohybuje okolo 8 - 8,5, ale na kratšiu dobu.
Medzi príklady mierneho cvičenia patria svižná chôdza, bicyklovanie, tanec, beh atď. Príklady intenzívneho cvičenia zahŕňajú jogging, turistiku, plávanie atď. Počas mierneho cvičenia sa môžete rozprávať, ale pri intenzívnom cvičení sa vám už toľko nechce rozprávať.
Ak chcete z chudnutia vyťažiť maximum, zdá sa byť najlepšou kombináciou mierneho a intenzívneho cvičenia. Mierne cvičenie učí svaly efektívne spaľovať tuky, ale energické cvičenie spáli viac kalórií.
Striedanie intenzity cvičenia vo vašom tréningu môže byť tiež nevyhnutné, ak dosiahnete náhornú plošinu v procese chudnutia. Pridanie silového tréningu môže byť tiež prospešné pre vaše ciele v oblasti chudnutia a zdravia.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča na vytrvalostný tréning 2 - 3 dni v týždni. Vytrvalostný tréning môže pomôcť pri budovaní svalov a spaľovaní kalórií navyše.
Príjem potravy
Kontrola príjmu potravy počas celého tréningu na zníženie hmotnosti je životne dôležitá pre úspech. Ak trénujete 1 - 2 hodiny denne, ale váš príjem kalórií je rovnaký ako príjem potravy, chudnutie bude prakticky nulové.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc s cieľmi v oblasti cvičenia, výživy a chudnutia, poraďte sa s dietetikom alebo fitnes a zdravotníkom.
Ak máte problémy so srdcom, s kosťami/kĺbmi, ak užívate lieky na krvný tlak alebo máte pri cvičení bolesti na hrudníku, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete cvičiť. Nezačínajte tréningový program, ktorý by vám mohol spôsobiť zranenie, a preto zastavte vývoj svojho tréningu.
Udržujte svoje dlhodobé tréningové ciele nielen pre svoj cieľ chudnutia.
Záver
Na záver je najdôležitejšie pamätať na to, že pri cvičení na chudnutie je potrebné spáliť viac kalórií, ako je kalorický príjem získaný z toho, čo jete.
Vedieť, koľko kalórií spálite cvičením a koľko času musíte trénovať, môže byť užitočné pri dosahovaní vašich cieľov v chudnutí.
Rovnako by však mohlo fungovať aj jednoduché sledovanie hmotnosti a podľa toho prispôsobenie vášho cvičenia. Ak potrebujete ďalšiu pomoc s cvičením a chudnutím, obráťte sa na odborníka na zdravie a fitnes.
Ak zmeníte intenzitu svojich cvičení a pridáte odporové cvičenie, môžete tiež pomôcť dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.