Koľko horčíka potrebujem, aby som mohol úspešne športovať?
Naozaj športovci potrebujú viac horčíka?
Čím to je, keď sa typické kŕče v nohách po tréningu napriek užívaniu horčíka nezastavia?
Téma horčíka a cvičenia vyvoláva množstvo otázok. Tu odpovedáme na najdôležitejšie otázky!
Koľko magnézia skutočne potrebujú športovci
Nie všetky športy sú rovnaké: požiadavka na horčík pre bežca, ktorý trénuje mierne dvakrát týždenne, sa určite líši od požiadaviek konkurenčného športovca. Minerálna rovnováha joggera sa môže vyrovnať s diétou bohatou na horčík. Ambiciózny amatérsky športovec alebo súťažný športovec, ktorý sa pripravuje na súťaž, musí pravidelne sledovať a doplňovať svoje rezervy. Po realistickom sebahodnotení je možné lepšie posúdiť osobnú potrebu horčíka ako podľa všeobecnej špecifikácie pre športovcov.
Horčík sa pri cvičení čoraz viac vylučuje. Je to tak kvôli skutočnosti, že fyzický tréning - napriek všetkým výhodám pre udržanie zdravia ľudí - pôsobí ako druh stresu pre organizmus. Pri strese vzniká evolučný signál na uvoľnenie horčíka, takže účinok uvoľnenia svalov nestojí v ceste ochote utiecť. Čím vyššia je intenzita tréningu a čím viac tréningových jednotiek je, tým vyšší je podiel strateného minerálu. Toto je okrajový jav, ktorý sa vyskytuje v dôsledku zvýšeného potenia a zvýšenej svalovej aktivity.
Horčík je kofaktorom pre viac ako 325 enzymatických reakcií. Nedostatok minerálu má preto veľa fyziologických a športových účinkov na výkon. Nízky príjem potravy z dôvodu chudnutia, aký sa vyskytuje u mnohých športovkýň, v kombinácii so zvýšeným vylučovaním Mg potom a močom, môže v konečnom dôsledku viesť k nedostatku horčíka. Prítomnosť horčíka je pre športovcov mimoriadne dôležitá. Zaisťuje normálny tok svalovej funkcie počas športu. Športovec preto potrebuje viac horčíka ako v stave odpočinku alebo na bežné činnosti.
Použitie a dávkovanie v športe
Kvôli dvojitej konzumácii - zvýšenému využívaniu zásob horčíka počas športu a zvýšenému vylučovaniu v súvislosti so stresom - majú tí, ktorí pravidelne cvičia, zvýšenú potrebu tohto svalového minerálu. Preto je vhodné užívať horčík pred cvičením a po tréningu. Športovci by mali užívať dennú dávku 300 až 600 mg, v závislosti od stupňa záťaže.
Správny čas na jeho použitie je dôležitý, aby bol základný prvok k dispozícii počas cvičenia. Pred tréningom by mali byť zásoby horčíka čo najviac doplnené, aby bolo možné dosiahnuť čo najlepší fyzický výkon. Zvýšenú potrebu horčíka v dôsledku fyzickej aktivity je potrebné doplniť ihneď po tréningu. Pred fázami intenzívnej fyzickej aktivity - ako sú napríklad súťaže - sa musí suplementácia horčíkom začať v dostatočnom časovom predstihu, najlepšie niekoľko týždňov vopred. Aj pre ambicióznych amatérskych športovcov, ktorí sú náchylní na svalové kŕče, je vhodné zaistiť trvalý príjem horčíka a nielen užívať horčíkové kapsuly pred a po cvičení.
Príčiny lýtkových kŕčov bez nedostatku horčíka
Nepríjemné kŕče v nohách alebo lýtkach nemusia počas cvičenia ustúpiť, aj keď sa horčík dopĺňal dlhšiu dobu. V takom prípade môže byť príčinou nielen nedostatok horčíka, ale aj nedostatok ďalších minerálov, ako je vápnik, draslík alebo sodík. Pretože potreba minerálov je všeobecne vyššia u športovcov, malo by to byť objasnené lekárom. Preťaženie v dôsledku príliš dlhých tréningových časov, príliš vysokých intervalov alebo jednoducho príliš silnej intenzity môže tiež spôsobiť kŕče svalov. Ak sa svalové kŕče neznížia napriek dostatočnému prísunu horčíka, nesmie sa dávka horčíka ďalej zvyšovať. Aj keď je predávkovanie pri perorálnom užití ťažko možné, je potrebné vyhľadať lekára, aby zistil akýkoľvek nedostatok minerálov. Stanovenie minerálnej rovnováhy prostredníctvom krvného séra poskytuje informácie o chýbajúcich mineráloch a mikroživinách, ktoré je potrebné doplniť.
Vplyv horčíka na výkon
Horčík, šport a zvýšený výkon spolu úzko súvisia. Okrem svojej kľúčovej úlohy pri výrobe energie a prispievaní k normálnemu fungovaniu svalov, horčík prispieva aj k tvorbe bielkovín. To sú rozhodujúce faktory pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty. Rôznym výskumom sa preto venuje účinok zvyšujúci výkon dostatočného prísunu horčíka:
V štúdii s portugalskými športovcami sa 292 športovcov pýtalo na používanie doplnkov výživy. 53% športovcov z celkovo 13 športových zväzov užívalo doplnky výživy s obsahom horčíka. Súťažiaci športovci ako dôvod na doplnenie stravy uviedli regeneráciu (63%), zlepšenie športového výkonu (62%) a zvýšenie energie alebo zníženie únavy (60%).
Ďalšia štúdia skúmala účinky suplementácie horčíka na krvné parametre počas 4 týždňov u 30 športovcov Tae Kwondo v pokoji a pri vyčerpaní. Zdraví ľudia vo veku od 18 do 22 rokov boli rozdelení do 3 skupín: Skupinu 1 tvorili subjekty, ktoré necvičili; dostávali 10 mg horčíka na kg telesnej hmotnosti a deň. Skupina 2 zahŕňala účastníkov, ktorí dostávali aj doplnky horčíka. Trénovali 90 - 120 minút denne, 5 dní v týždni. Skupina 3 trénovala v rovnakom rozsahu, ale nedostávala žiadne doplnky horčíka. Počet leukocytov (biele krvinky) bol signifikantne vyšší v skupinách 1 a 2 ako u jedincov, ktorí nedostávali doplnky horčíka (p
Záver:
Horčík vo veľkej miere ovplyvňuje šport a výkon. Nepôsobí ako dopingová, posilňovacia alebo výkonnostne zakázaná látka, ale skôr vám umožňuje pohybovať sa na hornom konci vášho osobného spektra výkonu optimálnym plnením vašich individuálnych minerálnych požiadaviek.
Int J Vitam Nutr Res. 2013; 83 (1): 48-58. doi: 10.1024/0300-9831/a000144. Užívanie doplnkov výživy portugalskými športovcami. Sousa M, Fernandes MJ, Moreira P, Teixeira VH.
Biol Trace Elem Res. 2007 Mar; 115 (3): 205-12. Účinky doplňovania horčíka na krvné parametre športovcov v pokoji a po cvičení. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK.
Poznámka:
Obsah uvedený v tomto dokumente slúži ako neutrálna informácia a nepredstavuje odporúčanie ani aplikáciu pre opísané živiny, lieky, lieky, metódy alebo ošetrenia. Naliehavo vám odporúčame prečítať si všetky upozornenia na použitie a varovania na tomto webe a na obaloch všetkých zakúpených produktov. prísne dodržiavať. Nie je možné poskytnúť žiadnu záruku za správnosť, úplnosť, aktuálnosť alebo vyváženosť informácií. Obsah v žiadnom prípade nenahrádza odborné rady lekára alebo lekárnika a nemal by slúžiť ako základ pre vaše vlastné diagnózy a činnosti. Neprijímame žiadnu zodpovednosť za akékoľvek nepríjemnosti alebo škody, ktoré môžu vyplynúť z tu uvedeného obsahu.