Koľko jedál by sme mali zjesť denne
Optimálna frekvencia stravovania - koľko jedál by sme mali zjesť denne? Existuje veľa protichodných rád o „optimálnej“ frekvencii jedál. Podľa mnohých „guru“ - raňajky začnú spaľovať tuky a 5-6 malých jedál denne zabráni spomaleniu metabolizmu.
Či už raňajkujeme alebo nie
„Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“ - znie povedome?
Konvenčná múdrosť tvrdí, že raňajky sú nevyhnutnosťou, ktorá aktivuje metabolizmus na celý deň a pomáha nám chudnúť. Pozorovacie štúdie trvalo naznačujú, že ľudia, ktorí vynechajú raňajky, môžu byť obéznejší ako tí, ktorí raňajkujú (1). Ale korelácia nie je rovnaká ako príčinnosť. Tieto údaje neukazujú, že raňajky nám pomáhajú chudnúť, ale iba to, že sú spojené s nižším rizikom obezity. Je to spôsobené skôr tým, že ľudia, ktorí toto jedlo vynechajú, majú tendenciu menej sa zaujímať o svoje celkové zdravie. Pravdepodobne sa rozhodnú pre šišku v práci a potom obedujú v McDonald’s.
Každý „vie“, že raňajky sú pre nás dobré, a preto ľudia, ktorí sú všeobecne zdraví, raňajkujú s väčšou pravdepodobnosťou.
V skutočnosti neexistuje žiadna fyziologická potreba raňajok. To „nenaštartuje“ metabolizmus a na raňajkách nie je v porovnaní s inými jedlami nič zvláštne.
Moja rada: ak máte ráno hlad, raňajkujte. Ak nie, zabezpečte, aby ste sa celý deň stravovali zdravo.
Častejšie jedlá zvyšujú metabolizmus?
Predstava, že ak jeme častejšie v malom množstve, zvyšujeme metabolizmus, je pretrvávajúci mýtus. Je pravda, že trávenie jedál mierne zvyšuje metabolizmus, tento jav je známy ako tepelný účinok jedla. Celkové množstvo skonzumovanej potravy však určuje množstvo energie, ktorá sa použije pri trávení. Ak zjeme 3 jedlá s obsahom 800 kalórií, vyrobíme rovnaký tepelný efekt, ako keby sme zjedli 6 jedál so 400 kalóriami. Nie je v tom žiadny rozdiel.
Mnoho štúdií porovnávalo niekoľko malých tabuliek vs. menej veľkých jedál a dospel k záveru, že neexistuje žiadny významný vplyv na rýchlosť metabolizmu alebo celkové množstvo strateného tuku (2, 3).
Ak jeme častejšie, udržiavame rovnováhu cukru v krvi a znižujeme nekontrolované chute
Častým argumentom je, že ľudia by mali jesť často, aby si udržali vyváženú hladinu cukru v krvi. Existuje názor, že veľké jedlá vedú k rýchlemu zvýšeniu a potom k zníženiu hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo menšie a častejšie jedlá by mali stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň.
To však veda nepodporuje. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej veľkých jedál, majú v priemere nižšie hladiny glukózy (4). Niektoré môžu mať vyššiu hladinu cukru v krvi, ale všeobecne sú ich hladiny cukru v krvi nižšie. To je dôležité pre ľudí s problémami s obsahom cukru v krvi, pretože vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť veľa porúch.
Jesť menej často zlepšuje sýtosť a znižuje hlad v porovnaní s častejšími jedlami (5).
Ak často jeme, môžeme zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva
Existuje niekoľko pozorovacích štúdií, ktoré ukazujú, že časté jedlo je spojené so zvýšenou úrovňou rakoviny hrubého čreva, ktorá je 4. najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu. Percento rizika sa zvyšuje o 90% v prípade 4 jedál denne, v porovnaní s 2 jedlami (5, 6, 7). Tieto štúdie samozrejme neukazujú, že časté jedlá zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva. Ale myslím si, že to stojí za zmienku.
Pre vaše zdravie je dobré občas jedlo vynechať
Veľmi módnou témou dnešných dní je „prerušovaný pôst“ - čo znamená strategická abstinencia od jedla v určitých časoch, ako napríklad: vynechanie raňajok a obeda alebo pôst dvakrát týždenne 24 hodín denne. Tento prístup by bol spôsobom hladovania a spôsobil by nám stratu svalovej hmoty. Krátkodobé štúdie nalačno ukazujú, že na začiatku sa zvyšuje metabolizmus. Iba po 2 - 3 dňoch sa rýchlosť metabolizmu zníži (8, 9, 10).
Štúdie na ľuďoch aj zvieratách navyše ukazujú, že prerušovaný pôst má rôzne zdravotné výhody: zlepšená citlivosť na inzulín, nižšia hladina cukru v krvi, inzulín a ďalšie (11).
Tento príspevok tiež indukuje proces bunkovej očisty nazývaný autofágia, pri ktorom bunky tela čistia odpad, ktorý sa hromadí v bunkách a prispieva k starnutiu a chorobe (12).
Pamätaj
Zdá sa celkom jasné, že mýtus o malých a častých jedlách je práve ten. mýtus. Neexistujú žiadne zdravotné výhody, ak jeme častejšie, metabolizmus sa nezvyšuje a kontrola glukózy sa nezlepšuje. Je zdravé jesť menej jedál.
Navrhnem teda radikálnu myšlienku frekvencie stravovania:
1. Keď máš hlad, jedz.
2. Keď si unavený, prestaň.
3. A tak ďalej.
Preložila Patricia David po tom, koľko jedál za deň, so súhlasom autora.