Koľko jedál denne je ideálnych na chudnutie
„Koľko jedál denne je optimálnych pre chudnutie? Musím jesť 6 jedál denne, aby som získal svalovú hmotu? Podporuje metabolizmus, ak jem 6-krát denne? “
Aj ty si to kladieš? Potom ste v dobrej spoločnosti. Počujem ich pravidelne.
Mnohí sú oprávnene zmätení.
Časopisy o životnom štýle, knihy o diéte a odborníci na fitnes propagujú 3, 5 alebo dokonca 10 jedál denne ako „najefektívnejšiu metódu odbúravania tukov“.
Mám rád jednoduché riešenia. To, že musím jesť 6-krát denne a častejšie, mi znie dosť komplikovane. Ak sa chcete usilovať, mali by ste mať aspoň jasno v tom, či vôbec niečo prinesie.
O tom to celé je. Zápasím s otázkou z rôznych uhlov pohľadu:
- Čistý zmätok: Prečo existuje toľko protichodných vyhlásení?
- Fakty z výskumu: Čo hovorí študovaná situácia o frekvencii jedla a prírastku alebo úbytku hmotnosti?
- Jasné odporúčanie: Koľko jedál denne by ste mali zjesť, aby ste optimálne dosiahli svoj cieľ.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Vyskúšajte: 4 mýty o frekvencii jedál
Štyri bežné tézy na otázku „koľko jedál by ste mali zjesť denne“:
- Diplomová práca: Časté stravovanie stimuluje metabolizmus.
- Diplomová práca: Stravovanie zriedkavo spôsobuje, že metabolizmus zaspáva.
- Diplomová práca: Aby ste si vytvorili svalstvo, musíte niečo zjesť každé 2-3 hodiny.
- Hypotéza: Tí, ktorí jedia častejšie, majú menšiu chuť do jedla a rýchlejšie chudnú.
Tu je prehľad rôznych fitness diét, ktoré sa spoliehajú na rôzne frekvencie stravovania. Mnoho z týchto modelov výživy odporuje uvedeným tézam:
- 0 - 1 jedlo denne: Warrior Diet, Eat-Stop-Eat, Fighter Diet atď.
- 2 - 3 jedlá denne (s pôstnou fázou): pochutnajte si na tukoch, odpadlícka strava atď ...
- 3 jedlá denne (bez fázy pôstu): Slow Carb Diet, Strunz Diet, Vegan for Fit atď. ...
- 4 - 6 jedál denne: metabolická strava, anabolická strava, diéta vhodná pre zábavu, ...
- Žiadne špecifikácie: metóda LOGI, paleo princíp, ...
Je to len „záležitosť vkusu“, ako často by sme mali jesť - alebo existujú vedecky podložené argumenty v prospech jednej alebo druhej možnosti?
Nech prejdú po štyroch tézach po jednom.
6 jedál denne naštartuje váš metabolizmus?
Diplomová práca č. 1:
„Časté stravovanie zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám chudnúť.“
To hovorí veda
Tejto otázke sa podrobne venujú dve metaštúdie. Obaja dospeli k záveru, že zatiaľ nie je dokázaná súvislosť medzi frekvenciou jedla a zvýšenou rýchlosťou metabolizmu.
Na jednej strane boli skúmané subjekty, ktoré jedli veľa menších občerstvenia po celý deň, zatiaľ čo druhá skupina jedla menej a väčšie množstvo jedál. Záverom bolo, že neexistoval žiadny zreteľný rozdiel v rýchlosti metabolizmu.12 K rovnakému záveru dospelo množstvo ďalších štúdií. 3456
Vedci majú podozrenie, že zásadný vplyv má samotné zloženie jedál, nie však ich frekvencia.
Záver: nie je pravda.
Viac jedál denne vám nepomôže schudnúť - aspoň pokiaľ ide o váš metabolizmus.
Váš metabolizmus zaspáva pri pôste?
Diplomová práca č. 2:
"Ak dlhšiu dobu nič neješ, tvoj metabolizmus zaspí."
Táto téza je negatívom tézy 1. Ak veľa jedál udržiavalo „metabolickú pec“ v horení, pôst by ju mal spomaliť - alebo nie?
To by vás malo prekvapiť ...
To hovorí veda
Platí to naopak - minimálne na kratšie obdobie pôstu. Rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje po pôste po 36 hodinách a na tejto úrovni zostáva aj po 72 hodinách
Aj keď nie je k dispozícii žiadny prísun energie, vaše telo produkuje viac tepla. Tento účinok môže súvisieť aj so zvýšenou hladinou adrenalínu, ktorá sa merala v štúdii po 48 hodinách hladovania
Je fascinujúce, aké experimenty vedci uskutočnili. Testované osoby nemuseli jeden deň nič jesť a na nasledujúci deň dvakrát toľko - po dobu 22 dní. Celkovo pokryli svoje energetické potreby. Tento pôst zapnutý a vypnutý nemal vplyv na váš metabolizmus
Dve ďalšie štúdie porovnávali moslimov, ktorí sa počas ramadánu postili a nepostili. Vedci tiež nedokázali nájsť žiadny významný vplyv na ľudský metabolizmus.1011
Záver: nie je pravda.
Je zrejmé, že kratšie obdobia nalačno neovplyvňujú váš metabolizmus. Prerušovaný pôst môže fungovať u tých, ktorí majú tendenciu byť úplne alebo vôbec nie, pokiaľ ide o stravovanie, aby si vytvorili energetický deficit a znížili percento tuku v tele.
Koľko jedál denne je optimálnych pre budovanie svalov?
Práca č. 3:
„Aby ste si vybudovali svalovú hmotu, musíte niečo zjesť každé 2-3 hodiny.“
To hovorí veda
Štúdie na tému frekvencia jedla a budovanie svalov sú pomerne tenké. Ale aj tu štúdie naznačujú, že to v podstate závisí od toho, čo a koľko denne zjete a nie ako často
Tí, ktorí jedia veľmi často, však môžu byť lepšie chránení pred odbúravaním svalov. Jedna štúdia sledovala dve skupiny, ktoré jedli 3 oproti 14 jedlám denne - čo bol veľmi extrémny prípad. Aj keď energetický príjem a metabolizmus obidvoch skupín zostali rovnaké, oxidácia bielkovín (znak „opotrebenia“ proteínových štruktúr v tele) bola o 17% vyššia v skupine s 3 jedlami.13
Záver: nie je pravda.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa predovšetkým ubezpečiť, že prijímate dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. To, ako často sedíte za stolom, je možné navrhnúť podľa vášho vkusu.
Považujem poslednú štúdiu o prevencii straty svalovej hmoty za zaujímavú, ale nie kritickú. Pokiaľ necvičíte na súťaž v kulturistike ťažkej váhy a naozaj chcete vytiahnuť všetky dorazy, myslím si, že námaha jesť 14 krát denne je nadmerná.
Pre niektorých ľudí však môže byť ťažké uspokojiť svoje energetické potreby iba 1 - 2 jedlami. Ak chcete budovať svalovú hmotu a napriek tomu máte problémy s dostatočným príjmom potravy, budete vychádzať lepšie s častejšími jedlami denne (napr. Takzvaní „hardgainers“).
Ako často by ste mali jesť, aby ste optimalizovali chuť do jedla a hladinu inzulínu?
Diplomová práca č. 4:
„Tí, ktorí jedia častejšie, majú menšiu chuť do jedla a rýchlejšie chudnú.“
To hovorí veda
Dve štúdie naznačujú, že menej jedál vedie k menšej chuti do jedla a nižšej hladine inzulínu ako viac jedál. Jedna štúdia porovnávala 3 verzus 14 a v inej štúdii 2 verzus 12 jedál denne
Záver: nie je pravda.
Ak je vaším cieľom úbytok tuku, môžete dosiahnuť lepšie výsledky pri menšom množstve jedál. S týmito výsledkami štúdie by som sa však nedal zblázniť. Mnoho mojich koučovacích klientov dokázalo rýchlo a úspešne stratiť tuk pomocou 6 jedál denne bez toho, aby pre nich bol hlad problémom.
Záver
1, 3, 5, 6 alebo viac jedál denne? Štúdijná situácia vyvracia bežné výživové mýty o frekvencii jedál.
V skratke: Nezáleží na tom, ako často jete. Váš metabolizmus zjavne neovplyvňuje frekvenciu jedla ako takú. Bez ohľadu na to, či chcete stratiť tuk alebo nabudiť svalovú hmotu.
Môžete zistiť, s čím sa cítite najpríjemnejšie. Pre mňa sú to momentálne 2 - 3 väčšie jedlá denne. V kruhu zákazníkov, priateľov a známych by som mohol vymenovať veľa ľudí, ktorí jedia častejšie a rovnako dobre s tým vychádzajú.
Ak máte veľmi vysokú potrebu kalórií, môže byť ťažké ich splniť iba niekoľkými jedlami denne.
Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia menšieho počtu väčších jedál za rovnaké množstvo kalórií vedie k menšej chuti do jedla a k menšej celkovej sekrécii inzulínu, týmto objavom by som sa nevenoval. Mám osobnú skúsenosť s tým, že veľa ľudí môže dosiahnuť veľmi dobré - a v závislosti od individuálnych preferencií často lepšie - výsledky s menšími jedlami častejšie počas dňa.
Otázka: Koľko jedál zjete denne? S ktorým modelom sa cítite najpríjemnejšie? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu