Koľko kalórií (a bielkovín, sacharidov atď.)

Mám 22 m, 1,73 m, vážim 55 kg a nedávno som začal s posilňovaním, pretože som veľmi chudý. Teraz som mal niekoľko aplikácií, ktoré vypočítali, koľko kalórií musím zjesť, ale každá z nich hovorí niečo iné? Trénujem 3-krát týždenne s týmto plánom GK:

koľko

Bench press s činkami 3x12

Drepy s váhou 3x12

Triceps 3x do zlyhania

Koľko by som teda mal pri svojej určenej hmotnosti a tomto pláne 3-krát týždenne prijať v kcal, koľko bielkovín, sacharidov, tukov atď.? Čo je najlepšie jesť?

A stručne k plánu, skutočne sa hodí, alebo je príliš veľa? Príliš málo?

Oprava na váhu, vážim 58 kg

3 odpovede

Myslím, že aby ste si udržali váhu, museli by ste pri svojej fyzickej aktivite zjesť každý deň najmenej 2 500. Pre budovanie svalovej hmoty potrebujete prebytok kalórií medzi 500 - 700 kcal (záleží na tom, ako rýchlo chcete pribrať.) Odporučil by som, aby ste sa orientovali na 3 200 - 3 500 kcal. Po týždni uvidíte, ako to fungovalo. Ak to nestačilo, znova ju zväčšte. Závisí to veľa od vašej každodennej činnosti. Je ideálny na budovanie svalov: 45% sacharidov, 30-35% bielkovín a 20-25% tukov. Nenechajte sa príliš zblázniť do makier, len sa uistite, že máte dostatok bielkovín. Všeobecne sa zdravo stravujte, veľa zeleniny alebo ak je ťažké jesť veľké množstvo, potom veľa orechov, sušeného ovocia atď. Pred a po tréningu sú dôležité. Proteínové koktaily sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a kalórií, ideálne sú kombinované so sacharidmi a vystreľujú priamo do krvi.

V každodennom živote nie som veľmi aktívny a trávim väčšinu dňa státím alebo sedením. Telocvičňa je teda „jediná“ športová vec, ktorú robím.

Vyskúšajte to s 3000, po týždni uvidíte, či sa niečo mení, môžete to meniť znova a znova tak, aby to zapadalo do vášho každodenného života. Máte ďalšie dôležité otázky?

Vďaka, mám tendenciu veľmi rýchlo tuknúť na bruchu a hrudníku, čo môže byť dôvodom? Myslím, že 3000 kalórií by bolo dobrých na budovanie svalov, ale pamätám na to, že by som v určitých oblastiach mohol pravdepodobne dostať dosť deformácie. (Kupodivu, ruky a nohy sú vždy veľmi tenké)

Normálne sa pri súčasnom budovaní svalov ukladajú kalórie tiež na požadované miesta. Sám som však urobil aj skúsenosť, že na začiatku môjho priberania som pribral iba na žalúdok. Je to preto, že telo tam veľmi ľahko ukladá tuk. Časom sa však tento tuk rovnomerne rozloží po tele. Distribúciu môžete ovplyvniť aj školením.

2 500 - 3 000 kcal. bez toho, aby ste poznali svoju váhu a svoju prácu (a vedeli, ako ste inak aktívni), BY TO MOHLO slúžiť ako hrubý sprievodca kalóriami. Bielkoviny 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti (maximálne 2 g na kilogram, ale nemusí to tak byť, pretože netrénujete pre kulturistov), ​​sacharidy 60% kalórií, zvyšok tuku. Koľko to presne musíte na sebe vypracovať;) Aspoň tak by som to urobil!

Podľa toho, či jete s nízkym obsahom sacharidov alebo inak, informácie o množstve sacharidov, tukov a bielkovín kolíšu (aj keď by som sa držal množstva bielkovín, ak chcete budovať svaly)

Vážim 58 kg a pracujem ako bankový úradník, takže stojím celý deň.

Neuviedli ste váhu.

Prípadne. bolo by vhodné najskôr začať s jednoduchým fitness programom, pretože svalový tréning vyžaduje hmotu. Že nemáte.

Vaša bežná spotreba kalórií je okolo 2200 až 2700 kcal za deň. Takže by to malo byť s normálnym mužom. Ak trénujete, potom by ste pravdepodobne museli lopatovať minimálne dvakrát až trikrát toľko. A to neznamená pizzu, hamburgery, colu alebo čipsy.

„Jedlo“, čo znamená živé veci, a nič pre mikrovlnnú rúru alebo fritézu.

Vážim 58 kg, zabudol som pridať

Príliš málo na silový tréning!

ako to? Mnoho ľudí mi odporúča cvičiť s vlastnou váhou, najmä preto, že keď sa snažím pribrať, vždy si rýchlo pribalím tuk na brucho a tiež nejem nezdravé jedlo

A ak vám mnohí odporúčajú oholiť si hlavu, je to tiež dobré?

Máte najmenej 20 kg podváhy. Prečo siloví športovci robia „hromadné fázy“? Odkiaľ by mali pochádzať svaly? Odnikiaľ? Prípadne. najskôr by ste sa mali naučiť o biológii a fyzike.

podobné otázky

Som M22 a som veľmi tenký a chcel by som urobiť plán GK trikrát týždenne.

Bolo by to príliš málo alebo príliš veľa?

Noha sa až do zlyhania zvyšuje 3x

Mám s tým niečo urobiť? Nie sú niektoré cviky také užitočné? Je to príliš veľa? Jeden cvik stačí na triceps a hrudník?

Ako som už povedal, plán budem robiť 3x týždenne a tiež si musíte uvedomiť, že nemôžem používať ťažké váhy, pretože som dosť tenký.

Keď stláčam na lavičke, ťažko zvládnem tyč bez váh.

Dobrý deň, trénujem už asi 3 mesiace a bol mi navrhnutý nový celotelový plán, aby si svaly nezvykli a mohol vyskúšať niečo nové.

Osobne si myslím, že je to príliš veľa, pretože trávim viac ako 2 hodiny v posilňovni, alebo by to tak malo byť?

Predĺženie tricepsu na kábli 3x12

Som začiatočník. Plán vyzerá takto:

Plán chcem robiť asi 8 týždňov (2-3 krát týždenne).

Co si myslis? Máte nejaké tipy alebo návrhy na zlepšenie? Nechcem robiť nič s voľnými váhami, pretože nemám silu to robiť poriadne.

Mám 16. Hodnoty sily sú pokročilé. Chcel som urobiť push push so 4 jednotkami týždenne a urgentne potrebujem spätnú väzbu k plánu!

Squat 4x8 bench press 4x6 sklon Bench press s KH 4x10 side raises 3x12 dips 3x12 leg raises 4x15

Ťah: Mŕtvy ťah 3x8 lat pulldowns 3x10 radov s KH na každú stranu 3x10 motýlik obrátený 3x12 kučery 3x12 lýtko vyvoláva 3x15

Čo by som mal na pláne zmeniť? Tiež sa mi to zdá trochu krátke. Čo by ste mohli pridať alebo urobiť, aby to sedelo?

Cvičím 4x týždenne a mám medzi tým regeneračné dni. Teraz moja otázka, koľko bielkovín (gramov) musím zjesť? Musím jesť menej bielkovín v dňoch, keď mám regeneráciu? Ps: Cvičím, aby som schudol, takže neprijmem znova spálené kalórie.

Tyčinka mliečnej čokolády (100 g) obsahuje 54 g sacharidov, 32,7 g tuku a 6,6 g bielkovín. Okrem dennej potreby energie zjete každý deň tabuľku mliečnej čokolády. Koľko energie potom potom do roka prijmete a ako to ovplyvní vašu váhu? (40 kJ zodpovedá asi 1 g prírastku hmotnosti).

Neviem, ako prejsť nutričnými informáciami, aby som vypočítal, koľko kalórií treba zjesť na tyči.

Hľadám jedlo, ktoré obsahuje čo najviac bielkovín a sacharidov v čo najmenšej hmotnosti, niečo ako koncentrované krmivo pre zvieratá.

pod „normálnym“ plánom GK, ktorý momentálne používam, mám na mysli cviky, ktoré sa vykonávajú napr. 3x týždenne.

Napríklad môj súčasný tréningový plán:

  • Drepy 3x12
  • Bench press 3x12
  • Veslovanie na kábli 3x12
  • Ramenný lis s činkami 3x12
  • Lat ťah 3x12
  • Predĺženie tricepsu na kábli 3x10
  • Bicepsové kučery 3x10

Teraz mám tendenciu čoraz viac prepínať na striedavý plán, pretože s tým súčasným akosi nepostupujem (akosi pomaly). A pri tréningu potrebujem rozmanitosť.

Takže by som potom pravdepodobne vzal plán GK z tejto webovej stránky (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) a potom by som namiesto veslovania s LH vymieňal riadky s radmi na kábli a môžem robiť príťahy teraz žiaden, a preto zostanem pri lat pulldown.

Teraz by ma zaujímalo, aký je rozdiel medzi normálnym plánom GK a alternatívnym plánom? A čo máš osobne najradšej?

Ako môžem vypočítať, koľko kalórií konzumujem? Aby moja váha zostala taká, aká je.

Vo februári som začal trénovať celé telo v posilňovni a robil som to trikrát týždenne až do polovice marca. Keďže štúdiá boli potom kvôli Corone zatvorené, kúpil som si posilňovaciu lavicu s činkou a činkami a pokračoval som v nasledujúcom tréningovom pláne GK 3x týždenne doma až doteraz:

Nohy: Ľavé drepy (3x12), zdvíhanie lýtok (3x12)

Hrudník: Bench press LH (3x12)

Presunúť: Veslovanie KH (3x12), mŕtvy ťah LH (3x12)

Plecia: Ľavý lis na rameno (3x12)

Biceps: KH bicepsové kučery (3x12)

Triceps: Predĺženie KH tricepsu (3x12)

Brucho: Ruské zvraty (3x12)

Vždy sa snažím dostať „lepšie“ z tréningu na tréning. Napríklad, ak som robil bench press s 25 kg v troch setoch po 12, 9 a 7 opakovaní - skúšam to, kým (čisto) nezvládnem 3x12 a potom nezvýšim váhu a všetko sa začína odznova. Vylepšenia vidím hlavne v prírastkoch hmotnosti, ale teraz aj v optike. Plánoval som to urobiť 8 týždňov a potom prejsť na iný, teda zhruba do polovice mája. Moje otázky sú nasledujúce:

  1. Je plán GK sám o sebe v poriadku?
  2. Mám pri ďalšom tréningovom pláne znova trénovať celé telo alebo prejsť na dvojdielne rozdelenie? Potom by mali 3 mesiace GK za sebou.

Nemyslíte si, že prvý plán je trochu trocha cvikov na hrudník? ako PUll deň? Nemohol by som stále používať hrudný lis a stroje s ERgenzenom, alebo by to bolo príliš veľa ?

sklon činka 3x12-8

stroj na naklonenie lavice 3x8-10

Hej, trénuj v pondelok, stredu, piatok takto:

Má tento plán dobrý objem na budovanie svalov?

Sú kalórie skutočne také dôležité pre budovanie svalov? Zatiaľ sa venujem iba bielkovinám a sacharidom