Koľko kalórií by ste mali skonzumovať

Existuje určitý počet kalórií, ktoré ľudia musia denne konzumovať, ale tento počet závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia a životného štýlu, ako aj od zdravia. Vysoká, aktívna, 22-ročná žena potrebuje oveľa viac kalórií ako sedavá, krátkosrstá 50-ročná žena.

kalórií

Normálne potrebuje človek 2 500 kalórií spotrebovaných denne na udržanie stálej hmotnosti a žena 2 000 kalórií. Američania odporúčajú pre každé pohlavie o 200 kalórií viac.

Minimálna denná potreba kalórií je 1 600 - 1 800.

Aký je rozdiel medzi kalóriami a kilokalóriami?

Teoreticky 1 kilokalórie = 1 000 kalórií. Avšak nejaký čas sa tieto dva typy prekrývajú a používajú sa pre rovnakú hodnotu. Jedno kilokalórie je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty litra vody z 15 na 16 stupňov Celzia v atmosfére.

Na medzinárodnej úrovni hovoríme o energii jedla: kJ je jeden kilojoule, 1 kcal = 4 184 kJ.

Veľkosť porcie

Vo väčšine krajín ľudia konzumujú viac kalórií, ako by chceli alebo predtým. Veľkosti porcií v reštauráciách, rýchlych občerstveniach alebo na iných miestach sa neustále zväčšujú, v niektorých prípadoch sa dokonca zdvojnásobia.


Cheeseburger v Amerike pred 20 rokmi mal 333 kalórií, dnes má asi 600 kalórií!

Ľudské telo a spotreba energie

Aby naše telo zostalo nažive, potrebuje energiu. Takmer 20% použitej energie ide do metabolizmu mozgu. Zvyšok energie ide na základné metabolické potreby - energiu použitú v pokoji na základné funkcie, ako je krvný obeh alebo dýchanie.

Ak je prostredie chladné, zvyšuje sa metabolizmus, aby sa v tele produkovalo viac tepla a naopak: ak žijeme v teplom prostredí, potrebujeme menej energie. Samozrejme, potrebujeme mechanickú energiu pre kostrové svaly určené na držanie tela a pohyb.

Bunkové dýchanie sa týka metabolického procesu, ktorým telo prijíma energiu reakciou kyslíka s glukózou na produkciu molekúl ATP, vody a oxidu uhličitého. To, ako efektívne sa energia z dýchania premení na fyzickú, závisí od toho, čo jeme a od fyzických aktivít.

Jednoducho povedané, potrebujeme kalórie, aby sme prežili, aj keď sa nehýbeme a sú nevyhnutné pre udržanie nášho držania tela a pohybu.

Koľko kalórií by som mal denne skonzumovať?

Harrisova Benediktova rovnica je princíp používaný na odhad bazálneho metabolizmu (RMB) a dennej potreby človeka. RMB sa vynásobí iným číslom, ktoré predstavuje úroveň vykonanej fyzickej aktivity. Princíp je bohužiaľ obmedzený skutočnosťou, že svalová a tuková hmota sa líšia. Svalnatý človek potrebuje viac kalórií, aj keď odpočíva. Výsledné číslo predstavuje počet kalórií odporúčaných jednotlivcovi, ktorý sa má denne konzumovať, aby si udržal svoju váhu.

Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu?

  • Dospelí muži
    66,5 + (13,75 x kg telesnej hmotnosti) + (5 003 x výška v cm) - (6 755 x vek) = BMR
  • Dospelé ženy
    55,1 + (9 563 x kg telesnej hmotnosti) + (1 850 x výška v cm) - (4 676 x vek) = BMR

V závislosti od zadanej úrovne fyzickej aktivity:

  • Sedavý životný štýl - ak nerobíte nič alebo len veľmi málo športu
    Denne potrebujete RMB x 1,2
  • Mierne aktívny životný štýl - ľahké cvičenia 1-3 krát denne
    Denne potrebujete RMB x 1 375
  • Umiernený životný štýl - ak cvičíte 3 - 5 krát týždenne
    Denne potrebujete RMB x 1,55
  • Aktívny životný štýl - ak cvičíte intenzívne 6-7x týždenne
  • Denne potrebujete RMB x 1 725
  • Veľmi aktívny životný štýl - ak cvičíte intenzívne dvakrát denne
    Potrebujete RMB x 1,9 denne

Aku vahu mam mat?

A počet kilogramov závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie, hustota kostí, tuková hmota, výška.

Index telesnej hmotnosti BMI vám teoreticky poskytne predstavu o ideálnej hmotnosti, ktorú by ste mali mať. V skutočnosti ide o rozsah kilogramových čísel. Vypočíta sa: telesná hmotnosť v kg sa vydelí druhou telesnou výškou.

Potom uvidíte, kam sa zmestíte:

BMI - do 19 rokov - podváhaBMI - medzi 19 - 25 - normálna hmotnosťBMI - medzi 26 - 29 - nadváhouBMI - medzi 30 - 39 - obéznyBMI - nad 49 rokov - veľmi obézny