Koľko kalórií by ste mali zjesť denne? Nájdite si svoje potreby
DiEat Coach
Koľko kalórií môžem zjesť denne?
Pravidlom je, že ženy by mali jesť 2 000 kalórií a muži 2 500 kalórií denne. Ale pri individuálnom pohľade od toho môžu existovať veľké odchýlky.
Tento článok jasne vysvetľuje, koľko kalórií by ste mali denne zjesť.
Kalórie sú dôležitým faktorom našej stravy.
V prvom rade regulujú našu váhu. To, či priberáte, chudnete alebo si udržujete váhu, závisí od kalórií, ktoré konzumujete.
Aby ste pochopili, koľko kalórií musíte zjesť za deň, musíte vedieť, od čoho závisí vaša kalória.
Čo určuje moje potreby kalórií?
V zásade by ste mali každý deň skonzumovať toľko kalórií, koľko potrebujete.
Denná potreba kalórií sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a metabolizmu.
Aktívna žena, ktorá vo voľnom čase veľa cvičí, potrebuje viac kalórií ako muž v dôchodku, ktorý trávi väčšinu dňa na pohovke.
Primeranú požiadavku na kalóriu tvoria nasledujúce parametre:
- Základná požiadavka
- Obrat výkonu
- Tepelný účinok výživy
Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať, musíte sa pozrieť na príslušné oblasti.
Základná požiadavka
Základná požiadavka určuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje, keď ste v úplnom odpočinku.
Je to teda množstvo energie, ktoré sa používa na to, aby vás udržali nažive. Patria sem predovšetkým dýchanie, trávenie a metabolické procesy.
Obrat výkonu
15-30% kalorickej potreby
Výdavky na výkon popisujú spotrebu kalórií, ktorá sa spotrebuje počas fyzickej aktivity.
Všetko, čo robíte, spotrebúva energiu. To platí pre každý jeden pohyb svalov, či už v sede, v stoji, zdvíhaní, chôdzi, lezení alebo cvičení.
Čím viac a intenzívnejšie rozhýbete svoje telo, tým viac kalórií spálite.
Tepelný účinok potravín
Cca 10% kalorickej potreby
To znamená, že na trávenie a metabolizmus vybranej potraviny sa využíva energia, aj keď v závislosti od výberu sú potrebné rôzne množstvá energie.
Keď tieto tri zložky spojíte, viete, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste telu dodali energiu, ktorú každý deň potrebuje.
Samozrejme, nemusíte odhadovať, aké vysoké bude množstvo jednotlivých komponentov, pomocou zložitých vzorcov.
Existuje ľahší spôsob.
Ako zistím, koľko kalórií denne potrebujem?
Existuje veľa matematických foriem, ktoré dokážu odhadnúť vaše kalorické potreby.
Existuje nespočetné množstvo webových stránok, ktoré poskytujú online kalkulačku kalórií.
Spravidla sa pokúšajú určiť vaše základné požiadavky na základe pohlavia, veku a hmotnosti a v závislosti od fyzickej aktivity sa vaše základné požiadavky vynásobia faktorom medzi 1 a 2.
Problém je v tom, že mnohé z týchto kalkulačiek sú veľmi nepresné a poskytujú rôzne výsledky v závislosti od výpočtového vzorca.
Existuje však jednoduchšia, ale veľmi presná metóda, ako zistiť svoje potreby bez použitia kalórie na kalórie.
Stačí vynásobiť 30-35 každou librou telesnej hmotnosti!
60 * 30 = 1800 (nižší interval)
60 * 35 = 2100 (horný interval)
Priemer: 1950 - To by bola vaša približná potreba kalórií.
V tomto príklade budete musieť zo svojej stravy prijať okolo 1950 kalórií denne, aby ste vyhoveli vašim potrebám.
V závislosti od toho, koľko sa pohybujete alebo športujete, tým viac sa musíte pohybovať v smere jedného alebo druhého intervalu.
Ak cvičíte menej ako 3 hodiny týždenne, použite ako pomôcku multiplikátor 30, ale ak veľa športujete (viac ako 6 hodín), vyberte faktor 35.
To platí pre ženy aj pre mužov.
Správne upravte požiadavku na kalórie
Na začiatku sa dá kalorická potreba iba odhadnúť. Aký presný je tento odhad, sa však ukáže až v najbližších týždňoch.
Možno budete musieť urobiť úpravy v závislosti od toho, či chcete pribrať, schudnúť alebo si váhu udržať.
Najlepšie je, ak sa vážite, zapisujete si svoju váhu a potom každý deň minimálne týždeň konzumujete odhadované množstvo kalórií.
Ak máte zhruba rovnakú hmotnosť ďalší týždeň, viete, že ste svoje kalorické potreby splnili dobre.
Ak ste výrazne schudli (z 0,5 kg), musíte zvýšiť príjem kalórií až na 500 kcal, pokiaľ nechcete chudnúť.
Ak ste výrazne pribrali (od 0,5 kg), musíte znížiť príjem kalórií až o 500 kcal.
Ak sa vaša váha zmenila len mierne, mali by ste urobiť malé úpravy a celú vec predĺžiť o týždeň, kým nenájdete správne množstvo kalórií.
Ak chcete pracovať čo najpresnejšie, môžete použiť počítadlo kalórií.
Koľko kalórií na chudnutie?
Máme podrobný článok, ktorý vám ukáže, koľko kalórií potrebujete na chudnutie.
Je dôležité, aby ste mali kalorický deficit, pretože iba tak sa vám podarí schudnúť.
To znamená, že telu dodávate menej kalórií, ako vyžadujú vaše potreby.
Tento deficit kalórií by mal byť okolo 500 kalórií.
Vaše telo potrebuje 2 000 kcal denne, pri deficite 500 kcal by ste mali skonzumovať 1 500 kcal, aby ste mohli neustále chudnúť.
Podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť a ako silno vaše telo reaguje na deficit, je potrebné ho upraviť individuálne.
Musím počítať svoje kalórie?
Môžete tiež udržiavať alebo meniť svoju váhu bez počítania kalórií.
Potrebujete iba pár váh, zrkadlo alebo svoje pocity.
Ak chcete telu dodať dostatok kalórií, nemusíte sa obávať, koľko kalórií zjete každý deň.
Pokiaľ výrazne nepriberáte alebo chudnete, vaše telo získava dostatok energie. Dôležité je len to, odkiaľ táto energia pochádza. Čím sú vaše potraviny vyváženejšie a bohatšie na živiny, tým lepšie.
Ale aj keď chcete schudnúť, nemusíte nutne počítať kalórie. Aj keď je to efektívna metóda, vyžaduje si tiež veľa času a úsilia.
Alternatívne je možné vedome jesť stále menej a prirodzenejšie a každý týždeň si chudnutie skontrolovať pomocou váhy alebo zrkadla.
Pokiaľ sa cítite štíhlejší a lepšie alebo vidíte na váhe, že chudnete, viete, že váš príjem kalórií je dostatočný.
Ak to tak nie je, môžete skúsiť upraviť stravu alebo viac rozhýbať svoje telo.
Tu je návod, ako stratiť tuk.
Záver
Podľa vzorcov, ktoré sú už veľmi jednoduché, viete, koľko kalórií potrebujete denne.
Ak nechcete priberať alebo chudnúť, nemusíte sa príliš starať o to, koľko energie vaše telo každý deň potrebuje. Počúvajte svoje pocity a jedzte výživnú stravu.
Ak chcete schudnúť, mali by ste mať deficit kalórií, ktorý môžete skontrolovať pomocou stupnice alebo aplikácie na počítanie kalórií.
Ak máte akékoľvek otázky, kedykoľvek sa môžete obrátiť na DiEat.