Koľko kalórií musíte denne spotrebovať, aby ste schudli
Presná metóda, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete
Aj keď počet kalórií skonzumovaných denne nie je jediným faktorom, ktorý určuje výsledky diéty na chudnutie, treba s týmto faktorom stále rátať. Bez ohľadu na to, aká je vaša denná strava zdravá a „čistá“, priberiete, ak prekročíte svoje kalorické potreby.
Keď viete, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli alebo udržali, je dôležité vypočítať potrebu bielkovín, sacharidov a tukov. Tieto čísla vám pomôžu zvoliť optimálne potraviny v správnom množstve na dosiahnutie požadovanej hmotnosti.
Tu je jeden z najpoužívanejších vzorcov na zistenie toho, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať v závislosti od požadovaného výsledku (chudnutie, údržba alebo prírastok hmotnosti):
Krok 1: Vynásobte aktuálnu hmotnosť v kilogramoch číslom 2,2 (aby ste dostali hmotnosť v librách alebo librách)
Krok 2: Vynásobte výsledok získaný:
x 11: ak cvičíte 2-4 hodiny týždenne a máte sedavé/kancelárske zamestnanie
x 12: ak trénujete 5-9 hodín týždenne
x 13: ak trénujete/ste aktívni viac ako 9 hodín týždenne a máte sedavé zamestnanie
x 14: ak trénujete 2-3 hodiny denne a máte aktívnu prácu
x 15: ak trénujete 4-6 hodín denne
Výsledkom bude počet kalórií potrebných na udržanie vašej súčasnej hmotnosti.
Väčšina ľudí spadá do prvých dvoch kategórií (x11, x12). Nasledujúce tri kategórie sú určené športovcom a tým, ktorí pravidelne trénujú.
Oslabenie: Ak chcete schudnúť, znížite 10-20% výsledného čísla na Bod 2 (čím nižšie pôjdete, tým rýchlejšie budú výsledky) alebo budete konzumovať o 100-500 kalórií menej ako obvykle (deficit 500 kalórií platí pre ľudí s nadváhou a obezitou).
Ak náhle znížite počet spotrebovaných kalórií denne, stratíte svalovú hmotu aj tuk. Aby sa zabránilo chudnutiu, odporúča sa počet kalórií postupne znižovať - aj keď budú výsledky pomalšie.
údržba: Ak si chcete udržať svoju aktuálnu váhu, pokúste sa prispôsobiť výsledným kalorickým potrebám Bod 2 (neznížite 10-20%).
* Ak trénujete paralelne, táto celková kalória vám umožní stratiť tuk postupne a nabrať svalovú hmotu. Toto je ideálna kalorická požiadavka pre zdravých ľudí, ktorí sa chcú udržiavať.
Prírastok hmotnosti/svalová hmota: Postupne pridajte až 500 kalórií denne podľa svojich kalorických potrieb Bod 2.
* Je nemožné nabrať svalovú hmotu bez akumulácie tukového tkaniva (okrem tých, ktorí konzumujú anabolické látky alebo majú veľmi „čistú“ stravu). Pre priberanie na váhe je potrebné vytvárať kalorický prebytok (spotrebujte viac kalórií, ako spálite).
Bohužiaľ nemôžete mať všetko. Ak sa rozhodnete pre chudnutie, nevyhnutne stratíte svalovú hmotu. Jediným spôsobom, ako tomu zabrániť, je postupné znižovanie počtu kalórií konzumovaných denne a tréning najmenej 3-4 krát týždenne (kardio a silový tréning). Týmto spôsobom získate dlhodobé výsledky.
Výpočet denných kalórií - konkrétny príklad
Tu je konkrétny príklad, ktorý vám pomôže určiť vaše denné kalorické potreby:
Aktuálna hmotnosť: 100 kg; aktívna osoba 5-9 hodín týždenne
Č. nízke kalórie: 20/100 x (2,2 x 100 kg x 12) = 20/100 * 2640 kcal = 528 kcal
2640 je počet kalórií potrebných na udržanie vašej súčasnej hmotnosti (100 kg). Pri chudnutí budete musieť denne skonzumovať asi o 528 kcal menej, tj. 2112 kcal. Osobne vždy nechávam rezervu +/- 100 kcal.
Tento výsledok je však dosť nepresný, pretože nezohľadňuje pomer svalovej hmoty a tukového tkaniva. Z tohto počtu vypočítame denné makroživiny, tj. Celkový denný obsah bielkovín, sacharidov a tukov. Toto číslo závisí od veku, úrovne aktivity, stavby tela atď. Príkladom môže byť 40% bielkovín, 40% sacharidov, 20% tukov. V prípade nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty bude množstvo sacharidov oveľa nižšie, ale zvýši sa celkový požadovaný tuk.
* Ako odborník na výživu môžem určiť presný počet kalórií a makroživín, ktoré potrebujete, a vytvoriť ideálne ponuky zodpovedajúce týmto číslam 🙂