Koľko kalórií sa spáli pomocou počiatočnej sily, skoku sily alebo podobne?
Pokúšať sa odhadnúť TDEE a vlastne neviem, koľko kalórií sa spáli počas silového tréningu 5 x 5 alebo ekvivalentného času silového tréningu v posilňovni. Chcem sa uistiť, že jem dosť a nie príliš veľa. Existuje dobrý odhad?
FWIW, som 33-ročná žena, ktorá práve začala zdvíhať činky pred 6 mesiacmi. DEXA sken 30% BF, RMR test 1 450 kcal, ktorý sa snaží stratiť tuk. Predtým som bol závislý od kardia a mal som poruchu stravovania. Vďaka tomu som bol zvyknutý cvičiť dlhšie a menej jesť, aby som dosiahol svoje ciele .
No, myslím, že ak chcete vedieť, koľko energie má každý drep, mŕtvy ťah a zástupca lavičky, stačí si spočítať, koľko práce ste odviedli.
Práca = sila x vzdialenosť
Joule = newtonový zdvih x vzdialenosť k zdvihu.
Na výpočet Newtonov vypočítame hmotnosť (kg) v dôsledku gravitácie na zemi (9,81 m/s).
Ak teda robíte drepy 5x5 s hmotnosťou 50 kg, je to celkom 25 opakovaní. Povedzme, že váš rozsah pohybu je 1 meter, takže by ste ho zväčšili celkovo o 25 metrov.
50 kg x 9,81 = 490,5 N
Celkom 490,5 x 25 metrov = 12 262,5 joulov.
12 262,5 joulov/4 184 joulov = 2,9 kalórií prijatých iba pri krčení.
To isté môžete urobiť pre mŕtvy ťah a tlak na lavičke.
To predpokladá optimálny stupeň účinnosti. Začiatočník môže spáliť o niečo viac, pretože je menej efektívny, ale nie natoľko, aby sa oň staral. K dispozícii je tiež množstvo spálených kalórií v stoji a udržaní váhy medzi sériami, ako aj slušné množstvo. Predstavoval by som si to ako zanedbateľné.
Pri zvyšovaní hmotnosti spálite viac kalórií. Spálite menej kalórií, keď je váš rozsah pohybu kratší a viac, keď je vyšší.
Spaľovanie kalórií, ktoré silové programy robia, nie je také skvelé, keď ich skutočne robíte. Skutočné spálenie kalórií je potom zvýšené TDEE. Silový tréning (najmä v pokročilých štádiách) zvyšuje EPOC v priebehu dní. Na zotavenie z cvičenia je potrebné kalórie navyše. Správnu sumu však nie je možné vypočítať.
Stará školská metóda stanovenia vášho TDEE (a naozaj len bez drahého vybavenia) je jesť mesiac na veľmi prísnej úrovni. Ak vaša váha klesá, je nižšia ako váš TDEE. Môžete to odhadnúť na základe množstva chudnutia. Ak sa vaša hmotnosť zvýši, bude nad vašou TDEE. A samozrejme, ak je to rovnaké, potom ste našli svoj TDEE.