Koľko kalórií spálite pri silovom tréningu Fitness Magazin
Cvičenie s vlastnou váhou je ideálnym športom, ak chcete schudnúť. Málokto iný šport je taký efektívny a vo veľmi krátkom čase dokáže dosiahnuť také pozoruhodné výsledky. Svaly sa budujú krok za krokom. Svaly sú najlepším základom pre udržateľné chudnutie. Telo môžete formovať a definovať aj silovým tréningom. Šport sa zameriava na kvantitatívny a kvalitatívny rozvoj svalov. Dôležitým športovým vybavením sú činky a činky.
Cvičenie s vlastnou váhou je lepšie ako jeho reputácia
Mnoho si spája silový tréning s veľmi veľkými svalovými balíčkami a telami natretými na hnedo v kulturistických súťažiach. V skutočnosti tento šport ponúka oveľa viac ako táto oblasť, ktorá slúži na výklenky. Cvičenie s vlastnou váhou sa používa ako liečba mnohých chorôb. Súčasné štúdie poukazujú na vysokú hodnotu športu pre zdravie. S bolesťami chrbta a inými fyzickými bolesťami možno tiež úspešne bojovať cieleným budovaním svalov. Môžete ho tiež použiť na zníženie svojej hmotnosti a vyformovanie postavy podľa vášho želania. Či už chcete pevné dno alebo silnejšie nadlaktie - v závislosti od vašej individuálnej konštitúcie je možné takmer všetko.
Čo charakterizuje silový tréning
Zdá sa, že tréning s vlastnou váhou sa zmenil na módny šport nielen pre mužov. Čoraz viac žien sa odváži používať závažie. A oprávnene, pretože šport je ideálny na formovanie postavy, chudnutie a udržanie telesnej hmotnosti. Za účelom dosiahnutia cieľov sa silový tréning realizuje s činkami a činkami. Cviky sa vykonávajú s meniacou sa intenzitou a s určitými opakovaniami. Zdravá a optimalizovaná strava je nevyhnutná pre efektívny tréning. Najlepší tréning ťažko využije, ak športovec potom zje hamburgery a mastné hranolky. Cieľom silového tréningu je dosiahnuť väčší prierez svalu.
Najdôležitejšie požiadavky na silový tréning
Na silový tréning toho naozaj veľa nepotrebujete. Okrem športového vybavenia patrí medzi dobré športové vybavenie aj dvojica pevnej športovej obuvi s pevnou podrážkou. Výstuž päty môže byť prospešná. Ak cvičíte s ťažkými váhami, stabilizujete si chrbticu pásom na zdvíhanie závažia. Bandáže dodávajú zápästiam stabilitu.
Na silový tréning nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne. S váhami a činkami môžete doma cvičiť takmer čokoľvek. V štúdiu však nájdete silové stroje, ktoré sú obzvlášť vhodné na to, aby sa na začiatku predišlo zraneniam. Cvičenie so závažím je navyše možné vykonávať aj bez náradia, iba s váhou vlastného tela. Čím lepšie môžete konkrétne napnúť určité svalové skupiny, tým efektívnejší je tento tréning s vlastnou váhou. Tieto cviky sú známe aj pod anglickým výrazom Body Weight Exercises, na fóre na BWE sa diskutuje https://www.workout.de/forums/140-body-weight-exercises-und-lowtech.
Typické silové športy
Cvičenie so závažím nie je v žiadnom prípade iba cvičením s činkami a váhami. Pre veľa silových športovcov nie je vzhľad taký dôležitý, pretože majú tendenciu sledovať športové ciele. Chceli by napríklad súťažiť s ostatnými športovcami v silovom trojboji, vzpieraní alebo v pretláčaní rukou. Cvičenie s vlastnou váhou sa navyše používa špeciálne na zvýšenie výkonu vo vytrvalostných športoch, ako je napríklad beh.
Kulturistika je tiež súčasťou silového tréningu. Keďže používajú rovnaké alebo podobné cviky, nie je to zásadne zlé. Kulturisti však sledujú svojím športom úplne iné ciele, pretože sa nesústredia na zvýšenie sily, ale na čo najväčší rast svalov.
Týmito cvikmi budujete svaly
V silovom tréningu môžete rozlišovať medzi základnými cvikmi, ktorými sa precvičujú celé oblasti tela, a izolačnými cvikmi, pomocou ktorých precvičíte konkrétny sval:
• Veslujte vzpriamene a predkloňte
Mali by ste sa radšej rozhodnúť pre základné cvičenia, pretože sú prirodzenejšie a neurofyziologicky účinné. Pre izolačné cvičenia by ste sa mali rozhodnúť, iba ak chcete kompenzovať nedostatky v budovaní svalov alebo ak pomocou silového tréningu kompenzujete iný šport, ktorý trénuje vaše svaly na jednej strane.
Na konkrétne precvičenie a formovanie jednotlivých svalov sa používajú izolačné cvičenia. Je veľký rozdiel, či trénujete izolované svaly alebo celé telo. Iba ak precvičíte celé telo, je zaručené, že sa celý obeh a metabolizmus prispôsobia vyššiemu stresu a telo sa nadmerne vyrovná. V mnohých prípadoch je možné pozorovať, že športovci, ktorí trénujú iba s izolačnými cvičeniami, sa zastavia pri nízkej záťaži. Jednoducho tu chýbajú základy metabolizmu. Iba s dobrým základom môžete opraviť detaily a dosiahnuť úplne definované telo.
Menej je niekedy viac
Vysoké váhy nie sú vždy riešením pri silovom tréningu. Menej je často viac. Ak sa rozhodnete pre vysokú intenzitu tréningu s minimálnou spotrebou energie, vedie to k zvýšeniu aktivity mTOR a tým k maximálnemu budovaniu svalov. Pravidelné a systematické tréningy, pri ktorých sa intenzita pomaly zvyšuje, sú lepšie ako rýchle kroky.
Vaše telo by sa malo prispôsobiť tréningu, intenzite a hmotnosti, aby bolo možné neskôr zvýšiť záťaž. Neexistuje však nijaké pravidlo pre maximálny nárast sily. Tento princíp je dobre známy, ale vedci sa nezhodujú na tom, ako dlho, ako intenzívne a ako často by malo byť zaťaženie, aby sa dosiahol čo najlepší prírastok sily.
Cvičenie s vlastnou váhou a výživa idú ruka v ruke
Pre odbúranie tukov a budovanie svalovej hmoty je samozrejme okrem pravidelného cvičenia nevyhnutná aj zdravá strava. Definované svaly uvidíte, až keď zmizne tuková vrstva vyššie. Takto vyzerá optimálna strava pre silový tréning:
- strava bohatá na bielkoviny
- veľa ovocia a zeleniny
- zdravé tuky
- Znížený príjem sacharidov (namiesto rýchlo stráviteľných jednotlivých cukrov uprednostnite sacharidy s dlhým reťazcom z celozrnných výrobkov)
- Deficit kalórií počas fázy odbúravania tukov (negatívna energetická bilancia)
Menu pre silový tréning by malo pozostávať z dobrých sacharidov, ako je ovocie a zelenina, ako aj cenných bielkovín z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Vegáni sa samozrejme môžu stať aj silovými športovcami, ako sa opakovane osvedčilo. Je dôležité, aby ste veľa pili. Ak idete bez jedla, aby ste dosiahli deficit kalórií, vaše telo bude automaticky zásobené menším množstvom vody. Musíte teda piť viac vody.
Nebezpečenstvo: Musí existovať určitý deficit kalórií, ale nepreháňajte to. Inak sa vaše telo prepne na zadný horák. A to znamená nielen to, že vaše telo už nestráca váhu a netvorí svaly, ale stúpajúca hladina kortizolu súčasne zvyšuje stres a znižuje motiváciu. Potvrdzuje to Spoločnosť pre výskum výživy (GfE) e. V.
Dobre zvážený tréning chráni pred úrazmi
Ak toho chcete priveľa naraz, nebudete imunný voči zraneniam ani pri silovom tréningu. Možnými príčinami môžu byť hektické pohyby, nesprávne vykonávanie cvičení alebo jednoduché preťaženie organizmu. Typické zranenia týkajúce sa silového tréningu sú:
Zranenia chrbta sú zriedkavé, najmä u pokročilých silových športovcov. Súvisí to s dobre vycvičenými chrbtovými svalmi, ktoré zabraňujú zraneniam. Napriek tomu je možné napätie alebo zápal, ktorý je často dôsledkom preťaženia alebo nesprávneho vykonania cvikov, napr. B. Uhýbanie v krížoch.
Správna technológia chráni pred preťažením a zraneniami
Správna technika je rozhodujúcim kritériom pre všetky cviky na silový tréning. Je preto bezpodmienečne potrebné, aby vás viedol skúsený tréner, kým nebudú cviky vašou masou a krvou. Pozorujte seba. Technika vždy prichádza pred váhou. Pri správnej technike je väčšina cvikov na silový tréning oveľa efektívnejšia a intenzívnejšia a rýchlejšie vám vybuduje svaly. Jednoduchým zvýšením počtu opakovaní alebo počtu váh sa môžete lepšie merať s ostatnými, ale vaše vlastné telo niekedy padá bokom, ak technika ešte nie je správna.
Povedzte vojnu na kilá
Aká vysoká je spotreba kalórií pri silovom tréningu, závisí od rôznych kritérií. Dôležitým faktorom je váha vášho vlastného tela. Svoju úlohu zohráva aj vek, úroveň zdatnosti a pohlavie. Keď si vybudujete svalovú hmotu, budete z toho mať úžitok aj v netréningové dni, pretože svaly zvyšujú bazálny metabolizmus vášho tela, takže každý deň spálite viac kalórií ako netrénovaný človek. V závislosti na vašej telesnej hmotnosti môžete očakávať spotrebu kalórií okolo 7 kcal/h/kg. S hmotnosťou 80 kg skonzumujete v priemere 560 kcal na jednu hodinu silového tréningu.
Podobne to vidí aj francúzsky národný tréner Spolkového zväzu nemeckých powerlifterov Francesco Virzi, ktorý zdôrazňuje, že neexistujú všeobecné vyhlásenia o spotrebe kalórií v silovom trojboji: „Určite pri športe nespálite toľko ako v iných športoch, ale pri päťročnom športovcovi. - Ak trénujete až osemkrát týždenne, môžete k svojej spotrebe ľahko pridať 600 kcal. “
Aké dobré sú kalkulačky na výpočet spotreby kalórií?
Online kalkulačky sú v súčasnosti trendom. Sú tiež k dispozícii na výpočet spotreby kalórií pri silovom tréningu. Mali by ste ich však používať opatrne, pretože spotreba kalórií závisí od mnohých faktorov, ktoré nie sú uvedené v kalkulačke. Aby ste mohli jeho informáciám dôverovať čo i len približne, kalkulačka kalórií by mala vyhľadávať aspoň tieto informácie:
- Váha
- veľkosť
- Vek
- rod
- Intenzita tréningu
Len veľmi málo počítačov žiada všetky tieto hodnoty. Preto by ste mali svoje informácie vždy používať iba ako pomôcku. Kalkulačku, ktorá obsahuje všetky tieto údaje, nájdete na fitrechner.de. Ak chcete presne vedieť, koľko kalórií konzumujete, môžete si nechať urobiť spiroergometriu, analýzu dýchacích plynov. Vykonávajú ho rôzni lekári, športoví vedci a ústavy (zoznam poskytovateľov).
Prečo je silový tréning taký dôležitý pre spaľovanie tukov
V závislosti od vašej postavy a intenzity tréningu sa spáli okolo 600 kcal za hodinu. Pre jedného alebo druhého znie spotreba kalórií počas silového tréningu málo. Silový tréning však nemá ďaleko od vytrvalostných športov. Najjednoduchší spôsob spaľovania kalórií je cvičenie veľkých svalových skupín. Veľké svalové skupiny sa nachádzajú na chrbte a nohách.
Efekt dohorievania je rozhodujúcou výhodou. To je oveľa väčšie ako v iných športoch. Po tréningu vaše telo zostane niekoľko hodín v pohybe, buduje svaly a redukuje odpad. Každý ďalší gram svalovej hmoty, ktorý si vybudujete, zvýši váš osobný bazálny metabolizmus. Odborníci odhadujú, že vaše telo spotrebuje približne o 25 až 50 kalórií viac na kilogram svalovej hmoty denne.