Koľko kalórii spaľujú drepy

Spálené kalórie pri drepe

Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite pri drepoch, musíte brať do úvahy svoju telesnú hmotnosť a počet minút strávených cvičením, ako aj úroveň námahy (intenzity) vášho sedenia v sede.

drepy

Intenzita je tiež známa ako metabolický ekvivalent (hodnota MET). Napríklad odpočinok v sede má hodnotu MET 1.

Spotreba kalórií za minútu = 0,0175 x MET x hmotnosť (v kilogramoch)

Ak chcete zistiť hodnotu MET, môžete sa pozrieť do tabuľky MET alebo odhadnúť hodnotu na základe toho, ako sa cítite počas cvičenia:

  • Ak môžete mať skrčený rozhovor, je pravdepodobné, že budete činnosť vykonávať s miernou až miernou námahou. Takto by ste dosiahli MET 3,5.
  • Ak sa vám zdá, že vám do drepov dochádza dych, musíte sa snažiť viac. Hodnota MET môže stúpať až k 8,0.

Mierna námaha je dosť ľahká na to, aby ste mohli ďalej rozprávať. Silná alebo vysoká námaha sťažuje konverzáciu a budete dýchať ťažko.

Tu je príklad použitia tohto vzorca na osobu s hmotnosťou 165 libier, ktorá robila drepy s vysokou intenzitou po dobu 5 minút:

Ak chcete previesť libry na kilogramy, vydelte počet libier 2,2:

Pripojte hodnotu MET (8 pre vysoko intenzívne drepy) a počet kilogramov (75) do vzorca:

Teraz zoberte počet spálených kalórií za minútu (10,5) a vynásobte ich počtom minút cvičenia (5):

Tento vzorec teda ukazuje, že človek, ktorý váži 165 libier a robí vysoko intenzívne drepy po dobu 5 minút, spálil 52,5 kalórií.

Tu je príklad výdaja kalórií na základe rôznych intenzít a časov cvičenia.

Rozsah spálených kalórií pre osobu, ktorá váži 63 libier (140 libier)

Nízka intenzita (3,5 METS)vysoká intenzita (8,0 METS)
5 minút19 kalórií44 kalórií
15 minút58 kalórií133 kalórií
25 minút97 kalórií222 kalórií

Ako robiť drepy

Ak sa drepy vykonajú správne, sú to mimoriadne bezpečné cviky. Medzi primárne zapojené svaly patrí gluteus maximus, flexory bedrového kĺbu a štvorhlavý sval. Vaše brušká, lýtka, hamstringy a kríže budú tiež dobre trénovať.

Správna forma je dôležitá, aby ste z cvičenia dostali maximum a aby ste sa chránili pred úrazmi.

Základný drep

  1. Začnite tým, že budete stáť po stranách s chodidlami a rukami na šírku ramien.
  2. Pri zatláčaní bokov sa nadýchnite a pokrčte kolená. Spojte ruky pred hrudníkom. Mali by ste prestať klesať, akonáhle sú vaše boky nižšie ako kolená.
  3. Výdychom tlačte päty na podlahu, aby ste sa vrátili do stoja, paže po stranách.

Tipy na drepy

  • Držte hrudný kôš hore a boky dozadu, aby chrbát zostal neutrálny a vyrovnaný.
  • V plnom drepe sa dívajte dole na kolená. Ak sú stiahnuté za prsty na nohách, upravte držanie tela tak, aby boli v línii nad členkami.
  • Pri vstávaní dávajte svoju telesnú váhu na päty, nie na prsty, aby ste sa sústredili na správne svalové skupiny.

5 drepov na vyskúšanie

Začnite tým, že si osvojíte základné informácie, skôr ako prejdete k variantom. Môžete vykonať tri série konkrétneho cviku s 8 až 15 opakovaniami. Odtiaľ môžete pracovať až k ďalším sadám 15 - 20 opakovaní (alebo viac).

Činkový drep

Pridaním voľných váh v podrepe môžete zvýšiť svoju svalovú silu. Ak ste s váhami nováčikom, začnite ľahko; Pri používaní závažia by ste mali byť schopní ľahko si udržať správny tvar. Ak sa cítite dobre, môžete kedykoľvek pridať ďalšie kilogramy.

  1. Začnite chodidlami na šírku bokov. V každej ruke držte činku s ohnutými rukami. Závažia by mali byť tesne pod bradou.
  2. Nadýchnite sa, ako sa krčíte. Vaše lakte sa môžu dokonca dotknúť kolien.
  3. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
  4. Opakujte tento postup a dokončite svoju vetu.

Plié drep

Plié je klasický baletný ťah. V kombinácii s drepmi pomáha k lepšej aktivácii svalov vnútornej strany stehien. Tento variant môžete urobiť so závažiami alebo bez nich.

  1. Začnite s chodidlami širšími ako je šírka bedier, otočenými o 45 stupňov smerom von.
  2. Pri drepe sa nadýchnite - boky by mali byť o niečo nižšie ako kolená.
  3. Pri výdychu stlačte zadok k sebe a cez päty sa tlačte hore do stojacej polohy.
  4. Tento proces opakujte, aby ste dokončili vetu.

Split drep

Energiu drepu môžete zamerať aj na jednu nohu po druhej tým, že urobíte viac výpadovej polohy. Tento variant je možné vykonávať aj s činkami alebo bez nich.

  1. Začnite s jednou nohou pred druhou vo výpade. Vaše ruky by mali byť na bokoch.
  2. Pri páde zadného kolena smerom k podlahe sa nadýchnite a ruky si položte na hrudník.
  3. Pri návrate do pôvodnej polohy pľúc s výdychom zatnite zadok.
  4. Pred prepnutím na druhú vykonajte svoje opakovania na jednej nohe.

Bulharský split squat sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale zadná noha sa zdvihne na lavičku niekoľko centimetrov nad podlahou. Začnite bez váh, kým nedosiahnete rovnováhu.

Skočte do podrepu

Ak chcete pridať viac energie, vyskúšajte plyometriu. Začiatočnícke zákruty sa neodporúčajú. Vyžadujú pevnosť, ktorá môže zaťažiť dolné kĺby. Skokové drepy však pomáhajú rozvíjať výbušnú silu a rýchlosť, čo môže byť užitočné pri rôznych športoch, od šprintu po futbal.

  1. Začnite v základnej skrčenej polohe s chodidlami na šírku bokov a rukami ohnutými do strán.
  2. Choďte do hlbokého drepu a ruky majte za sebou.
  3. Potom švihnite rukami dopredu a skočte z podlahy. Ruky by mali byť nad hlavou a nohy vystreté.
  4. Skrčte sa a opakujte cvik, aby ste sériu dokončili.

Squat pulzy

Drepy v podrepe udržujú vaše svaly v činnosti po celú dobu, keď ich robíte. Spôsobujú menšie otrasy ako skoky zo zákruty, ale stále majú ťažkosti s bežným drepom.

  1. Choďte do normálneho drepu a zostaňte dole. Uistite sa, že sa horná časť tela nekláňa dopredu cez nohy.
  2. Zdvihnite sedadlo o štvrtinu výšky do východiskovej polohy a potom pulzujte späť dole do najnižšieho krčenia.
  3. Držte pulz 30 sekúnd až celú minútu.

Môžete kombinovať impulzy so skokovými ohybmi. Padnite do skrčenia, urobte impulz a potom skočte z podlahy. Pristúpte v prikrčení a opäť pulzujte. Opakujte postup, urobte dve až tri série po 30 sekúnd až 1 minútu.

Počet kalórií, ktoré spálite v podrepe, bude závisieť od vašej hmotnosti, intenzity a času, ktorý tomu venujete.

Začnite pomaly, keď ste začiatočník, a uistite sa, že sa naladíte na svoju formu, aby ste precvičili správne svaly a chránili sa pred zranením. Ak vám drepy vyhovujú, môžete vyskúšať jednu alebo viac z mnohých variácií, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum.