Koľko kcal denne na vybudovanie svalovej hmoty a stratu tuku (cvičenie, strava, jedlo)
Takže mám 15 162cm 49kg. Momentálne mám kalorický deficit (cca 1 200 kcal), ale chcem si vybudovať svalovú hmotu, pretože mám na tele stále trochu tuku neviem, čo mám robiť, takže pokračuj v kalorickom deficite a choď 3x týždenne do fitnes alebo moje štandardné kalórie a 3x týždenne Posilňovňa alebo prebytok? Netuším. Prosím pomôžte
8 odpovedí
Ak máte deficit, nemôžete budovať svaly a neexistujú žiadne všeobecné pokyny
najskôr z deficitu so sebou, si chudý
tak tenký s vrstvou tuku, pozrite sa na youtube, videí pre váš typ postavy by malo byť dosť
ale povedal by som, že najskôr zvýšte kcal a trénujte častejšie/intenzívnejšie
Presne tak, ale 3-krát necvičiť častejšie je pre začiatočníka viac ako dosť, pokiaľ robí celé telo.
každý si robí svoje nikdy som poriadne neurobil celé telo, ani na začiatku
Ďakujem za užitočnú odpoveď, o koľko by som mal zvýšiť svoje kalórie? Okolo 1 600/1700 alebo ešte vyššie (soc. Hromadná fáza)
haha hromadná fáza môjho priateľa nie je vyššia ako 1600 alebo 1700
vypočítajte si svoje potreby na internete atď. a jednoducho ich napríklad zvýšte o 500
pozrite sa, koľko vážite, a zjedzte iba 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Ok, poďakujem sa a neviem sa zorientovať: D Ale je 500kcal pre mňa určite dobrý, myslím tým, že už som tučný a ak priberiem, dokážem to všetko premeniť na svaly? Aby som nepriberal tuk, ale svaly
"Premeniť svaly? Aby som nepriberal tuk, ale svalstvo"
to je nezmysel, tuk a sval sú úplne odlišné tkanivá, tuk sa nikdy nedá premeniť na svalstvo a budovanie čistej svalovej hmoty je nemožné
proti tomu môžete pôsobiť kardio
problém je v tom, že si pravdepodobne bol v kcal deficite tak dlho, že si stratil svaly
Dobre, tak aby som si udržal váhu, mal by som zjesť 1 500 kcal, 107 g bielkovín (vynechám tuky a sacharidy), teda 2 000 kcal. Beriete ma každý deň? Je to všetko v poriadku? Prepáčte, že si tým hlúpymi otázkami beriem toľko času: D
Pri budovaní svalov by ste mali skutočne priberať, ale stále robiť kardio
tuk a sacharidy sú tiež dôležité, tiež si ich môžete spočítať, jesť dostatočne, aby ste mali počas tréningu silu
2000 kcal, netuším, nepoznám vaše miery, pre mňa by to boli moje raňajky, pre každého sú iné
Matematiku som robil v Rocka Nutrition (zvýšenie) a potom to vyšlo: 1806 kcal, 98 g bielkovín, 242 g sacharidov a 44 g tuku. Len rozmýšľam, že namiesto budovania svalov opäť priberiem. Čo som čítal, je to, že priberáte na váhe v hromadnej fáze, aby ste mohli neskôr definovať svoje telo. Stačí, keď budem robiť „hromadnú fázu“ po dobu 2 mesiacov a potom si definujem svoje telo smerom k letu?
kamarát, najskôr potrebuješ definovanú svalovú hmotu
len trénuj s prebytočnými kalóriami a rob kardio
Kardio už počas prebytku? Alebo až potom?
kardio nikdy neublíži, stačí sa dostatočne najesť a hlavne správna vec
Dobre, ďakujem za celú odpoveď. Posledná otázka, nechcem už nijako pribúdať, skôr budovať svaly. Budem tučný v hromadnej fáze alebo uvidíte, že chodím do posilňovne?
Nemôžem predpovedať, záleží to na tom, ako veci implementujete
Takže na to, aby ste sa vôbec nahromadili, potrebujete prebytok kcal, čo znamená, že priberáte, ale množstvo tukov, ktoré konzumujete, závisí výlučne od vás, od vašej stravy a genetiky.
Takže som teraz predpokladal, že hráte futbal (alebo podobný) 2 hodiny raz týždenne a ste 5 hodín týždenne v telocvični 1 hodinu.
Potom získate výsledok, ktorý vidíte na obrázku, čo je pekné s miernym plusom vypočítaným pre budovanie svalov, t. J. Okolo 2 200 kcal, 400 g sacharidov a najmenej 75 g bielkovín (lepšie by bolo dvojnásobok) a to všetko pri 30 g tuku za deň.
Ak to chcete urobiť, spustíte aplikáciu „FatSecret“, aby ste mohli sledovať všetko, čo jete a pijete, a presne vedieť, kedy ste splnili svoju dennú potrebu a čo ešte musíte jesť.
Najdôležitejšie je nejesť žiadne hovno !
400g sacharidov, to znamená bez cukru ! Dobré sacharidy ako ryža alebo sladké zemiaky, celozrnný chlieb by bol tiež v poriadku. V žiadnom prípade žiadne rezance, rožky alebo niečo podobné. Ziadne sladkosti atd.
Nápoj: iba nápoje bez cukru, najlepšie voda.
Proteínové koktaily sú tiež veľmi užitočné a tiež povzbudzujúce pre váš projekt a ak naozaj trénujete, potom kreatínovú kúru. Rozumné veci môžete získať napr. „Iron maxx“, „scitecnutrition“ alebo „ESN“
Ako malý pohľad. Ale to je tiež téma, o ktorej sa dá rozprávať celé hodiny.
V každom prípade je tiež dôležitý váš tréning, najmä ak by ste mali používať kreatín.
Mali by ste byť pripravení 5x týždenne v rozdelení typu push/pull.
deň 1 hrudník/ramená/triceps (tlačenie)
Deň 2 chrbát/krk/biceps (ťah)
Pre viac informácií alebo zodpovedajúci tréningový plán alebo pomoc s doplnkami výživy mi jednoducho napíšte
Nie je to zlé pre začiatočníka ako som ja, že chodím tak často do posilňovne? 3 krát som počul, že by to malo byť najskôr maximum
Otázkou vždy je, čo chcete dosiahnuť. Na to, aby ste boli fit a udržali si váhu, alebo aby ste vybudovali trochu svalov alebo 3x stratili tuk, stačí. Ale ak naozaj chcete správne budovať svalovú hmotu, nevyhnete sa jej 5-krát týždenne. Či už nastúpiš okamžite, je len na tebe, nepoznám tvoju súčasnú situáciu a neviem, aký je tvoj súčasný stav tréningu.
Ak máte pochybnosti, začnite si 3x týždenne po dobu 2 týždňov, aby ste si zvykli, a potom v treťom týždni prejdite na 5-násobok. Hovorím však o tréningu RICHTIG pre 5x aj 3x. Nie to, čo väčšina ľudí robí v štúdiu. Choďte tam, ľahnite si na lavičku a uvidíte, čo je to najvyššie, na čo môžete tlačiť? Urobte 2 opakovania a potom vykonajte ďalší cvik. Ale správne vety.
Za tréningový deň asi 8 - 10 cvikov s 3 - 5 sériami, každé v závislosti od cviku a každá s 10 - 15 opakovaniami a to do 45 - 60 minút. Takže nestojte okolo a nebavte sa. Až potom to bude efektívne cvičenie. Najlepšie urobíte, keď si zaobstaráte športové hodinky s funkciou stop. Ideálna je prestávka 60 - 90 sekúnd po každej sérii