Koľko sacharidov by som mal denne zjesť, aby som schudol?
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04] Otázka: Na čo ako prvé myslíš, keď chceš schudnúť?
Sacharidy, že? Myslím, že najobľúbenejšie diéty, ako je Whole30 alebo keto diéta, sa v súčasnosti zameriavajú na obmedzenie príjmu sacharidov a zdá sa, že dosahujú celkom dobré výsledky. Má teda iba zmysel, že ak chcete schudnúť, mali by ste zo svojej stravy najskôr dostať sacharidy.
Ale krájanie sacharidov sa tiež javí ako veľmi tvrdé (cestoviny! Chlieb! Cereálie!). Našťastie miešanie sacharidov nie je potrebné na chudnutie - v skutočnosti väčšina ľudí môže schudnúť bez drastického zníženia sacharidov, hovorí Christy Brissette, RD, majiteľka 80 Twenty Nutrition v Chicagu.
Čo sú to vlastne sacharidy a? Čo robíš?
Sacharidy sú živiny a podľa Národnej lekárskej knižnice USA primárnym zdrojom energie pre vaše telo. Váš tráviaci systém premieňa sacharidy na glukózu (tiež známu ako cukor), ktorú vaše telo potom používa ako energiu pre vaše bunky, tkanivá a orgány.
Sacharidy sa tiež delia do dvoch rôznych kategórií: jednoduché a komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy zahŕňajú mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Komplexné sacharidy zahŕňajú celozrnné výrobky, škrobovú zeleninu a strukoviny.
Vaše telo má tendenciu rýchlejšie tráviť jednoduché sacharidy, zatiaľ čo komplexné sacharidy sú dlhodobejším zdrojom energie. Ale pre vyváženú stravu, mimochodom, potrebujete oba druhy sacharidov.
Koľko sacharidov by som mal zjesť každý deň, aby som schudol?
Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú prijímať medzi 45 a 65 percentami vašich denných kalórií zo sacharidov, hovorí Brissette. Napríklad, ak zjete 1 800 kalórií denne, je to 203 až 293 gramov sacharidov denne.
„Zníženie obsahu sacharidov pod túto hladinu sa pre väčšinu ľudí neodporúča, pretože príjem všetkých vašich vitamínov a minerálov je každý deň oveľa náročnejší,“ hovorí Brissette.
S ohľadom na to možno budete musieť urobiť niekoľko vylepšení, aby ste našli to najlepšie miesto, ktoré najlepšie vyhovuje vašim cieľom chudnutia. Liz Blom, RD, Minnesota Nutrition and Wellness Coach.
Navrhuje získať asi 45 percent vašich denných kalórií zo sacharidov, keď sa snažíte schudnúť a pomocou nástroja ako MyFitnessPal sledovať svoj príjem. Ak neschudnete po prvom týždni, môžete skúsiť schudnúť, tvrdí Blom. Naopak, ak chudnete, ale cítite sa veľmi pomaly, trochu zvýšte príjem sacharidov a uvidíte, ako sa cítite a ako vaša váha reaguje.
Napriek tomu sa pravdepodobne budete chcieť ubezpečiť, že váš príjem sacharidov nepresahuje 65 percent vášho denného kalorického príjmu, hovorí Blom. „Zostáva tak menej priestoru na príjem bielkovín a zdravých tukov, čo podporí sýtosť (plný pocit) a ďalšie výhody pri chudnutí,“ hovorí.
Kľúčom k udržaniu dodávania sacharidov je načítanie všetkých chutí sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a dokonca aj mliečne výrobky, a udržiavanie porcií pod kontrolou, hovorí Blom. Tieto zdravé zdroje sacharidov sú tiež nabité vlákninou, ktorá vás rýchlejšie zasýti a utlmí chuť do jedla lepšie ako cestoviny a šišky.
Možno jete príliš málo sacharidov?
Množstvo potrebných sacharidov sa líši od človeka k človeku, hovorí Brissette. Niektorí ľudia sa pri nízkosacharidovej diéte cítia lepšie, iní sa cítia vyčerpaní a nemôžu dobre fungovať. Je tiež známe, že sacharidy zvyšujú športový výkon, najmä pri vysokej intenzite.
„Športovci potrebujú jedlá s vysokým obsahom sacharidov, aby si vo svojich svaloch uložili viac glykogénu, aby udržali palivo svoje pracovné svaly. Potrebujete tiež zdroj rýchlo sa spaľujúcich sacharidov počas intenzívneho cvičenia alebo kardio a viac sacharidov po tréningu, aby ste sa doplnili a zotavili, “hovorí.
Tiež je dôležité, že konzumácia príliš malého množstva sacharidov (menej ako 100 gramov denne) by mohla potenciálne ovplyvniť vašu pamäť, tvrdí USDA Institute of Medicine. Brissette, drastická strata sacharidov môže tiež ovplyvniť vašu náladu.
„Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre váš mozog a zvyšujú uvoľňovanie serotonínu, neurotransmiteru, ktorý zvyšuje náladu a robí vás šťastnými,“ hovorí Brissette. „Z tohto dôvodu sú nízkosacharidové diéty spojené s vyšším rizikom depresie.“
Namiesto chudnutia s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto diéta, Brissette povzbudzuje svojich klientov, aby sa zamerali na minimálne spracované komplexné sacharidy, znižovali veľkosť porcií a zvyšovali množstvo neškrobovej zeleniny.