Koľko sacharidov denne je ideálnych pre chudnutie

Nízkosacharidová strava je ideálna na chudnutie. Pretože zvýšený príjem bielkovín znižuje chuť do jedla, automaticky jete menej a nemusíte dávať pozor na menšie porcie alebo počítať kalórie. Takzvaná diéta s nízkym obsahom sacharidov si v posledných rokoch našla čoraz viac priaznivcov. Je to v rozpore s predchádzajúcimi poznatkami, že diéta s nízkym obsahom tukov je najlepšou voľbou pre chudnutie.

chudnutie

Pretože strava s nízkym obsahom sacharidov je spojená so zníženou chuťou do jedla, je tento typ stravovania ideálny na dosiahnutie chudnutia. V štúdiách, v ktorých sa obidva varianty (s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov) porovnávali priamo medzi sebou, bola diéta s nízkym obsahom sacharidov takmer vždy účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Nízkosacharidová strava má navyše ďalšie zdravotné výhody: znižuje krvný tlak a hladinu cukru, zlepšuje zdravý HDL cholesterol a znižuje zlý LDL cholesterol.

Určite potrebu sacharidov

Kedy je nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom sacharidov? Odpoveď sa môže líšiť od človeka k človeku. Rolu zohrávajú jednotlivé faktory, ako sú vek, pohlavie, každodenná aktivita a všeobecná kultúra stravovania vo vlastnej krajine. Ľudia, ktorí každý deň veľa cvičia a majú väčšiu svalovú hmotu, môžu konzumovať viac sacharidov ako ľudia, ktorí trávia väčšinu času sedením.

Dôležitý je aj zdravý metabolizmus. Ľudia trpiaci metabolickým syndrómom, cukrovkou alebo obezitou musia dodržiavať svoje vlastné pravidlá. Všeobecne máte dovolené konzumovať menej sacharidov ako zdravých ľudí.

Všeobecné pokyny pre konzumáciu sacharidov

Často sa stačí zaobísť bez tých najzdravších foriem sacharidov: spracovanej pšenice a pridaného cukru. Patrí sem napríklad prechod z bieleho chleba na celozrnný chlieb a z normálnych cestovín na celozrnné cestoviny. Tu uvedené množstvá sú všeobecne dobrým vodítkom pre zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov:

100 - 150 gramov denne

To zodpovedá miernej konzumácii sacharidov pre zdravých a aktívnych ľudí. Týmto spôsobom sa však chudnutie dá dosiahnuť iba počítaním kalórií alebo znížením dávok. Tu povolené sacharidy zahŕňajú:

  • Čo najviac zeleniny
  • Ovocie niekoľkokrát denne (s čo najmenším obsahom fruktózy. Viac informácií nájdete tu)
  • Každú chvíľu škrobové jedlá ako zemiaky a zdravé zrná ako hnedá ryža a ovos
  • ryby
  • mäso
  • Vajcia
  • syr
  • Kvark

50-100 gramov denne

Ak chcete skutočne efektívne schudnúť, nemali by ste konzumovať viac ako 100 gramov sacharidov denne. Povolené sú:

  • Veľa zeleniny
  • Nejaké ovocie denne
  • Malé množstvo škrobových jedál
  • ryby
  • mäso
  • Vajcia
  • syr
  • Kvark

20 - 50 gramov denne

Pri takom nízkom príjme sacharidov chudnutie funguje dosť rýchlo. Tieto množstvá sa odporúčajú ľuďom s cukrovkou, obezitou alebo metabolickými poruchami. Telo reaguje s ketózou, t.j., svoju energiu teraz čerpá z ketónov. Obzvlášť rýchlo sa topia tukové vankúšiky. Povolené sú:

  • Nízkosacharidová zelenina (viac informácií tu)
  • Berry
  • Potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako sú orechy, semená a avokádo
  • ryby
  • mäso
  • Vajcia
  • syr
  • Kvark

Dobré sacharidy, zlé sacharidy

Aby diéta s nízkym obsahom sacharidov priniesla skutočné zdravotné výhody, mali by ste sa hlbšie venovať dobrým sacharidom. Ide o sacharidy nachádzajúce sa v čerstvých nespracovaných potravinách. Patria sem napríklad mäso, ryby, zelenina, vajcia, orechy, plnotučné mliečne výrobky a zdravé tuky. Najlepšie je zvoliť si vlákninové zdroje sacharidov a potraviny obsahujúce škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ryža a ovsené vločky. „Zlé“ sacharidy sa nachádzajú v spracovanej pšenici (napríklad v bielom chlebe, toastoch a cestovinách) a v cukre.

Nízky obsah sacharidov stimuluje spaľovanie tukov

Prečo je low carb taký efektívny? Jednoducho: táto strava znižuje hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý transportuje glukózu v uhľohydrátoch do buniek a ukladá tuk. Čím menej inzulínu je v tele, tým menej tuku sa ukladá. Inzulín tiež spôsobuje, že obličky ukladajú sodík. Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov si telo ukladá zodpovedajúce množstvo vody (čo je viditeľné na váhe). Ak znížite obsah sacharidov, obličky štiepia sodík a s ním aj zásoby vody v tele. Preto pri prechode na nízky obsah sacharidov spočiatku veľmi rýchlo schudnete niekoľko kilogramov: Je to hlavne voda.

Pre telo je často ťažké prejsť na nízky obsah sacharidov, pretože sa najskôr musí naučiť spaľovať tuky namiesto sacharidov. Prvých pár dní novej diéty môže byť preto náročných. Ak ale vytrváte, čoskoro sa vám odmení pozitívnym účinkom nízkosacharidovej diéty: Spaľujete tuky a cítite sa zároveň energickejší a aktívnejší.